Креатин і BCAA
Креатин і BCAA є досить потужну зв'язку спортивного харчування, яка в найкоротші терміни здатна дати вам бажаний результат. Механізм дії у цих добавок різний, однак, разом вони виявляють синергічний, тобто взаємопідсилювати ефект, що дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше, а відновлюватися в два, а то і в три рази швидше, ніж звичайно. Сьогодні ми постараємося розібратися в тому, для чого потрібен креатин, ніж такі хороші амінокислоти BCAA, який вплив ці добавки надають на організм, а найголовніше - як поєднувати креатин і BCAA.
Вступ
Почнемо з того, як працює креатин . Дана спортивна харчова добавка користується заслуженою популярністю серед атлетів з усього світу, причому далеко за межами бодібілдингу. Креатин постачає організм енергією, за рахунок чого ваша витривалість дозволяє підвищити не тільки інтенсивність тренування, але також і її тривалість. Саме він істотно збільшує силові показники, тому навантаження, з якими вам доведеться працювати, зростуть, а це в свою чергу позитивно позначиться на зростанні мускулатури. Це і є основні функції креатиновой добавки. Крім іншого, він також сприяє прискоренню процесів відновлення за рахунок здатності затримувати воду в організмі і постачати рідиною численні тканини і волокна.
Так само, як і креатин, сьогодні BCAA - це одна з найпопулярніших спортивних добавок практично в будь-якому виді спорту. Фактично, це ті амінокислоти , З яких на 30-40% складаються наші м'язи: ізолейцин, лейцин і валін. Саме в ході їх синтезу формується майже половина всіх білків в організмі. Іншими словами, саме амінокислоти BCAA є будівельним елементом наших м'язів. Цей комплекс амінокислот істотно прискорює засвоєння інших мікроелементів, які потрапляють в організм з їжею. Крім іншого, BCAA живлять організм енергією і значно прискорюють процеси відновлення. Завдяки цим властивостям дана спортивна добавка і заслужила таку високу популярність в спорті і перш за все в бодібілдингу.
Креатин і BCAA
Чи цікавилися ви, який вплив на ваш організм надає прийом цих харчових добавок разом? Наскільки більш ефективним є таке спільне їх вживання? Будь-яка більш-менш досвідчений атлет скаже вам, що спортивні добавки найкраще проявляють себе не поодинці, а в зв'язці з іншими добавками. Так і в нашому випадку. Приймати креатин і BCAA найкраще разом, причому така схема прийому буде ще більш ефективною, якщо включити в неї протеїн . Тут все просто: креатин дає силу, амінокислоти - енергію, а протеїн виступає в якості будівельного матеріалу для м'язів (так як амінокислоти є структурним елементом білка). Така модель прийому креатину і BCAA з включенням протеїну вважається оптимальною для будь-яких завдань.
Причому під будь-якими завданнями мається на увазі і набір м'язової маси, і зниження ваги, і утримання форми. Безумовно, першочергову увагу необхідно приділяти саме здорового раціону, так як саме з їжею в організм надходять всі найнеобхідніші поживні компоненти: білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали. У застосуванні спортивних добавок ніколи не варто забувати золоте правило: «Добавки тому і називаються добавками, що є лише доповненням до раціону, а не його заміною». Однак мова сьогодні піде не про харчування, а про креатин і амінокислотах. Про харчування ви зможете прочитати в наших статтях « Правильне харчування при заняттях спортом »,« Принципи правильного харчування », А також в статтях про схуднення та про набір м'язової маси .
Як приймати креатин і BCAA
З одного боку, перевагою безлічі спортивних добавок є той факт, що вживати їх можна одночасно. Так чи інакше, організм все одно зрозуміє все потрапили в нього поживні речовини і тому багато хто так і надходять. Але ми підемо трохи іншим, більш грамотним шляхом. І якщо вже ми заговорили про схему прийому амінокислот з протеїном, то нагадаю, що про це ми детально розповідали у відповідній статті « Протеїн і BCAA ». Якщо ж ми звернемося до класичної схеми - креатин і BCAA, то вживати їх бажано з соком або підцукровані водою, так як саме цукор є провідником для молекул креатину. Плюс до всього швидкі вуглеводи дозволяють заповнити енергетичні запаси організму, що за сумою факторів дає швидкий результат.
Засвоєння обох добавок відбувається в найкоротші терміни, буквально протягом 15-20 хвилин, а вже через півгодини можна буде в міру необхідності випити протеїновий коктейль. В такому випадку протеїн буде якраз дуже до місця, так як метаболічні процеси вже будуть прискорені і його всмоктування пройде з максимальною користю для організму. Що стосується часу прийому, то якщо ми говоримо про BCAA, їх можна пити буквально в будь-який час дня. Починаючи від пробудження і закінчуючи прийомом на ніч. Оптимальною кількістю прийомів амінокислот BCAA буде від 1 до 3. Оптимальна денна доза для середньостатистичної людини становить 5-7 грам, для захоплюється любителя - 7-10 грам, а для досить важко тренується атлета - понад 10 грам.
З креатином все трохи складніше. Існує дві точки зору на те, як необхідно вживати креатин. Як перша, так і друга мають велику доказову базу, а суть цих двох підходів полягає в наступному. Перша точка зору вказує на те, що концентрація креатину в організмі накопичується поступово, а значить починати його прийом необхідно з дозування 5 гр протягом одного тижня з подальшим переходом на повноцінну порцію в 10 грам. Друга точка зору вказує на те, що концентрація креатину в організмі виходить на пік буквально відразу, після початку його прийому, а значить, в тижневої фазі завантаження сенсу ніякого немає. Так чи інакше, обидві точки зору сходяться в тому, що оптимальне дозування креатину становить 10 гр / добу.
Отже, будете ви використовувати в своїй практиці завантаження креатином чи ні, в будь-якому випадку ми з'ясували, що добове дозування креатину становить 10 грам, а добове дозування амінокислот BCAA становить 5-10 грам. Приймати креатин необхідно 1 раз в день, а приймати BCAA рекомендується 1-3 рази на день. Ви можете приймати ці добавки як разом, так і окремо. При цьому дуже важливо стежити за тим, як ваш організм реагує на прийом креатину і BCAA. Якщо спільний їх прийом викликає у вас здуття живота, відрижку, нудоту або навіть блювоту, необхідно перейти на роздільне вживання добавок, а може і зовсім розвести їх прийом на різні проміжки часу.
висновок
Приймати креатин і BCAA можна як одночасно, так і окремо. Тут все не стільки залежить навіть від поставлених цілей, скільки від зручності. Амінокислоти BCAA життєво необхідні для протікання всіх найважливіших біохімічних реакцій в організмі, а значить їх вживання, по-перше, не прив'язане до часу, по-друге, є обов'язковим буквально для будь-якої людини. Саме через свою високу біодоступності для організму, амінокислоти можна вживати в будь-який час, вранці, ввечері і навіть на ніч. Це можна робити як в тренувальні дні - перед тренуванням, під час і після її завершення, так і в дні відпочинку для прискорення процесів відновлення. Цим і зумовлена така висока популярність даної добавки в бодібілдингу.
Креатин також характеризується своєю високою біодоступністю, однак має ряд важливих нюансів, на які обов'язково варто звернути увагу. Перше - креатин хоч і міститься в звичайному м'ясі, тим не менш, у вигляді спортивної добавки працює не для всіх і не завжди. Для того щоб знайти «свою», що працює саме для вас добавку, необхідно буде перепробувати кілька продуктів від різних виробників. Друге - креатин затримує воду в організмі, що на вагах може дати хоч і незначну, але прибавку у вазі, а це при схудненні може бути небажано. Однак варто зауважити, що при схудненні прийом креатину є практично обов'язковою умовою, так як він дозволяє більш важко тренуватися і відповідно спалювати більше калорій.
Наскільки більш ефективним є таке спільне їх вживання?