М'ясо в бодібілдингу: основне джерело білка

1. М'ясо в бодібілдингу: що таке
2. М'ясо в бодібілдингу: яловичина
3. М'ясо в бодібілдингу: основна классіфкаціі
4. М'ясо в бодібілдингу: харчова цінність
5. М'ясо в бодібілдингу: як вибрати і приготувати
6. Як варити м'ясо
7. Качковський FAQ по м'ясу
8. Післямова

Моє шанування, пані та панове! Цієї статті могло і не бути, якби я, в черговий раз прогулюючись повз продуктових прилавків місцевого ринку, не зупинився біля м'ясного відділу. Як тільки я це зробив, мене осінило, що мої шановні читачі дуже мало знають про один з основних поживних елементів в раціоні будь-якого атлета - м'ясо. Не довго переймаючись сумнівами, я прийшов і написав цю статтю. Відразу скажу, що замітка буде досить значна, бо на порядку денному розгляд такого питання, як м'ясо в бодібілдингу: користь, яку роль воно відіграє в житті спортивного людини, як його правильно вибирати і готувати, харчова цінність і багато іншого.

Мені вже не терпиться Вам доповісти, тому скоріше займайте свої місця, ми починаємо.

Увага! Приберіть від екранів монітора вегетаріанців, інакше автор статті за наслідки не відповідає :). Дозвольте поставити Вам питання: що складає левову частку вашого харчового раціону?

Швидше за все відповіді будуть наступні: картопля, рис, курка, шинка / ковбаса. Напевно, м'ясо якщо і є в Вашій продуктовому кошику, то виявилося воно там зовсім випадково, і то у вигляді якогось замороженого шматка напівфабрикату або незрозумілих сосисок. Зауважу, що це ні в якій мірі не критика Вашого раціону, а проста констатація факту. Скажу навіть більше, у свій час я сам віддавав перевагу різним псевдозаменітелям м'яса: баночках і скляночки з цікавими назвами, типу - паштет натуральний, 100% тушонка та іншої єресі.

Переглянути свої погляди на основний поживний компонент теж мені дав поштовх фільм "Качай залізо" з Арнольдом Шварценеггером і іншими зірками золотого століття бодібілдингу. У ньому я помітив, що практично на всіх кадрах культуристи все дружно "охомячівают" величезні шматки м'яса - яловичини, причому навіть смаженої. Цей момент я відзначив для себе так - "треба звернути увагу". Через деякий час я побіжно переглянув пару книг про харчування і - о диво - там теж скрізь говорилося про користь м'яса. Ну і останньою краплею (в рішенні написати об'ємну статтю про роль м'яса в життя бодібілдера) став дружній візит до Росії заморського культуриста, Віктора Мартінеса. У своїх інтерв'ю, та й просто в пригоди за російськими "їдальнях", він вважав за краще різним бургерам, хепі-МилаМ і Чікен - добротний шматок натурального м'яса.

Отже, це було якесь передмову, щоб Ви розуміли, що стаття не звалилися казна-звідки на Вашу голову. Це результат ретельного вивчення поживного досвіду визнаних світових зірок і містерів Олімпії. Тому взяти на олівець наступний матеріал і зробити свої висновки, як мінімум, варто.

В одній з попередніх статей [ Як правильно бігати? ] Я вже говорив, що для мене було справою честі розібратися в такому питанні. З цією темою - ситуація аналогічна. Я з упевненістю можу сказати, що дуже серйозно просунувся в "м'ясних" питаннях і готовий цим досвідом поділитися з Вами, мої шановні. Ну що, понеслась ...

М'ясо в бодібілдингу: що таке

М'ясо - найважливіший компонент повноцінного тваринного білка, що містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для побудови м'язової тканини. М'ясом прийнято вважати частину туші, що представляє собою сукупність м'язової, сполучної і жирової тканин.

До "чистому" м'яса (м'язова тканина) зазвичай відносять:

• яловичину;
• свинину;
• телятину;
• баранину;
• м'ясо птиці (індичка, качка).

Все інше - м'ясні субпродукти: печінка, серце, нирки і т.д. До виключних особливостям м'яса можна віднести наступні:

• містить всі незамінні амінокислоти;
• багато креатину;
• високий вміст вітамінів (В1, В2, В12, PP) і мінералів (фосфору, заліза);
• екстрактивні елементи - каталізатори харчових соків.

Давайте візьмемо для прикладу найпоширеніший тип м'яса - яловичину, і оцінимо конкретно його користь для культуриста.

М'ясо в бодібілдингу: яловичина

білок

Яловичина містить досить велику кількість (близько 22 гр) високоякісного білка.

креатин

У яловичині міститься найбільша кількість креатину (в порівнянні з будь-якими іншими продуктами). Крім того, що креатин - це природне джерело енергії для м'язів, він також ефективний з точки зору тимчасового збільшення сили і м'язової маси .

карнітин

Карнітин підтримує на нормально-постійному рівні обмін жирів, сприяє розгалуження амінокислот ВСАА.

аланин

Амінокислота, яка використовується в якості низькокалорійного цукру. Укупі з вуглеводами дає м'язам паливо для їх діяльності.

Калій та залізо

Організм атлета часто стикається з дефіцитом калію. Його низький рівень пригнічує процеси синтезу білка і перешкоджає виробленню гормону росту і IGF-1 (гормони-стимулятори для росту м'язів). Підвищений вміст Fe дозволяє збільшити загальний обсяг крові в організмі.

Цинк і магній

Цинк зміцнює імунну систему і сприяє росу м'язів . Магній піднімає рівень сили, а також підсилює ефективність інсуліну.

CLA

Яловичина (пісна) - потужний антиоксидант і відмінне джерело лінолевої кислоти. Володіє антикатаболічною дією, допомагає відновленню після важкої силового тренування.

Вітаміни В6 і В12

Чим більше атлет споживає білка з їжею, тим більше зростає його потреба в В6. Вітамін підтримує на необхідному рівні синтез білків. В12 виконує кисневу функцію - доставляє О2 до м'язів, за допомогою вироблення (за допомогою нього) червоних кров'яних клітин. Підстьобує метаболізм продуктів ВСАА та бере участь в процесах забезпечення організму енергією.

Отже, тепер давайте поговоримо про харчову цінність м'яса, вірніше навіть не поговоримо, а візьмемо до уваги такі дані:

Завжди тримайте ці дані під рукою перед походом в магазин, і тоді Ви будете не тільки ситі, але і правильно ситі (найбільша кількість білка, мінімальне - жиру).

Примітка:

Я щиро вважаю, що кожен поважаючий себе атлет (бодібілдер) повинен розбиратися в поживних питаннях краще, ніж звичайна людина. М'ясо - це "важка артилерія" в білках тваринного походження і один з головних будівельних джерел м'язів. Крім того, це досить витратний продукт, тому необхідно подвійно добре розбиратися в питаннях його придбання і правильного приготування.

Звичайно, найкраще купувати свіже м'ясо, воно зазвичай продається на спеціалізованому ринку. Однак, якщо такого немає (або Ви заглянули в супермаркет), корисно буде знати, що м'ясо має таку класифікацію.

М'ясо в бодібілдингу: основна классіфкаціі

За термічним станом:

• парне - ще не остигле (на протязі 2-3 годин після розроблення) м'ясо тушки тварини. Вкрай рідко використовується для приготування їжі, тому що досить жорстке і має специфічний смак і запах;
• остигле - з моменту оброблення пройшло близько 6 годин, але не більше доби. За цей час воно покривається скоринкою блідо-червоного (рожевого) кольору. Якщо м'ясо не продано в термін, то воно піддається охолодженню або заморожування;
• охолоджене - охолоджують при температурі 0-4 гр в спеціальних холодильних камерах. Зберігається не більше 3 діб в холодильнику.
• заморожене - продукт пройшов швидку і глибоку заморозку відразу ж після охолодження. Може зберігатися протягом декількох місяців без втрати смакових якостей і корисних властивостей.
• размороженное - м'ясо, піддане розморожуванні. В рази втрачає свою поживну цінність, якщо не дотримується правильна технологія заморозки і розморожування.

Власне, тут все, тепер давайте більш детально поговоримо про харчову цінність і поживних нутриентах м'яса. У харчовому складі м'яса прийнято виділяти: білки, жири, вітаміни / мінерали, а також воду і екстрактивні речовини (допомагають їжі краще перетравлюватися в кишечнику). Харчова цінність м'ясця залежить від кількісно-якісних характеристик білків і жирів. Пройдемося за всіма поживними нутрієнтів.

М'ясо в бодібілдингу: харчова цінність

білки

Бувають неповноцінними і повноцінними. Останні містять повний амінокислотний профіль (в т.ч. несинтезованих організмом амінка). Міозин (основний білок м'язової тканини, близько 50%) і актин (до 15%) на пару містять всі необхідні організму амінокислоти. М'ясо - це здебільшого повноцінні білки (від 75 до 90%), які відносяться до розчинним речовин. Білки м'яса мають високий ступінь засвоюваності (до 95%) і повільністю перетравлення, тому вони створюють більш тривалий почуття насичення в порівнянні з іншими продуктами.

Варто мати на увазі, що білки м'яса при тепловій обробці переходять у відвар, проте під впливом температури швидко згортаються і практично не розчиняються. У процесі варіння м'ясо зменшується в розмірах, це відбувається через згортання білка і втрати води.

Примітка:

Щоб максимально зберегти "белковость" м'яса, його потрібно варити на сильному вогні і безперервному кипінні, але такий бульйон Ви навряд чи захочете скуштувати. Та й ще желатин, який продається в пакетиках, як приправа - це не що інше як глютин, одержуваний при виварювання кісток з колагену.

Неповноцінні білки також важливі в м'ясі. Наприклад колаген (який спочатку не засвоюється організмом) внаслідок теплової обробки переходить в глютин. Процес розм'якшення м'яса - це наслідок цього перетворення.

жири

Різне м'ясо містить різну кількість жиру в своєму складі. Найкраще засвоюються низкоплавкие жири. Тому свинина не таке вже марно-жирне м'ясо (особливо частина філе), адже у свинячого жиру (як і м'яса птиця) найнижчі температури плавлення. Якщо поглянути на яловичину або баранину, то їх жири - "тугодуми", тобто тугоплавкі (зауважте, це одне слово :)) і тому гірше засвоюються.

В середньому, в пісному м'ясі міститься 3-8% жиру, що цілком прийнятно для атлета і просто людини, що стежить за своєю композицією тіла. Жири в м'ясі здебільшого - насичені, поліненасичених (омега-3/6) дуже мало.

Мінерали і екстрактивні речовини

У м'ясі містяться такі мінерали як: солі калію, натрію, заліза, кальцію, а також цинк (30% надходить з м'ясом), селен. Найголовніший мінеральний елемент, за який цінується м'ясо - це гемовое залізо (входить до складу гемоглобіну), воно практично на 100% засвоюється організмом.

Екстрактивні речовини надають неповторний аромат і такий звабливий смак м'ясних страв.

вітаміни

Звичайно, м'ясо поступається за вмістом вітамінів фруктам і овочам, але зате в червоному м'ясі є тіамін, ніацин і ін. Вітаміни групи В, яких практично немає в рослинній їжі. Також присутні вітаміни А, С, Е і D.

Ну ось, власне, і все. Про поживний склад і користь м'яса ми поговорили, тепер переходимо до самої делікатній частини статті ...

М'ясо в бодібілдингу: як вибрати і приготувати

Перш ніж перейти до практичних порад, пропоную Вам ознайомитися з наступною цікавою статистикою.

Думаю, з діаграми Вам стало зрозуміло, на що орієнтуються обидві статі в питаннях вибору м'яса.

Звичайно, статистика - це добре, але одними цифрами ситий не будеш. Процес купівлі м'яса досить відповідальне заняття. Згадую своє босоноге дитинство, як ми разом з батькам "Чапаєв" на ринок і мама скрупульозно обирала найбільш симпатичний шматочок. Я тоді й гадки не мав як це потрібно робити і все м'ясо здавалося для мене на одну особу (прямо як брати наші вузькоокі :)). Зараз же, з часом, коли за ручку тебе вже ніхто не водить, починаєш сам освічуватися в подібних питаннях і розумієш, що нічого складного в цьому немає.

Отже, якщо до цього моменту Ви нічого не знали (або мало що) про процес вибору якісного м'яса, тоді наступна інформація швидко Вас цього навчить.

яловичина

М'ясо молодих молочних телят - один з кращих претендентів на роль дієтичного харчування для атлета. Колір - блідо-рожевий, червоний; консистенція - ніжна; внутрішній жир - щільний, білий / кремовий; підшкірний жир - практично відсутня. При розрізі шматочка можна спостерігати характерну "мармуровість".

Примітка:

Мармуровість - характерні вкраплення жиру в м'язову тканину, досягається шляхом інтенсивного вирощування тваринного останні 3-4 місяці зерном та кукурудзою.

Не варто вживати м'ясо старих тварин. У нього колір темно-червоний, бордовий; жир - жовтий; м'язові тканини грубі і волокнисті.

Примітка:

Невеликий чит-код, як зрозуміти яке перед Вами м'ясо. Перед походом на ринок візьміть з собою невеликий чистий целофановий пакет (або такі ж рукавички). Підійшовши до прилавка, попросіть показати Вам сподобався шматочок охолодженого м'яса. Далі надягніть пакет на руку і легким натисканням пальців пройдіться по шматочку, зробивши два-три дотики. Якщо ямка від натискання зникне, і м'ясо не липне до рук - значить, можна сміливо його брати.

Варто мати на увазі, що різні частини тушки м'яса підходять під різні завдання. Якась - відмінно підійде для бульйону, якась для шашлику. Тому, прийшовши в магазин / на ринок, завжди пам'ятайте, для чого Вам потрібно м'ясо, тобто що Ви хочете з нього отримати в кінцевому підсумку.

Щоб вибір був максимально простим і не забирав багато часу, таке зображення буде як не можна до речі.

Наступне на черзі ...

Свинина

Найкращими поживно-дієтичні властивості мають молочні поросята (до 3-4 тижнів, 2-10 кг) і тварини 7-8 місячного віку. Колір - рожевий, рожево-червоний; м'язова тканина - м'яка / ніжна; внутрішній жир - білий; підшкірний жир - рожевий / білий.

Вибір "споживчої" частини також визначається, виходячи з Ваших потреб.

Далі йде ...

баранина

Оптимальним "столовим" варіантом є м'ясо баранів 1-2 річного віку. Колір - світло-червоний; жир - білий; запах - специфічний, різкуватий. Дорослі / старі тварини, колір - цегельно-червоний, жир - жовтий.

Що краще (і корисніше) подати до рота :), допоможе розібратися наступне зображення (клікабельно).

Птах (курка, гуси, качки тощо)

Добралися до усіма опротивевшего улюблених бодібілдерам курячих грудок. Якісні ознаки: колір блідо-рожевий; шкіра - ніжна, біла; жир - світлий; тушка - пружна, суха; м'ясо на розрізі - злегка вологе.

Найбільш "ходові" частини представлені на малюнку.

Призначення: 1) грудка / філе - гасити, варити 2) окіст / крило - бульйон, смажити.

Ну ось ми закупилися живністю, тепер залишилося ще дізнатися як правильно приготувати м'ясо? Отже, поїхали.

Відразу обмовлюся, що питання смаження і різні "пріправіловкі" ми тут розглядати не будемо, для цього є ящик, нехай він веде мовлення. Ми будемо розглядати виключно загальні принципи і невеликі тонкощі здорового приготування їжі.

Прийнято розрізняти наступні види теплової обробки м'яса: варіння, тушкування, смаження і копчення (розглянемо перші два). Почнемо ми з загальних моментів приготування.

Як варити м'ясо

Варіння можна здійснювати двома способами:

1. м'ясо спочатку кладуть в холодну воду і потім доводять до кипіння;
2. м'ясо спочатку кладуть в гарячу воду;

перший спосіб

Велика частина речовин з м'яса переходить в воду, насичуючи бульйон білками, жирами, екстрактивними і мінеральними речовинами. Такий бульйон (міцний) підсилює соковиділення і підвищує апетит, однак через високу температуру сполучна тканина стає пухкою, білки виділяють вологу і м'ясо втрачає свою соковитість.

другий спосіб

При швидкому нагріванні розчинні білки ссажівают в товщі м'яса утворюючи при цьому плівку, що перешкоджає переходу екстрактивних речовин в бульйон. М'ясо виходить дуже соковитим.

Тепер перейдемо від загального до приватного і пробіжить по нашій м'ясистої продукції :). У Вас під рукою завжди повинна бути наступна мозаїка приготування продуктів (див. Зображення).

Примітка:

Процес гасіння досить простий: можна гасити м'ясо в невеликій кількості рідини, занурюючи його не менше ніж на половину, посуд слід закрити кришкою.

Ну ось, тепер Ви знаєте не тільки як купити тваринний білок, але і як правильно його приготувати. Тобто правильні калорії Вам забезпечені.

Качковський FAQ по м'ясу

Наостанок хотілося б зазначити ще парочку фактів, які завжди повинен пам'ятати бодібілдер щодо м'яса. Отже, поїхали:

• їжте хоча б 2-3 рази на тиждень червоне м'ясо (по 200-250 гр / день і бажано в дні, вільні від тренувань). Використовуйте його як довгограючий джерело білка;
• м'ясо засвоюється набагато гірше (і довше) "молочки" і курячих яєць. Вся справа в оболонках м'язових клітин, де зберігаються амінокислоти. У м'яса вони занадто товсті, тому спочатку необхідно подолати їх і тільки потім приступити до перетравлювання білка;
• найкраще вживати пісне (2-8% жиру) м'ясне філе;
• тільки 60% нутрієнтів з м'яса повністю засвоюється (з яєць засвоюється 95%);
• не варто постійно "тріскати" м'ясо птиці (курячі грудки, філе), тому що воно містить не весь перелік незамінних кислот. Комбінуйте птицю з м'ясом;
• м'ясо краще засвоюється в присутності клітковини, тому поєднуйте білок і "рослинні вуглеводи" (наприклад, філе індички з брокколі або тушковане м'ясо з овочами);
• чим довше і інтенсивніше Ви обробляєте м'ясо, тим менше в ньому залишається "корисностей";
• вживайте "чисте" м'ясо, тобто сосиски, сардельки, ковбаса, тушонка - це "не є" м'ясо.

Пам'ятайте ці факти і будете завжди ситі!

Післямова

Ну ось і підійшла до кінця наша потужна стаття на тему - користь м'яса для бодібілдера. Головна думка в замітці така - якщо Ви збираєтеся навести "шереху" в культуризмі, то Вам просто необхідно їсти м'ясо. Ну ось, власне і все, впевнений, що стаття допоможе у вирішенні всіх м'ясних питань.

До зв'язку, мої дорогі, підписуйтесь на оновлення, заходьте частіше, Вам тут завжди раді!

PS. Чекаю слушних коментарів, питань - пишіть, все розберемо.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.