Після сорока: Михайло Дьяконов про тренування після 40 років.

Я народився в 1970 році в Москві. Вперше взяв участь в змаганнях з бодібілдингу в 1989 році. У 1998 році переміг на турнірі «Містер Атлетика», ставши першим переможцем Гран Прі «Атлетика Альянс».

Майже 10 років я не тренувався взагалі і поступово ставав все більше і більше схожий на товстуна.
23 лютого 2007 року я знову повернувся до регулярних тренувань.

Однак, через два роки змушений був перервати тренування в зв'язку з перенесеною операцією з видалення жовчного міхура і довгими 1,5 роками реабілітації.
Коли в кінці 2011 року, одна з найіменитіших фітнес-спортсменок світу, неодноразова чемпіонка світу і Європи і мати трьох дітей красуня Світлана Пугачова запитала мене не хотів би я повернутися на змагальну сцену, я сприйняв це як жарт і відповів, що тільки в парі з нею самою. адже я вже був чоловік після 40 років!
У січні 2012 року Олександр Невський високо оцінив мою фізичну форму і припустив, що я міг би переможний повернутися в змагальний спорт.
Коли ж в лютому того ж року, це ж питання повторила Світлана Пугачова мною було прийнято рішення розпочати підготовку до осінніх змагань.
Змагальний сезону 2012 року увінчався моїми перемогами на чемпіонатах з фітнесу Литви, Росії та Світу, а так само на професійному турнірі « Невський Класик »в Тулі. Характерно, що незважаючи на певні складнощі зі здоров'ям і вік «після 40», мені вдалося набрати спортивну форму, мабуть кращу в моєму житті!

Мій приклад незаперечно свідчить: і після 40 віддалити низку хвороб і продовжити свою молодість цілком реально.

Ось плюси фітнес-тренінгу:
· Збільшення м'язової маси. Після 35 років нетреновані люди втрачають не менше 150-200 грам м'язів щорічно. Одночасно збільшується жировий прошарок. Широкомасштабне обстеження 1132 чоловіків і жінок різного віку, вперше взялися за тренінг , Показало: за перші два місяці тренувань все без винятку додали 1,5 кг м'язової маси.
· Зниження кров'яного тиску. З віком рівень кров'яного тиску зростає. Наукові дослідження показали, що тренування з обтяженнями знижують систолічний та діастолічний тиск крові на 3 та 4 відсотка відповідно. Цього достатньо, щоб знизити на 40% ризик серцевих нападів і на 56% - інфаркту.
· Поліпшення травлення. Швидкість проходження харчових мас по шлунково-кишковому тракту з віком сповільнюється, що призводить до раку кишечника, геморою і інших захворювань. Вчені встановили, що вже через три місяці занять фітнесомі фізичною культурою швидкість просування їжі зростає на 56%!
· Зміцнення кісткової тканини. З віком кісткова система втрачає кальцій, кістки стають більш крихкими. Дослідження показали, що через 4 місяці тренінгу з обтяженнями вміст кальцію в кістках у чоловіків підвищилося в середньому на 2-3,8%. силовий тренінг також підвищує засвоєння кальцію жіночим організмом.
· Підвищення швидкості обміну речовин. Швидкість обміну речовин з віком сповільнюється і невикористовувані організмом калорії перетворюються в підшкірний жир. Півторагодинне тренування підвищує обмін речовин на 10%. Прискорений темп обміну організм зберігає приблизно протягом 15 годин після завершення останньої вправи.
· Зниження ризику коронарної хвороби. Спеціальні дослідження показали, що через 4 місяці фітнес-тренінгу рівень т.зв. «Хорошого» холестерину виріс на 13%, а «поганого» знизився на 5%. Важливим фактором ризику коронарної хвороби є вікове зниження чутливості клітин до інсуліну. Вже після 3 місяці активних тренувань цей показник підвищується на 20%.

Після сорока років у тих хто далекий від фізичної активності накопичується до десятка різного роду хронічних захворювань, викликаних, головним чином, фізичним бездіяльністю. Рівень статевих гормонів після 40 років падає чи не вполовину, знижується працездатність. Кращі ліки тут - фітнес-тренінг. Наведу необхідні рекомендації:

• Оцініть свій тренувальний план: чи всім частинам тіла приділяється в ній досить уваги? Збалансованість з віком набуває все більшого значення. Намагайтеся рівномірно розвивати всі частини тіла.
• Дуже важлива розминка. Сухожилля, особливо у немолодих людей після 40, потребують «розігріві». Кожному тренуванні повинна передувати 5-10-хвилинна розминка.
  Кожне тренування повинна закінчуватися 10-хвилиною затримкою.
• Після сорока гнучкість вже не та, що раніше, і тому дуже важливо дотримувати правильну техніку рухів. Виконуйте кожне повторення підкреслено підконтрольне.
• Якщо у вас болить спина, що не присідайте з обтяженнями і не виконуйте станову тягу. Якщо у вас проблеми з плечем, забудьте про важких жимах. У всьому керуйтеся здоровим глуздом - завжди можна замінити потенційно небезпечне вправу безпечним. Пошукайте альтернативні варіанти, поекспериментуйте з новими вправами і тренажерами.
• Збільште кількість повторень в підходах. Великі ваги снарядів після сорока стають більш травмонебезпечні. Кількість повторень в підході треба підняти до 10-15-ти, а вага обтяжень скоротити. Тим самим знизиться навантаження на суглоби.
• Паузи між тренувальними підходами повинні бути не менше хвилини, а то й більше, якщо ви відчуваєте сильну втому.
• Ваша фітнес-програма повинна включати як мінімум три 30-хвилинні кардіотреніровки в тиждень. Тренуйтеся з помірною інтенсивністю.
• Уникайте плиометрики та інших різких рухів. Подібні вправи небезпечні навіть у молодому віці, ну а тим кому 40 років і більше, вони категорично протипоказані. Особливу увагу приділяйте ексцентричній фазі рухів: опускайте вагу вдвічі повільніше, ніж ви його піднімаєте.
• Чим старше ви стаєте, тим більше часу потрібно вам на відновлення. Як правило, після 40 вам потрібно щонайменше один додатковий день відпочинку між навантаженнями на одну і ту ж частину тіла. Намагайтеся чергувати тренування для верхньої та нижньої частини тіла і ніколи не навантажуйте одну м'яз два дні поспіль.
• Після 40 років м'язи все більше втрачають еластичність, і шанси отримати травму різко зростають. Виконуйте вправи на розтягування (розтяжку) як після тренування, так і між сетами. Особливо важливо розтягувати м'язи плечей, попереку і біцепси стегон. З роками ці м'язи найбільш схильні до ризику.

Добре виглядати, прекрасно себе почувати, бути в хорошій спортивній формі можна в будь-якому віці - все залежить тільки від вас самих, вашої наполегливості, послідовності і цілеспрямованості. При правильному підході фізичні навантаження вбережуть вас від багатьох бід.