Ефективні вправи для сідниць і стегон
- Найефективніші вправи для сідниць
- Прості силові вправи для сідниць і стегон
- Присідання на одній нозі
- Прес для ніг
- Присідання на тренажері
- Присідання з нахилом назад
Мрія будь-якої жінки стрункі стегна, підтягнуті і пружні сідниці. Для втілення мрії потрібно регулярно виконувати ефективні вправи для сідниць і стегон.
Дані вправи підходять не тільки жінкам а й чоловікам. Кращим вправою для цих цілей вважається присідання.
Різні види присідань допомагають швидко схуднути або набрати відсутню м'язову масу.
Після того, як Ви засвоїте правильну техніку виконання присідань, можна приступати до комплексу фізичних вправ, який направлений на м'язи нижньої частини тулуба.
Найефективніші вправи для сідниць
Виконуючи нескладні фізичні вправи цілком реально домогтися ідеально підтягнутою і пружною попи. Але виконання одних простих присідань в домашніх умовах для цього мало. Потрібні будуть спеціальні фізичні вправи по спалюванню жиру і збалансоване правильне харчування.
Прості силові вправи для сідниць і стегон
присідання
Мета вправи проста. Присідання розвивають все тіло, але, перш за все, м'язи стегон і сідниць. Початкове положення: візьміть в руки невелику штангу (для початку найкраще використовувати невеликі ваги), розставте ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах, спина при цьому повинна залишатися максимально прямий. Спочатку вам буде трохи важкувато контролювати баланс, але вже через пару днів дану вправу ви будете виконувати без будь-яких проблем.
Вдихайте повітря при згинанні колін і видихайте, коли повертаєтеся в початкове положення. Перед початком виконання вправи необхідно встановити поблизу підставку для штанги. Варіантів виконання присідань величезна кількість, досить лише змінити положення ніг і відстань між стегнами.
Присідання на одній нозі
Присідання на одній нозі - дуже ефективна вправа у бодібілдингу, воно сприяє розвитку м'язів стегон і сідниць. Дана вправа відмінно підходить для розвитку координації і балансу. Присідання на одній нозі виконуються точно так же, як і на двох ногах. Варто зазначити, що для виконання вправи не потрібно ніякого спеціального устаткування.
Встаньте на одну ногу, рукою упріться за стіну. Зігніть ногу, на якій ви стоїте, іншу ногу потрібно тримати прямо (вона не повинна стосуватися підлоги). Поверніться у вихідне положення. Дихати потрібно точно так же, як і в попередній вправі. Коли вправа буде освоєно вами, ви можете ускладнити його, взявши в вільну руку баласт, вага якого можна буде поступово збільшувати.
Прес для ніг
Дана вправа абсолютно не небезпечно, тому що навантаження поширюється по всій спині. Ляжте на тренажер. Ноги поставте на ширині плечей. Обов'язково прийміть зручне положення. Поступово випрямляйте ноги, не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Варіації вправи можливі, потрібно лише змінити положення ніг.
Присідання на тренажері
Відмінна альтернатива звичайним присіданням. Тренажер робить вправу менш ризикованим і небезпечним для спини. Для початку потрібно відрегулювати тренажер під себе. Зігніть ноги в колінах і, не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Уб'ю ж почніть виконувати ще один підхід.
Варіації можливі, потрібно змінити положення ніг і відстань між стегнами. Придбати тренажер, а також гірку дитячу купити можна в інтернет-магазині.
Присідання з нахилом назад
Вправа сприяє розвитку м'язів нижньої частини стегна. Встаньте боком до стіни. Тримаючись однією рукою за стіну зігніть ноги в колінах, при цьому потрібно прогнути спину назад. Коліна не повинні стосуватися підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Тримайте м'язи в постійній напрузі до тих пір, поки не приймете вихідне положення. Тулуб має бути максимально прямим.
У висновку хочеться сказати. Ніколи не перевантажуйте себе на початку тренування виконуючи вправи для сідниць і стегон. Збільшуйте навантаження поступово, так вам вдасться уникнути травм і досягти бажаного результату без наслідки для свого здоров'я.
Про те, які бувають спортивні травми під час тренувань і як їх уникнути ми розповідали в статті « Травми в бодібілдінге- різновиди та профілактика «.