поєднуємо непоєднуване

... Закінчую серію присідань зі штангою вагою 50 кг. До мене підходить чоловік, який ходить на мої заняття з йоги та здивовано так говорить: «Ти ж йог - тобі не належить».

У даній статті я розповім про поєднання йоги і тренінгу з обтяженнями.

З упевненістю можу сказати, що йога самодостатня, вона забезпечує вплив на всі м'язові групи, а також на суглоби, зв'язки і внутрішні органи. Вона є універсальним тренувальним алгоритмом. Вона здатна створити як естетично розвинену фізичне тіло, так і отримати повний контроль над процесами, що протікають в нашому розумі.

Більшість культуристів активно використовують елементи йоги, як доповнення до грамотного телостроительства. Йога дозволяє істотно поліпшити результативність і зменшити негативні наслідки, характерні для більшості видів спорту. На підставі особистої і чужого досвіду можу сказати, що практика асан чудово доповнює і гармонізує атлетичний тренінг.

Найважливішим плюсом йоги є зміцнення м'язів-стабілізаторів тіла. Адже очевидно, що у культуристів з розвиненими м'язами кора (від англійського «core» - ядро, серцевина, центр), ризик отримати травму набагато нижче, ніж у інших. М'язи кора - це група внутрішніх глибоких м'язів торса, основна функція яких стабілізація таза, стегон і хребта. Від того, наскільки вони розвинені, залежить наша постава. Ці м'язи допомагають фіксувати положення хребта, тазу, стегон, захищаючи їх травм.

До м'язів кора відносяться:

  • косі м'язи живота;
  • поперечний м'яз живота;
  • пряма м'яз стегна;
  • малі і середні сідничні м'язи;
  • приводять м'язи;
  • м'язи задньої поверхні стегна;
  • подостная м'яз;
  • клювовидно-плечовий м'яз;
  • деякі інші м'язи

Активні рухи на зразок силових і кардіо навантажень мало задіюють м'язи кора. Але їх легко зміцнити, залишаючись нерухомим. На відміну від будь-яких інших скелетних м'язів, вони не рухають кістками. Їх завданням є збереження таза, хребта і стегон в стабільному, безпечному положенні. Тому в бій ідуть статичні вправи з фіксацією в певних положеннях: це верхній упор, бічний упор, човник і місток (чатуранга дандасана, васіштхасана, шалабхасана і чакрасана).

На жаль, зворотна сторона тренінгу з обтяженнями - травматизм. Страждають колінні, ліктьові суглоби. Найбільш небезпечні травми хребта, обумовлені високою компресією. Тут як не можна краще на допомогу приходить йога і її різновид - аеро-йога. Асани, спрямовані на витягування хребта, компенсують перевантаження, сприяють відновленню зміщених міжхребцевих дисків, збільшують рухливість суглобів і зміцнюють м'язи-стабілізатори, що сприяє профілактиці і лікуванню спортивних травм.

Ну і один з найвідоміших плюсів йоги - розвиток глибокої стабільної гнучкості. Розтяжка - обов'язкова частина всіх силових тренувань. Дослідження підтвердили, що гнучкість є невід'ємним компонентом гарної спортивної форми. Для бодібілдерів побічним ефектом підвищеної щільності м'язів є їх велика схильність до травм. Питання про вплив розтяжки на травматизм викликає жваві дискусії в науковому середовищі. Резонно припустити, що гнучка м'язово-зв'язкова система знижує травматизм волокон, завдяки кращій амортизації. А скорочена амплітуда рухів, крім того, що це просто незручно, підвищує ризик отримання травми. Розтяжки, що застосовуються в фітнесі, є спрощеною адаптованої формою асан йоги. Природно, йога в чистому вигляді забезпечує набагато кращу гнучкість.

Є одне «але»: дослідження показують, що пауерліфтери (їх завдання вичавити побільше вага) з більш тугими м'язами здатні вичавити лежачи великі ваги, ніж ті, у кого м'язи були еластичними. Пауерліфтери кажуть, що розтяжка між підходами - це те, що їм потрібно найменше, вона може сильно знизити спортивні показники. Їм потрібно бути якомога більш «Тугоподвижность». Саме тому вони застосовують різні ремені і пов'язки, що робить їх більш «жорсткими».

Вибір часу для розтяжки теж має велике значення. Існує думка, що розтяжка до силового тренування небезпечна. Головним аргументом проти використання розтяжки в якості розминки є те, що сама розтяжка може легко пошкодити м'язи.

Але немає нічого поганого в легкій розтяжці. Головна її перевага в тому, що на неї витрачається дуже мало АТФ і ви не втомитеся від того, що розтягувалися. Крім того, розтяжка - це природний і приємний процес. З'єднання розтяжки і вправ з легкими вагами - це найбільш швидкий і ефективний спосіб розминки. Ви не тільки стимулюєте м'язи, але і підвищуєте температуру тіла.

Але як поєднувати розтяжку з тренуваннями в тренажерному залі?

Тут дві основні точки зору. Згідно з однією, розтяжка є невід'ємною частиною нормального тренінгу і не повинна виділятися в окрему тренування. Інша ж вважає, що розтяжка повинна бути окремим заняттям, наприклад, на наступний день. Активне відновлення більш ефективно, ніж пасивне (тобто просто відпочинок між тренуваннями). Якщо просто чекати коли біль піде, то це може зайняти кілька днів, тиждень.

Особисто мені подобається розтягуватися після силового тренування. 20-30 хвилин зазвичай буває достатньо. Орієнтовна схема занять на тиждень така: в понеділок - силове тренування (легка розтяжка в кінці); середа - йога і так до суботи; в неділю - відпочинок.

Але асани не єдина користь для спортсмена. Поговоримо про диханні.

Внутрішній ритм тренувального процесу і синхронізація рухів з диханням невід'ємна частина будь-якого тренування і на йоговском килимку, і в рамі для штанги. Управління та усвідомлення свого дихального ритму дозволяє контролювати і весь тренувальний процес. Безумовно, дихання в статичній позі відрізняється від дихання на біговій доріжці. Але і там і там ви усвідомлюєте свої вдихи і видихи і можете ними управляти. Бодібілдери знають, коли підходиш до найважчої фазі вправи, затримувати дихання не можна! І неважливо тиснете ви штангу або робите кобру на килимку. Якщо правильно керувати органами дихання, то і ефект від тренувань зросте.

Давайте тепер зазирнемо глибше, адже фізична сторона йоги і була спочатку «задумана» для приборкання розуму, для припинення внутрішнього ментального діалогу (або монологу), для розкриття повного потенціалу людини.

Розум, як і м'язи, можна натренувати, «накачати», зробивши його більш керованим і гнучким. Зазвичай ми не здатні керувати своїм розумом, часто навіть не знаємо, як це робиться. але практика йоги допоможе нам досягти успіху в цьому і розкрити для нас нову сторону життя.

Піднімемося відразу на п'яту сходинку йоги - пратьяхара - концентрацію.

Яким би силовим тренінгом ви не займалися, важливо залишатися гранично концентрованим. Це запорука травмобезопасности. І чим більші ваги ви використовуєте, тим сильніше повинна бути ваша концентрація.

Поспостерігайте за людьми в тренажерному залі. Людина, яка чогось досяг, не відволікається на зайві розмови. Чи не розсіює увагу на всі боки. Вся увага всередині тіла. І це зберігається як під час виконання вправи, так і під час відпочинку. Він одягає накидку з капюшоном, вставляє навушники і працює. Зазвичай він дивиться в підлогу, уникаючи зустрічатися очима з іншими відвідувачами залу - це може порушити внутрішню концентрацію.

Відволікається спортсмен тільки на виконання вправи або на надання допомоги своєму партнерові. І дуже швидко навколишні починають розуміти, що спортсмен просто не хоче, щоб з ним спілкувалися, щоб йому заважали. Майже всі травми в бодібілдингу походять не від того, що взяли занадто велику вагу або втомилися, а від того, що втратили концентрацію.

Люди ж, які не мають на меті, або новачки зазвичай дивляться по сторонам, на себе, на інших, оцінюють форми і техніку сусіда по снаряду або просто щебечуть по телефону. На йоговском килимку людина цілі і новачок поводяться точно так же, як і на тренажері в залі.

Отже, пратьяхара (напрямок всіх органів почуттів всередину) і дхарана (концентрація) гранично важливі і їм слід будь-який професіонал, навіть якщо і не знає, що воно так хитро називається.

У професійному спорті заради досягнення мети часто буває, що тіло йде «в расход», ігноруючи адекватність навантажень. Я з цим згодна. Але якщо ви займаєтеся бодібілдінгом не заради заробітку і змагань, то задумаєтеся про розумне графіку. Заняття спортом на рівні професіоналів однозначно визнані лікарями і вченими несприятливими для здоров'я. Історія професійного спорту зберегла чимало випадків, коли відомі спортсмени вмирали у всіх на очах.

Тепер ахімса - перший принцип йоги. Дбайливе і ввічливе ставлення до себе і до інших проявляється не тільки, коли ви замислюєтеся про те кого з'їсти на вечерю. Завсідники тренажерного залу, як правило, відчувають обстановку навколо себе. Вони завжди поступляться тренажер або домовляться займатися по черзі, допоможуть дівчині зняти важкий млинець або посунути лаву. А як красиво вони підштовхують один одного під лікті, допомагаючи вичавити максимальну вагу!

Вже про тапас (постійне тренування) і свадхьяю (самопізнання), а це ще два принципи йоги, і говорити, мабуть, не варто. Стільки літератури, сайтів і методик немає ні в йозі, ні в спорті.

Але не тільки йога корисна для бодібілдингу, але і навпаки!

Шива передав людям 8 400 000 асан, 300-500 з них широко застосовуються.

Йога формує естетично складене тіло, яке спочатку створювала мати-природа ...

І до сучасних стандартів краси їй, до речі кажучи, немає ніякого діла.

Людина, що бажає скинути вагу, бачить струнких підтягнутих йогів і вважає, що вся справа в чаклунстві хитро закручених асан. Все не так просто. Так, практика асан, як будь-яка фізична активність, дозволяє худнути. Але основна причина схуднення в іншому: йога розвиває усвідомленість. Усвідомленість на килимку стає усвідомленістю в повсякденному житті. Адже тепер, перш ніж покласти в рот шкідливу їжу ви задумаєтеся. Ви добре відчуваєте тіло, його потреби і ефективно відрізняєте важливе від неважливого. перестаєте бути заручником звичок . Саме ця усвідомленість призводить йога до здорового способу життя і до гармонійного тілу. Однак багато хто хоче взяти від природи більше, ніж дала їм генетика. Природа може обдарувати вас не найкрасивішими ногами або ви бажаєте збільшити обсяг спини. Тому ми йдемо в тренажерний зал і працюємо над кожним м'язом окремо. Тобто займаємося бодібілдінгом. Поєднуємо силовий тренінг з кардіо навантаженням і розумним харчуванням і добиваємося будь-яких форм і розмірів (у відомих межах).

На жаль, в йозі, як і в спорті, теж мають місце характерні травми. Наприклад, на просунутих рівнях практики може виникати нездорова гипермобильность суглобів. І тут вже бодібілдинг приходить на допомогу. По-перше, зайва рухливість кісток в суглобі може бути компенсована зміцненням м'язів; суглоб таким чином стабілізується. По-друге, зміцнюючи м'язи навколо суглоба, стимулюючи в них циркуляцію крові (пампінг), ми тим самим забезпечуємо харчування і відновлення самого суглоба.

На завершення теми слід сказати, що багато професійних атлетів зверталися до йоги.

Так, Френк Зейн, Містер Олімпія +1979 (найвищий титул в бодібілдингу), неодноразово заявляв, що практикує йогу. Джей Катлер, Містер Олімпія 2006, 2007, 2009 крім тренінгу з обтяженнями, займається пілатесом. Флекс Уїллер, неодноразовий переможець «Арнольд Класік», в своїх довільних програмах позування ефектно використовує поперечний шпагат (самаконасана). Лілія Подкопаєва, гімнастка, заслужений майстер спорту України, чемпіонка світу зі спортивної гімнастики (1995), чемпіонка Європи (1996), Бикрам Чудхурі, засновник «Бикрам Йоги» є олімпійським чемпіоном з важкої атлетики.

Так що друзі, поєднуйте «несумісне», отримуйте результат і вдосконалюйте свою практику в гойдалці і на килимку!

Але як поєднувати розтяжку з тренуваннями в тренажерному залі?