Бодібілдинг - стильний мазохізм для всіх

Кожен приходить в цей спорт за своїми мотивами - одна людина хоче зробити свою мускулатуру більш рельєфною, інший хоче просто цю саму мускулатуру десь виявити, третій хоче зробити роботу по перепалювання жиру в м'ясо

Частина перша - навіщо це потрібно

Кожен приходить в цей спорт за своїми мотивами - одна людина хоче зробити свою мускулатуру більш рельєфною, інший хоче просто цю саму мускулатуру десь виявити, третій хоче зробити роботу по перепалювання жиру в м'ясо. Будь-які причини - залишаються за дверима залу, і всім глибоко плювати, що вас туди привело - головне, як ви займаєтеся.

У будь-якому випадку - культуризм (мені ближче ця назва, ніж американське бодібілдинг) зміцнює скелет, покращує самопочуття, піднімає загальний тонус і привчає дивитися на речі більш філософськи - наприклад, на падіння 170-кілограмової штанги на ногу. З іншого боку - ви повинні володіти неабиякою силою волі, щоб як-небудь ввечері відірватися від телевізора, взяти себе (а не дружину) за дупу і відвести в спортивний зал.

І продовжувати там займатися, незважаючи ні на що - кого хвилює, що у вас депресія, проблеми на роботі і почалося облисіння лівої п'яти - в залі треба займатися, а не плакати в жилетку тренеру. У будь-якому випадку - прочитайте це до кінця - я даю реальний матеріал, грунтуючись на своєму власному досвіді.

Я почав займатися культуризмом в перший раз в 17 років, коли після однієї серйозної травми я набрав більше 60 кілограмів зайвої ваги - при зрості 185 я важив 165 кілограмів. Всього за чотири місяці я скинув понад 30 кілограмів. Це було для мене гігантське досягнення. Другий раз я прийшов в зал на початку минулого літа - і продовжую займатися і зараз. І мене не тягне кидати - хоча дійсно серйозно я займаюся менше двох років. Зараз моя вага становить 130 кілограмів, при зростанні 194 сантиметри. Так, і у мене зовсім невелике пузо - в рамках пристойності.

Частина друга - де власне займатися

Відповідь елементарна - в спортивному залі. Чому не вдома? Зараз поясню.

Перше і найголовніше - сама обстановка залу діє на тебе з усією строгістю закону.

Друге - досить складно, прийшовши в зал, сачковать весь вечір, підходячи раз в півгодини до штанги.

Третє - набір нормальних снарядів додому обійдеться по мінімуму в 3-4 тисячі доларів.

Не вір рекламі, в якій «все» за Х59 доларів запропонують тобі універсальний тренажер, на якому ти через місяць станеш фіналістом містера Олімпія, і складається з дошки, купи пластмаси і пари мотузок - маячня все це. Наприклад, на ньому не можна робити станову тягу.

Четверте - в залі завжди є хтось, хто тобі елементарно крикне «Не виляй дупою!» І підстрахує під час виконання вправи.

П'яте - у тебе не буде спокуси підійти раз в півгодинки потягти гантельки - ти уникнеш перетренованості.

Шосте, і найголовніше - тебе ніхто не буде відволікати.

Частина третя - що за зал тобі потрібен, і з чим туди ходити

Як вибрати собі зал? Тут необхідно дотримуватися хороше співвідношення між вартістю занять і сервісом, який тобі в цьому самому залі нададуть. Зазвичай ціна за місяць занять коливається від 150 до 400 рублів за пристойні зали без саун, офіціанток в бікіні і купи крутих пацанів.

Що повинно вплинути на твій вибір:

• Час в дорозі - чим воно менше, тим краще, бо не кожен зможе мотатися півтори години в один кінець через день.
• Кількість народу на квадратний метр площі - чим менше, тим краще.
• Снаряди і тренажери - в залі повинно бути мінімум три штанги, комплект гантелей на все ваги (або кілька пар набраних), кілька снарядів типу дошки для преса, дошки для жиму лежачи, вертикального і горизонтального блоків. Це мінімальний джентльменський набір.
• Душ. Природно, він повинен бути. Ніхто не хоче їхати через все місто, благоухая свіжими гормонами. З собою в зал не треба брати їжі на місяць і дружину з тещею - без них веселіше. Досить футболки, шортів, змінному взутті. З додаткових причиндалов - снарядні рукавички (велосипедки), важкоатлетичний пояс і пляшка мінералки на заняття.

Частина четверта - правила хорошого тону в залі

1) Ніколи не підбігає і не вихоплювати снаряд з рук іншої людини - спочатку поцікався, чи потрібен він.

2) Не можна розмовляти з людиною, яка робить вправи - мало радості, якщо тебе придавить штангою з-за чайніковского питання. Всі питання можна задати, коли людина відпочиває між вправами (повторами) або в роздягальні. Не бійся питати - над тобою ніхто не сміятиметься - все колись приходили в зал в перший раз, навіть ось той кабан, який зараз присідає зі штангою в 272 кілограми.

3) Чи не переступати через штангу. От не треба і все тут - знак поваги, якщо можна так сказати.

4) В іншому, веди себе як в нормальній чоловічій компанії. Навіть якщо ти жінка.

Частина п'ята - трохи лікнепу або особливості тренувань для різних цілей

«Культуризм складається на 40% з генетики, на 50% з тренувань і на 10% з харчування» - це сказав хтось із старих і шанованих білдерів. Насправді, щупле хлопчину, якого зносить вітром, треба докласти трохи більше зусиль, щоб викликати заздрісні погляди - але немає нічого неможливого - головне це ТЕРПІННЯ І НАПОЛЕГЛИВІСТЬ. Коли ти вирішиш ходити в зал - то запам'ятай, що м'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку (уві сні).

Тому повноцінний відпочинок важливий не менше, ніж повноцінне тренування. Оптимальна кількість занять на тиждень - три, наприклад понедельник-середа-п'ятниця з півтори-дві години на заняття. Погодься - шість годин на тиждень - це зовсім небагато. Ти більше вемені витрачаєш на перегляд реклами в перервах між фільмами. У культуризмі, як і в психології, існує поділ на три основні типи особистості - Ектоморф (хирлявий малий), Мезоморф (атлетична статура, кабан) і Ендоморф (пухке статура, товстун).

Звичайно, буває і середні ситуації - Мезоектоморф наприклад. Для худосочних людей головне - набір м'язової маси, для вгодованих - переробка жиру в м'ясо, для атлетів - збільшення рельєфу. Є ще жінки - з ними складніше. Жінка більше, ніж чоловік схильна до накопичення жиру, і невеликий шар останнього йде їй тільки на користь - інакше не було б цих приємних округлостей.

Одночасно у жінки щодо краще розвинений пояс нижніх кінцівок. Та й не треба жінці розвивати грудні м'язи - їй це якось ні до чого. Плюс жінки в кілька разів повільніше набирають м'язову вагу - у неї набагато менший рівень тестостерону.

Частина шоста - три базових вправи, або не треба бути пляжним качком

Вже пару місяців я періодично спостерігаю в нашому залі одного хлопчину, який цілими вечорами самозабутньо гойдається, роблячи тільки три вправи - на розвиток біцепса, грудей і преса. Він ще молодий дурилка, і до порад старших не прислуховується - тому читай ти мене і запам'ятовуй - тобі ці вправи РОБИТИ НАФИГ НЕ ТРЕБА. По крайней мере, перші три місяці цього піврічного курсу.

Чому піврічного? До настання літа залишилося півроку Звичайно, крутий біцепс, груди і прес виглядають відмінно - але коли вони ґрунтуються на потужних ногах і ззаду є масивна спина. Я, як і багато любителі і професіонали, рекомендую - перші три місяці треба робити так звані «базові» вправи - це жим штанги лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.

Нижче я опишу їх детальніше. Чому вони базові? Все елементарно. Навіть якщо робити тільки ці вправи - то вони прямо (навантаженнями) або побічно (сприяючи виробленню гормону росту) розвивають ВСЕ основні групи м'язів. Жим лежачи - груди, трицепс, біцепс, дельтовидні. Присідання - квадріцепс (стегно), сідничні м'язи (дупу), біцепс стегна, ікри і низ спини. Станова тяга - квадріцепси і всю спину укупі з трапеціями.

Глава друга - заняття

Частина один - станова тяга

Що таке станова тяга? Це комплексна вправа на фізичну силу, тренує величезна кількість м'язових груп - більше задіяно тільки в сексі. Грубо воно описується так - ти підходиш до лежачої на підлозі штанзі і піднімаєш її. Начебто нічого складного, але спробуй підняти вагу, рівний свого власного. Важкувато? Ось тут і виручає техніка виконання вправи.

Для початку взуття. Вона повинна бути з хорошою фіксацією п'яти, тобто звичайні легкі кеди не підійдуть - найкраще хороші високі кросівки. Потім - рукавички. Звичайні шкіряні велосипедки (рукавички з обрізаними по першу фалангу пальцями) - вони потрібні для того, щоб не рвати колготки твоєї дівчини хорошими трудовими мозолями. Вони це не люблять. Дикі, напевно

Як треба виконувати вправу:

Підходиш до штанги. Ноги трохи ширше плечей, ступні розгорнуті назовні, утворюють тупий кут. Присідаєш так, щоб твої стегна були паралельні підлозі або трохи вище - в будь-якому випадку спина повинна бути прямою, а руками ти повинен триматися за гриф. П'яти повинні твердо стояти на підлозі. Береш гриф штанги долонями до себе, твердо утримуючи штангу. Руки повинні вільно звисати - не ширше, і не вже природного положення.

Спина повинна бути пряма - адже тобі не потрібно зміщення хребців, вірно? Дивись прямо перед собою вгору, а не на штангу. Глибоко вдихни, і трохи затримай подих. І-рррраз! Ривок ногами (а не спиною!), Випрямляєш ноги. У другій половині руху починай розгинати спину до повного випрямлення.

Останнє - за допомогою трапецій відводиш назад-вгору плечі. У підсумку виходить трохи вигнута вперед фігура солдатика по стійці смирно, який для чогось тримає штангу. Таким чином, у тебе повністю опрацьовується вся спина, починаючи з верху до низу, із захопленням квадрицепса і сідниць.

Додаткові причандали:

• Важкоатлетичний пояс. Являє собою дуже широкий пояс із щільної шкіри, потрібен для фіксації хребта. Як його вибирають? Чорний гумор - якщо пояс поганий, то твій хребет зламається. Якщо серйозно - то пояс повинен бути з натуральної шкіри, бажано який-небудь відомої марки. Ширину пояса треба підбирати індивідуально. Пояс повинен сидіти щільно, але не заважати диханню.
• Страховка - тут все дуже просто. Якщо відчуваєш, що ніяк - кидай штангу. Не забудь відскочити назад.

Частина два - присідання зі штангою

Що є ця вправа? Начебто нічого складного - звалити на себе штангу і зробити з цієї дурепою на плечах присед. Але це тільки так здається - і якщо не хочеш чебурахнутись в нижній точці приседа вперед, та ще отримати зверху по шиї 100-кілограмовим грифом - читай уважно. Підготовка - все, як і в першій частині. Взуття, пояс, рукавички.

Виконання - покласти гриф від штанги на стійку, на висоті трохи менше твоїх плечей. Навісити млинців. Підлізти під штангу, приймаючи її на задні трапеції. Положення рук - чим воно вже, тим зручніше тобі буде контролювати штангу. Тонкість - чим нижче ти штангу покладеш, тим більшу вагу ти зможеш підняти (крутний момент менше, навантаження на спину - теж).

Для початку все одно поклажі її вище - ти ж починаєш займатися культуризмом, а не пауерліфтингом. Повільно підводь штангу до повного випрямлення тіла. Відійди назад два - три кроки, щоб не стукатися про стійки. Чим ти довше відходиш - тим більше втомлюються твої м'язи. Вихідна позиція - ти стоїш, штанга лежить.

Спина пряма, дивитися строго перед собою. Повільно починаєш опускатися, зберігаючи рівновагу і при цьому, намагаючись не нахиляти спину вперед. Опускається до тих пір, поки твої стегна не стануть паралельно підлозі. П'ятка весь час повинна бути строго припечатала до підлоги, і на неї має припадати не менше 70% навантаження. Ні в якому разі не піднімайся на шкарпетки!

В такому випадку дуже сильно зменшується площа зіткнення з підлогою і стійкість - тут велика ймовірність чебурахнутись вперед. Починай підйом, одночасно видихаючи то, що залишилося в легенях. Встали. Усе. Під час присідань задіяні такі м'язи - квадріцепс (стегно), біцепс стегна (його задня сторона), сідниці, ікри, низ спини. Взагалі все ноги, якщо коротко.

тонкощі:

• Бинти. Начебто нічого серйозного - звичайні еластичні бинти, намотані на колінні суглоби. А ти мені повіриш, якщо я тобі скажу, що з їх допомогою можна поліпшити результат на 5-7 відсотків, що важливо на великих вагах? Однак це так. Бинти треба застосовувати при вагах, близьких до твого максимуму (про це пізніше), або після травм коліна. Бинти намотуються на саме коліно, і шар нижче і два шари вище нього. Чим тугіше намотування, тим більше сила пружності самого бинта (Спробуй зігнути ногу, дуже щільно обмотану еластичним бинтом). Бинти з аптеки можеш намотувати завжди, особливо пружні лифтерском бинти - при вазі штанги від 130-150 кілограмів.
• Страхування. На великих вагах краще поставити двох хлопців збоку від штанги, щоб зловили, якщо що ...
• Якщо хлопців немає - кидай штангу назад, прогнувшись і вистрибуючи вперед після кидка.
• У пауерліфтерів існують спеціальні костюми для присідаючи - але тобі поки рано про них думати.
• Якщо боїшся працювати з великими вагами - працюй на машині Сміта. Це там, де штанга жорстко ходить на полозах вгору-вниз. Але вільні ваги краще - задіяні безліч дрібних м'язів.

Частина три - жим штанги лежачи

Найулюбленіше в народі вправу. Чому? Швидко дає помітний в дзеркалі результат. Більше люблять тільки гантелі на біцепс .... Виконання - лягли на лаву всією спиною, ноги розставлені, твердо спираються на підлогу. Взяли штангу. Відстань між руками не повинно перевищувати 80 сантиметрів - або вказівні пальці на початку насічок на олімпійській штанзі. Підняли штангу зі стійок, пересунули її так, щоб гриф знаходився над сосками грудей або близько оних. Вдих. Повільно опускаємо штангу, сантиметрів за 5-8 від грудей починаємо штовхати назад з видихом. Усе. Задіяні - Грудні м'язи, дельтовидні, трицепси, біцепси.

тонкощі:

• Вузький хват розвиває трицепси і дельту, широкий - груди.
• Можеш надіти важкоатлетичний пояс - гірше не буде.
• Руки до кінця розгинати не бажано.
• Найкраще опускати штангу повільно, а піднімати швидко - так званий «вибуховий стиль»
• У ліфтерів є спеціальна сорочка для жиму - але воно тобі знову не треба.
• Страховка - обов'язкова для ваг більше 80-90 кілограм. З під штанги досить складно вилізти.

Частина чотири - що з цього випливає, або програма тренувань

Програма дуже проста - на початку заняття ти робиш розминку, хвилин на 10-15. Розминка включає в себе різноманітні махи руками, ногами і тулубом в різних комбінаціях. Служить для розігріву м'язів і припливу до них свіжої крові. Далі йде приблизна програма занять на перші три місяці.

• Понеділок. Розминка, прес на похилій дошці 3 підходи по 20 повторів. Присідання зі штангою - 2 розминок підходу (вага менше половини від максимуму), 3-4 робочих підходу - ваги близько 90 відсотків від максимуму. На добавку можеш поразгібать ноги в верстаті.
• Середовище - Розминка, 2 розминок підходу на присідання, один розминку підхід на станову і три робочих підходу. На добивання - трохи разгибаний спини через козла, можна на цапа і розминатися.
• П'ятниця - розминка, жим лежачи. Один розминку підхід, три робочих. Потім - можеш зайнятися біцепс і пресом.

Питання і відповіді на них

1) Чому тренування йдуть раз в тиждень на одну групу м'язів? Та тому, що м'язам треба повноцінно відновлюватися.

2) Як визначається максимальна вага? Після одного розминки підходу берете один вага і намагаєтеся його підняти. Підняли - це і є максимум. Попереджаючи питання, відповідаю - хороші показники - жим своєї ваги, присед і станова з 1.5 своєї ваги.

3) Чи потрібно збільшувати навантаження? Звичайно. Перші півроку ваги зазвичай ростуть вгору як скажені коні. Чи відчуваєте, що можете підняти більше - піднімайте. Дуже важливо уникнути перетренованості м'язів - це їм ні до чого. Якщо м'язи на наступний день після тренувань ниють - нічого страшного.

Особливості тренувань - Для роботи на рельєф потрібно брати невеликі ваги і робити близько 20-30 повторів за підхід. Для роботи на масу треба брати ваги близько 70-80 відсотків від максимуму і робити 8-10 повторів за підхід. Для роботи на силу - максимальні ваги, 1-3 повтору. Для спалювання жиру - додати пробіжки підтюпцем вечорами хвилин на 30-40, працювати на масу.

«Найголовніше - кожне тренування хоч трохи збільшуй свої ваги. Інакше від тренування не буде ніякого сенсу »

Глава три. Харчування. І стероїди, куди від них дітися .... Навантаження і розпорядок дня

Частина один - стероїди

Стероїди - це те, що тобі нафіг не потрібно. Чому? Зараз відповім. Звичайно, стероїди різко збільшують твою силу, масу, показники і все інше. Тільки ти не думав, чому їх забороняють? ТИ не думав, чому дядько Арнольд Шварцнеггер зробив собі пересадку нирок і серця?

Пояснюю - хочеш проблеми з потенцією, видалення легкого, яке буде заважати твоєї печінки, прищі на всьому тілі і атрофування мізків - жери стероїди. Хочеш, щоб твої круті м'язи здулися через півроку після закінчення тренувань - жери стероїди. Хочеш бути посміховиськом у серйозних білдерів - натуралів - жери стероїди.

Звичайно, складно відмовітіся від думки стати шафою 2х2 з ПОВНЕ приводом за три місяці - но це життя. На халяву ти Собі отрімаєш только СНІД і проблеми, все інше Вихід после наполеглівої праці, во время которого лайно тече з вух, и ти проклінаєш того ідіота, Який написавши Цю статтю. І що ти за мужик, якщо не можеш добитися нормальної фігури без використання хімії?

У чому краса натурального культуризму - твоя мускулатура завжди залишається при тобі, скільки б часу не минуло. Єдине - вона втратить деяку частину сили і рухливості, але фізично твої м'язи нікуди не подінуться - вони будуть висіти на тобі, нагадуючи про те, що пора б сходити в зал поправити форму. Я не проти вживання стероїдів, я проти вживання стероїдів новачками - серйозний рівень в спорті досягається серйозної хімією. Але тобі рано про це думати - спочатку позайматися років 2-3.

Частина два - саме харчування. Теорія та практика

Нормальній людині, що займається культуризмом, потрібно в день близько півтора - двох з половиною грамів білка на кілограм власної ваги.

Простий приклад - я. Моя вага - 118 кілограмів. Шляхом нескладної математики отримуємо 250 грам білка. За день я з'їдаю 10 яєць, в середньому півкілограма м'яса і салатів, овочів і фруктів ще пару кілограм. Плюс кефір, який я люблю - скільки влізе. У 100 грамах м'яса міститься близько 20 грамів білка - разом 100 грам. В одному яйці - від 7 до 10 грам. Ще 70 .... У 100 грамах кефіру міститься 5 грамів білка. 2 літри в день - ще 100 грам. В цілому - я споживаю білка в межах норми. І це без особливого підвищення витрат на протеїн, амінокислоти та інше дуже дороге і розрекламоване лайно, яке потрібно вузькому колу професіоналів. Висновок - харчуйтеся звичайною їжею, поменше жирної їжі, побільше м'яса, овочів і фруктів - і все з тобою буде в порядку. Не слід їсти години за два до тренування, і близько години після. Під час тренування можна пити звичайну мінералку (навіть потрібно) - я роблю пару маленьких ковтків після кожного підходу. Бажано вживати мультівітміни - цетрум або компливит - кому як дозволяє гаманець. Я їм компливит. Старайся, щоб кількість уживаних тобою кілокалорій знаходилося в межах 3000-5000 в день.

Частина три - повноцінний відпочинок

А відпочинок - одна з найважливіших складових нормального тренінгу. М'язи ростуть не під час тренування, в під час відпочинку і відновлення. Тому старайся спати не менше 8 годин на добу, в день тренувань - 10. Не ходи в зал 5 днів в тиждень - тобі не потрібні перетренувалися м'язи, ниючі від кожного руху твоєї кішки. Та ще враховуй те, що після нормально тренування в твоїх м'язах утвориться достатня кількість молочної кислоти для невеликої ферми. Вона виводиться з організму через приблизно 24-28 годин. Якщо болі тривають тривалий час - це означає мікротравми волокон, з яких складаються власне м'язи. Проходить тривалий час - до тижня, полегшується хорошим масажем і розтираннями спиртовою настоянкою календули.

Частина чотири - навантаження

Важка атлетика, як і культуризм з пауерліфтингом - відносяться до розряду анаеробних навантажень - навантажень, спрямованих на м'язи. Аеробні навантаження - це ті, які спрямовані на поліпшення роботи серця і нервово-судинної системи. Плавання, біг, рухливі ігри на свіжому повітрі. Обов'язково треба розвиватися по обох напрямках - інакше в один прекрасний день твоє серце не витримає збільшеної маси твого тіла і мирно собі лопне, забувши попередити тебе за 3 тижні, як належить за КЗПП. Тому я пропоную тобі таку систему тренувань - взимку розвивати м'язи, а влітку - розвивати серце і легені - адже зовсім природно - влітку бігати і плавати, а взимку займатися в підвалах.

Ось коротко і все, що тобі потрібно знати для побудови свого тіла. Необхідну базу я тобі передав. А написати більш повне керівництво не дозволяє обсяг газети. Всі додаткові знання ти завжди зможеш дізнатися у свого тренера, товаришів по залу або з книг. З рекомендованих - хоча - би дядько Шварцнеггер. Успіхів в осягненні цієї науки. І не відбивай собі даремно плечі про одвірки.

Зауваження - Powelifting - це силове триборство. Складається з присідаючи, становий і жиму лежачи. Результат - складання всіх ваг в суму. Наприклад, для моєї вагової категорії максимум зашкалює за тисячу кілограм.

Ну а якщо часу привести себе в відмінну спортивну форму немає, а доповнити своє життя дівчатами - новими знайомствами і спокушання, вже давно пора, то саме час записатися на тренінг РМЕС-Базовий .