харчування бодібілдера

1. Антропометричний калькулятор жиру
2. Приклад: вечеря
3. Кращі продукти для набору м'язової маси

Нам часто задають питання, як скласти збалансований план харчування бодібілдера для набору м'язової маси. У цьому матеріалі ми розповімо, як зробити це за всіма правилами.

Отже, ви хочете стати великим? Ви катувати себе в тренажерному залі, піднімаєте тяжкості до втрати пульсу, а потім повертаєтеся додому в повній впевненості, що для досягнення заповітної мети вам більше нічого і не потрібно - треба лише регулярно прокачувати м'язи залізом. Якби все було так просто.

Правильне харчування - альфа і омега процесів м'язового росту і відновлення, а без цих процесів рельєфної мускулатури вам не бачити. Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати в міру збільшення м'язової маси: чим більше у вас м'язів, тим більше ви повинні їсти, а поки мускулатура розвинена слабо, невеликі і ваші потреби в нутриентах. Але яким чином проконтролювати процеси, які відбуваються всередині нашого організму?

У вас є два варіанти вирішення цього завдання. Перший - старі добрі ваги, які припадають пилом в дальньому кутку ванної кімнати; щоб зрозуміти, чи приводять ваші спроби накачати м'язи до збільшення загальної маси тіла, ви повинні стежити за своєю вагою. Якщо за даними підлогових ваг ви тупцюєте на місці і навіть опускаетесь вниз, переглянете свій раціон харчування і збільште його обсяг. А якщо вага зростає - як переконатися в тому, що це дійсно м'язи? Може, в усьому винен живіт і інші частини тіла, наповнені жировою тканиною? Якщо росте живіт, значить, їсте ви занадто багато. Будьте пильні: під час м'язового зростання допускається невеликий набір жирової маси, але стежте за тим, щоб лякаючий процес акумуляції жиру не зайшов занадто далеко.

Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати в міру збільшення м'язової маси

Дати оцінку що відбувається в організмі процесів (м'язи ми нарощуємо або жир) нам допоможе ще один вимірювальний прилад - калипер. Згадуйте про нього раз в два тижні, і ви будете володіти повною інформацією про те, що відбувається у вашому організмі. Якщо ви втрачаєте м'язову масу через дефіцит нутрієнтів, калипер підкаже вам, що треба краще харчуватися. Якщо калипер попереджає про збільшення відсотка жирової маси, значить, пора урізати добовий раціон. В хорошому тренажерному залі повинні бути ці вимірювальні прилади, і за умови, що вимірювання завжди проводить один і той же чоловік, ви будете отримувати повну і достовірну інформацію про те, які процеси відбуваються у вашому тілі. Варто вам набрати кілька міліметрів в обсязі або пару сотень грам, і таблиця, яка додається до Каліпери, тут же покаже, який відсоток жирової тканини в цій надбавці.

Прийшов час підключати математику і логічне мислення. Якщо ви знаєте загальну масу тіла і відсоток жирової тканини, вам не складе труднощів обчислити загальну жирову масу. Тепер віднімемо цю цифру від загальної маси тіла і отримаємо точну кількість безжировой маси. Звичайно, ця цифра включає не тільки м'язи, але і внутрішні органи, кістки та ін., Але в наших розрахунках ми будемо використовувати цю величину в якості показника, що характеризує м'язову масу.

Тільки що ми навчилися визначати два важливі параметри - загальна жирова маса і безжирова маса тіла. Записуємо, запам'ятовуємо і тримаємо ці показники в розумі. Коли наступного разу будете вимірювати свої антропометричні дані, ви зможете оцінити, знизився чи ні відсоток жирової маси, і, що набагато важливіше, чи зменшилася загальний вміст жиру в організмі? І чи збільшилася безжирова маса (адже саме цього ми і добиваємося) або цей показник, всупереч нашим сподіванням, котиться вниз? Якщо ваш раціон збалансований, і харчування повністю відповідає масі тіла і тренувальній програмі, безжирова маса піде вгору, а маса жирової тканини буде зменшуватися. А якщо будете харчуватися погано, то отримаєте прямо протилежні результати: жирова маса буде рости, а безжирова (м'язова) - знижуватися. Зовсім не те, на що ми розраховуємо!

Антропометричний калькулятор жиру

Як приклад для розрахунку жирової і безжировой маси візьмемо людини вагою 90 кг з вмістом жирової тканини 21%.

Приклад розрахунку жирової маси

Загальна маса тіла 90 кг Відсоток жирової маси: 21% Розрахунки ... Крок 1. Загальна маса тіла x відсоток жирової маси = кг жирової маси.
(90 x 0,21 = 18,9 кг жирової маси) Крок 2. Загальна маса тіла - 18,9 кг = безжирова маса (90 - 18,9 = 71,1 кг) (Цей показник характеризує загальну кількість безжировой маси організму) . Тепер нам відомо ... Загальна маса тіла: 90 кг Відсоток жирової маси: 21% Загальна жирова маса: 18,9 кг безжирову маса: 71,1 кг

Відтепер, точно знаючи відсоток жиру в організмі, ви повинні прагнути до постійного збільшення м'язової маси при незмінному або уменьшающемся кількості загальної жирової маси. Так виглядає ідеальний сценарій розвитку подій, але реалізується він далеко не завжди: часом збільшується частка жирової тканини, а безжирова маса повзе вниз. Причиною зниження сухої маси, ймовірно, є втрата м'язової тканини в ситуації, коли організм отримує недостатньо нутрієнтів для того режиму роботи і тренувань, в якому він знаходиться.

Передбачаю ваші питання: що робити, якщо я займаюся не в тренажерному залі, а вдома? В цьому випадку ви можете використовувати старі добрі ваги і дзеркало. Те саме, в яке ви заглядаєте, щоб помилуватися досягнутими результатами!

Підлогові ваги повідомлять вам про збільшення загальної маси тіла, і якщо маса не росте, значить, ви погано харчуєтеся. А дзеркало? Якщо дзеркало сигналізує вам про збільшення обсягу жирового прошарку в області талії, значить, їсте ви занадто багато.

З чого починати складання індивідуального раціону харчування? Перш за все, нам треба визначити оптимальну енергетичну цінність добового раціону. Для цього до кількості калорій, яке споживає наш організм в спокої (основний обмін), необхідно додати ті калорії, які ми витрачаємо під час повсякденної діяльності і на тренуваннях.

Щоб оцінити добову енергетичну потребу, ви можете використовувати онлайн калькулятор , А для визначення якісного складу раціону за вихідну точку ми візьмемо наступне співвідношення білків, вуглеводів і жирів: 30% білків, 50% вуглеводів і 20% жирів. Пам'ятайте, що в кожному грамі білків і вуглеводів міститься 4 калорії, а в грамі жирів - 9 калорій.

Приклад. Калькулятор визначив вашу добову енергетичну потребу - 2900 калорій. Залишилося обчислити абсолютну кількість білків, жирів і вуглеводів виходячи з наведеного вище співвідношення:

• протеїн : 30% від 2900 = 870 калорій. 870 калорій ділимо на 4 калорії в одному грамі нутриента і отримуємо, що нам потрібно 217,5 г протеїну в день
  
• вуглеводи : 50% від 2900 = 1450 калорій / 4 калорії = 362,5 г в день
  
• жири : 20% від 2900 = 580 калорій / 9 калорій = 64,4 г в день

Тепер, коли ви точно знаєте обсяг свого добового раціону, прийшов час розподілити цей обсяг (приблизно) між окремими прийомами їжі. Харчуватися доведеться часто, а тому кількість білків, жирів і вуглеводів, обчислене вище, ми розподілимо між максимально можливим числом прийомів їжі, яке, як правило, коливається в межах від 5 до 8 в день.

Щоб не помилитися при розподілі добового обсягу продуктів, проведемо наступні розрахунки:

• Загальна кількість прийомів їжі дорівнює 6
  
• Протеїн: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеїну на один прийом їжі х6
  
• Вуглеводи: 362,5 г / 6 ≈ 60 г вуглеводів на один прийом їжі х6
  
• Жири: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жирів на один прийом їжі х5
  

після тренування нам потрібно, щоб поживні речовини переварювалися і всмоктувалися максимально швидко. Жири уповільнюють переварювання їжі, а тому намагаємося виключити їх з одного прийому їжі.

Нижче ми перерахуємо продукти харчування , Які ідеально підходять для раціону бодібілдера, сприяють м'язовому росту і прискорюють відновлення після тренувань.

Щоб скласти меню, вам залишається вибрати продукти з наведеного нижче переліку і визначити, яка кількість поживних елементів ви отримаєте з кожним прийомом їжі.

Приклад: вечеря

(Потреби: 36 г білка, 60 г вуглеводів і 13 г жирів)

продукт

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

яловичина

(На грилі) 84 г 27,9 0,0 8,4 Дикий рис (Відвареної) 159 г 4,2 38,4 1,2 морква (2 великих) 2,0 14 1,2 капуста (50 г) 0,8 3,2 0,0 Стручкова квасоля (50 г) 1,0 4,0 0,0 Разом 35,6 60 10,8

Як бачите, в одному прийомі їжі ви отримали практично всі необхідні нутрієнти в повному обсязі. В цілому можна рекомендувати великі порції для основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), а для ланчу, полудня і перед сном - менші.

Використовуючи таблиці для розрахунку поживної цінності всіх прийомів їжі, ви дуже скоро помітите, що насправді це дуже просто. Крім того, ви запам'ятаєте, яким повинен бути розмір стандартної порції для кожного продукту.

Після розподілу продуктів між прийомами їжі, дайте організму час (приблизно 2 тижні) на те, щоб адаптуватися до нового раціону харчування. І тоді якщо:

1. Ви не набираєте вагу. У двох прийомах їжі збільшіть удвічі кількість вуглеводів і в півтора рази - білків.
   
2. Вага зростає, але не стільки за рахунок м'язів, скільки за рахунок жирової тканини. Приберіть вуглеводи з двох останніх прийомів їжі (виняток для прийому їжі після тренувальної сесії).
   
3. Вага набираємо, жири втрачаємо. Рекомендації, викладені в пункті 1, поширюємо на всі прийоми їжі.
   
4. Спочатку все було нормально, а потім жирова маса поповзла вгору. Уріжте вдвічі кількість вуглеводів в двох останніх прийомах їжі. Якщо жирова маса знизиться протягом двох тижнів, знову збільшуйте кількість вуглеводів.

Кращі продукти для набору м'язової маси

Нижче наведено перелік і поживний склад продуктів, які найкраще підходять для цілей бодібілдерів. За допомогою цієї таблиці ви зможете скласти дієту, ідеально адаптовану під рішення певних завдань, таких як набір м'язової маси, сушка або підтримання стабільної маси тіла.

М'ясо, риба, птиця (в 100 г)

продукт

калорії

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

Атлантичний лосось

181,8 25,5 0 8,1 Англійська бекон (запечений) 96,4 12,1 0 4,3 фарш яловичий 271,8 26,9 0 17,4 Яловичина (задня частина) 194,3 31,1 0 6,4 Яловичина (вирізка) 228,6 33,2 0 10,0 Яловичина (шия) 195,4 35,4 0 5,4 Сом (філе) 166,4 28,6 0 4,3 Курка (грудка) 165,0 31,0 0 3,6 Курка (гомілка) 84,3 13,2 0 3,2 Курка (стегно) 232,4 23,2 0 14,7 тріска 105,0 22,8 0 0,8 аляскинский краб 97,0 19,3 0 1,6 Ростбіф (напівфабрикат) 55,4 8,9 2,1 1,1 палтус 140,3 26,7 0 3,0 Шинка (нежирна) 107,1 18,9 0,7 2,5 Баранина (нога) 227,5 29,3 0 13,2 свиняча вирізка 187,1 30,5 0 6,4 Морські гребінці 86,7 16,7 2,3 0,7 креветки 98,8 20,9 0 1,1 тунець (Свіжозамороженої) 131,8 28,2 0 1,3 Тунець (консервований) 116,2 25,5 0 0,8 Індичка (грудка) 156,8 21,9 0 7,0 Оленина (вирізка) 149,4 29,9 0 2,4

Молочні продукти і яйця (в 100 г)

продукт

калорії

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

Яйце (незбиране велике)

156 12,6 1,2 10,6 Яйце (замінник 50 мл) 382 81,1 7,8 0 Яйце (білок - 1 великий) 48,5 10,9 ≈0,6 ≈0,3 Нежирна пахта 350 26,9 42,9 7,1 Сир Рікотта (частково знежирений) 136,8 11,2 4,6 8,0 Йогурт (знежирений) 55,9 5,7 7,7 ≈0,2 Сир Чеддер (знежирений) 403,6 725,0 1,4 33,2 Сир Швейцарський (знежирений) 200 31,8 3,9 3,9 Обезжирене молоко 35,1 3,4 4,9 0,2 Сир «котедж» ( сир, 2% ) 90,3 13,7 3,6 1,9

Горіхи і рослинні масла (в 100 г)

продукт

калорії

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

мигдаль

756 6,7 6,7 15,6 Мигдальне масло 882,4 0 0 100,0 масло каноли 885,7 0 0 100,0 Лляне насіння 528,6 18,6 28,6 42,9 Оливкова олія 888,9 0 0 100,0 Арахісове масло 881,5 0 0 100,0 арахіс (Смажений) 565,4 25,8 16,3 49,1 Волоський горіх 653,6 15,4 13,6 65,4

Крупи, хліб і макаронні вироби (в 100 г)

продукт

калорії

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

Бублик простий 276,0 9,1 57,1 1,1 ячмінна крупа (Відварна) 353,8 12,5 73,5 2,3 Булочка 337,0 7,6 53,8 10 коричневий рис (Відвареної) 11,8 2,3 23,5 0,8 Кукурудзяна коржик (1 шт.) 218,0 5,7 44,6 2,85 кускус (Відвареної) 112,1 3,8 23,2 0,2 ​​Пончик 198,0 2,35 23,4 10,7 борошняна коржик 313,3 8,3 51,3 7,7 макарони з твердих сортів пшениці 288,3 11,3 54,8 2,3 Вівсяні пластівці (Відварні) 67,9 2,4 11,7 1,4 Житній хліб 259,4 8,4 48,4 3,4 Хліб з тіста на заквасці 274,0 8,8 51,9 3,0 спагеті з твердих сортів пшениці 370,2 13,0 74,7 1,6 Зародки пшениці 360,0 23,1 51,8 9,7 білий рис (Відвареної) 129,7 2,7 28,2 0,3 Цільнозернові злаки 300,0 7,1 76,4 3,2 крекери з борошна грубого помелу 473,5 8,6 64,9 20,6 Хліб з борошна грубого помелу 193,0 7,0 40,0 1,0 Пітта з борошна грубого помелу (1 шт.) 170 6 35 2 Сушка з борошна грубого помелу 115 3,3 21,4 0,9 Дикий рис (Відвареної) 101,2 4,0 21,3 0,4

Фрукти (в 100 г)

продукт

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

яблука

52,2 0,3 13,8 0,2 абрикос 48,6 1,4 11,1 0,3 авокадо 160,0 2,0 8,5 14,7 банан 89,9 1,1 22,9 0,3 чорниця 57,2 0,8 14,5 0,3 мускусна диня 33,9 0,8 8,1 0,2 Вишня (пиріг) 260,0 2,0 39,8 11,0 грейпфрут 32 0,6 8,0 0,1 Грейпфрутовий сік 38,9 0,5 9,2 0,1 Виноград (Без кісточок) 67,4 0,7 17,2 0,3 Мускатна диня 36,2 0,6 9,1 0,1 манго 64,8 0,5 17,0 0,2 нектарин 43,7 1,1 10,6 0,4 апельсин 47,3 0,9 11,8 0,2 Апельсиновий сік 42,2 0,6 9,8 0,1 папайя 39,3 0,6 9,8 0,1 персик 38,8 0,9 9,5 0,2 груша 57,8 0,4 15,5 0,1 ананас 50,3 0,5 13,1 0,1 Слива 45,5 0,8 11,4 0,3 Ізюм 300,0 2,9 79,3 0,7 малина 52,0 1,2 12,0 0,7 Полуниця, суниця 32,2 0,7 7,7 0,3 кавун 29,9 0,6 7,5 0,1

Бобові (в 100 г)

продукт

калорії

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

Лімська квасоля 113,0 6,8 15,3 0,8 Чорна квасоля 131,4 8,2 23,2 ≈0 Горох нут 328,50 20,1 54,2 5,0 квасоля біла 337,0 22,3 60,8 1,5 сочевиця (Відварна) 353,1 25,8 60,1 1,0 тофу (Сирої) 60,9 6,5 1,8 3,7 Соєві боби (відварені) 282,1 24,3 22,1 11,1 лущений горох (відвареної) 130,0 10,5 20,4 0,8

Овочі (в 100 г)

продукт

Протеїн (г)

Вуглеводи (г)

Жири (г)

Артишок

53,3 2,9 11,9 0,3 спаржа 20,1 2,2 3,9 0,1 баклажани 24,4 1,0 5,7 0,2 Капуста брокколі 34,1 2,8 6,6 0,3 Брюссельська капуста 43,2 3,4 9,0 0,3 капуста 24,7 1,2 5,8 0,1 морква 40,6 0,9 9,6 0,2 Кольорова капуста 25,0 2,0 5,3 0,1 пекінська капуста 15,8 1,2 3,3 0,3 капуста листова 30,6 2,5 5,6 0,6 Кукурудза 78,6 3,6 17,9 1,1 кабачки 19,2 0,9 4,1 0,2 огірок 15,4 0,6 3,7 0,2 часник 133,3 6,7 33,3 0 Стручкова квасоля 30,9 1,8 7,1 0,1 Зелений горох (Сирої) 80,7 5,4 14,5 0,4 Капуста кормова 25,8 2,5 4,6 4,9 Гриби 21,4 2,9 2,9 0,3 Ріпчаста цибуля 40,0 1,0 9,0 0 Болгарський перець 30,9 1,0 6,0 0,3 Картопля печена 115,6 3,6 27,8 1,5 Картопля (Відвареної) 74,8 2,0 15,8 0,4 Картопля (Пюре з молоком) 106,2 2,7 14,3 4,3 гарбуз (Свіжа) 25,9 1,0 6,5 0,1 Салат-латук 20,0 1,0 3,0 0 шпинат 23,3 3,0 3,7 0,3 батат печена 90,0 2,0 20,7 0,2 томат 17,9 0,9 3,9 0,2 Томатний сік 16,9 0,7 4,2 0

Хочете дізнатися більше про набір м'язової маси, фітнесі та тренувальних програмах ? Тоді приєднуйтесь! Тисячам вдячних відвідувачів ми вже допомогли добитися поставлених цілей у фітнесі та бодібілдингу, допоможемо і вам!

Читайте також