Чоловіче спортивне харчування: продукти і правила набору маси

1. трохи теорії
2. Спортивне харчування до, після і під час тренувань
3. Міфи і легенди тренажерних залів Києва
4. Домашні продукти для росту м'язової маси

Існує міф про те, що якщо природа обдарувала чоловіка тендітною статурою, то він ніколи не зможе набрати достатньо м'язової маси, і виглядати так само, як круті хлопці в голлівудських фільмах. Але, на ділі, можливо все. Дмитро Соколов , Один з героїв нашої рубрики «Зміни себе сам», поділився своїми знаннями про набір маси і спеціальному спортивному харчуванні.

Нагадаємо, що Дмитро займається бодібілдінгом і бере участь в змаганнях. Його вага виріс з 72 до 90, але на цьому він вирішив не зупинятися і продовжує набирати обертів.

Ми попросили Дмитра розповісти нам трохи про спеціальному спортивному харчуванні і поділитися своїм досвідом набору маси.

трохи теорії

Хочу відразу сказати читачам, що в спортивному харчуванні немає панацеї, і якщо ви будете нехтувати тренуваннями (дійсно важкими тренуваннями), то ні спортивне харчування, ні навіть гормональні препарати вам не допоможуть і ви не наберете ні грама!

Спортивне харчування допомагає вашим м'язам швидше відновиться після важких навантажень і набрати загальна кількість калорій, яке необхідно вашому організму.

Так яке ж спортивне приймати? Зараз на ринку стільки брендів, стільки вибору, що очі розбігаються! Тут і протеїни, ізоляти і сироваткові, соєві, казеїни, глютамін і інші амінокислоти - перераховувати можна до нескінченності.

Для себе я зробив головний висновок - єдине, що потрібно організму, - це протеїн і амінокислоти BCAA. Ще одна хороша річ - це креатин, але про нього трохи пізніше. Все інше цілком реально отримати з нормальних продуктів. Звичайно, все залежить від ваших фінансових можливостей, так як в цьому випадку можна себе не обмежувати і є всі ( "кашу маслом не зіпсувати"), але спеціального спортивного харчування потрібно багато і воно швидко закінчується, а середня ціна банки протеїнів коштує приблизно 400 500 грн - цього вам вистачить на 2 тижні. А якщо додати сюди ще й амінокислоти плюс все, що ви захочете ще купити на додаток, то виходить досить велика сума.

Так які ж кращі марки на даний момент? Сучасні продукти все досить гарні, просто їх треба розділити за цінами і, відповідно, за кількістю компонентів в цьому продукті.

Непогані марки - це ціна плюс якість і кількість речовин всередині. Наприклад, Universal Nutrition, MUSCLE TECH, Olimp Labs, Optimum Nutrition. Ці бренди продають все - від протеїнів до будь-яких звичайних вітамінів, які, до речі, я б заміняв звичайними з аптеки за помірні гроші.

Трохи теорії про протеїнах:

• Ізолят - це дуже чистий продукт. Виробник отримує суху масу, яка містить більше 95% білкових фракції. Шкідливої ​​лактози і жирів в ізоляти майже немає, а це означає, що ізолят ідеальний для прийому до і після тренування.
• Гідролізат сироваткового білка. Ваш організм отримує протеїн, готовий до негайного засвоєнню. У зв'язку з цим гідролізат надходить в м'язи швидше ізоляту, і, на додачу до цього, економить вам енергію.

Під виглядом сироваткового протеїну іноді продають суміш всіх трьох білків: концентрату, ізоляту і гід-ролізата. У будь-якому випадку, ви повинні знати, що сироватковий концентрат - це не найчистіший протеїн.

Він може містити велику кількість жирів і лактози, від якої нестерпно здуває живіт і безперервно відходять гази. Саме тому він найдешевший на ринку. Хороша ж новина полягає в тому, що білкові фракції залишаються в цілості й схоронності і можуть в повній мірі проявити свої корисні властивості.

Проте, сироватковий концентрат можна вважати хорошим виходом тільки при обмежених фінансових коштах.

Сироватковий протеїн наш організм засвоює виключно легко і швидко. Причому, без залишку. Тому йому присвоєно вищий коефіцієнт - біологічний *.

Протеїни також складаються з амінокислот. Чи варто купувати амінокислоти додатково? Відповідь проста: головна відмінність полягає в тому, що амінокислоти засвоюються практично миттєво, потрапляючи зі шлунка відразу ж в кров, а протеїну для цього потрібен час, щоб розщепиться під впливом ферментів. Тобто, протеїн - це дуже якісний білок, який є доповненням до їжі. А амінокислоти - теж білок, але вже розщеплений. І той і інший вид білка має свої переваги.

В ідеалі всі просунуті спортсмени поєднують прийом амінокислот і протеїну в такий спосіб:

• Комплексні амінокислоти приймаються рівними частинами від 3 до 5 таблеток 3-4 рази на день перед або між їжею. Це дозволяє зберігати постійний рівень амінокислот в крові, в організмі протягом доби і сприяє швидкому відновленню м'язів. Комплекс ВСАА (Branched-chain amino acids) - незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками: Лейцин (Leucine), Ізолейцин (Isoleucine), Валін (Valine) - приймаються безпосередньо до і після тренування і мають дуже важливе значення для росту і відновлення м'язів. Окремі амінокислоти, наприклад, глютамин і аргінін виконують свої незамінні функції. Тому прийом амінокислот в тренувальному процесі просто необхідний.
• Протеїн приймається 1-2 рази на день, як додаток до основних прийомів їжі, щоб підвищити загальну кількість споживаного білка, необхідного спортсмену. Отримати потрібну кількість білка з їжі щодня дуже складно.

Процес розщеплення, наприклад, м'яса до амінокислот, займе дуже багато часу. Також це велике навантаження для травної системи. А якісний протеїн засвоїться швидко і легко. У підсумку потрібно приймати і протеїн, і амінокислоти. І не важливо, яка мета - схуднути або набрати масу.

Спортивне харчування до, після і під час тренувань

Також давайте поговоримо про те, яке спортивне харчування приймати до тренування, під час і після.

Найкраще за годину перед тренуванням з'їсти макаронів або хороший шматок м'яса, але можна, звичайно, випити порцію протеїнів.

За 15 хвилин до тренування з'їсти порцію BCAA. Вони бувають рідкі, в капсулах, в таблетках або в порошку - все залежить від бренду. Рідкі засвоюються швидше, ніж капсули. Це дасть вашим м'язам все потрібні амінокислоти.

Під час тренування багато п'ють "предтреннікі" - вони заряджають вас енергією і дають більше сил для важкої, тривалої тренування. Від деяких так пре, що аж очі розкриваються ширше! Не зловживайте цим, так як це не дуже корисно для серця.

Під час тренувань ні в якому разі не пийте протеїн! Чи не обтяжуйте шлунок, тим більше, що від нього все одно не буде користі. А ось після тренування дуже вдалий час
для прийому протеїну.

Розрахувати індивідуальну порцію протеїну дуже легко: приймати потрібно близько 2-3 грами на кілограм вашої ваги.

Міфи і легенди тренажерних залів Києва

А тепер поговоримо про результати, які може отримати людина, приймаючи спортивне харчування, і, знову ж таки, повернемося до міфів про те, що спортивне харчування - "панацея".

Не спортивне харчування робить вас сильніше або швидше, а правильно складені тренування, правильне харчування і здоровий сон не менше 8 (краще 10 годин).

Саме під час сну м'язи ростуть, а жир згоряє. Спортивне харчування - це лише доповнення до стейкам, рису або морепродуктів.

Домашні продукти для росту м'язової маси

Продукти для зростання м'язової маси будуються на двох китах: білках і вуглеводах (повільних).

Вуглеводи - це енергія атлета, його силові показники. Дефіцит вуглеводів може привести до слабкості, сонливості, запаморочення, головного болю, зниження інтенсивності тренувального процесу і навіть розвитку деяких захворювань, так як вуглеводи потрібні всім нашим органам і системам.

Проте необхідно відзначити, що найкориснішими для атлетів є повільні вуглеводи (складні), які здатні підтримувати досить довгий час сили організму на відповідному рівні. Ці вуглеводи володіють низьким глікемічним індексом і не викликають істотного підйому інсуліну.

Білок - це будівельний матеріал для м'язів.
Продукти, що містять білки:

• М'ясо.
• Риба та морепродукти.
• Молоко (до 2,5% жирності). Найбільш корисним вважається натуральне (не відновлення) молоко. Кращим з доступних на ринку вважається козяче молоко.
• Яєчні білки. До речі, білок яйця прекрасно засвоюється організмом.
• Нежирний сир. Бажано натуральний.
• Всі сорти сиру жирністю не більше 25%.
• Соєве молоко або соєві сири (тофу).
• А ось що міститься в хлібі білок щодо важко засвоюється. Серед круп чемпіон по білках - гречана (13% білків в сухий крупі).
• Овочі та фрукти містять білок в значно меншій мірі, ніж продукти тваринного походження. Найбільш білкова рослинна їжа - бобові. Вони можуть містити в собі таке ж кількості білка, як і в м'ясі.
• Також відносно багаті білком горіхи.
• У грибах білків не так багато і засвоюються вони погано.

Продукти, що містять повільні вуглеводи:

• Макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
• Хліб грубого помелу.
• Несолодке печиво.
• Зернові каші (вівсяна, рисова, гречана, кукурудзяна).
• Коричневий рис.
• Бобові: соя, сочевиця, квасоля червона і біла, горох турецька, боби печені.
• Ячмінь: лущений і перловка.
• Фрукти: персики, курага, яблука, грейпфрути, вишня, апельсини, сливи, авокадо, груші.
• Овочі: кабачки, квасоля стручкова, шпинат, перець, цибуля ріпчаста, капуста брюссельська, капуста брокколі, капуста цвітна, помідори.

Спортивне харчування можна купити практично в будь-якому фітнес-барі спортивних клубів, в офлайнових відділах спортивного харчування, а також в інтернет-магазинах, яких у нас, як виявилося, досить багато.

Інтернет-магазини спортивного харчування: www.atletmarket.com.ua , vitashop.com.ua , bodymarket.com.ua , sports-nutrition-777.com і багатьох інших.

Фото: Дмитро Соколов, Richa Yadav , optimumnutrition.ie