Повороти тулуба на прес: класична техніка і варіації

1. Що потрібно знати дівчатам
2. Техніка російського твісту
3. зауваження
4. З ногами на вазі
5. на фитболе
6. повороти тазу
7. Скручування з поворотом тулуба в відео форматі

Вправа російський твіст стомлює м'язи передніх стінок живота, навантажує внутрішні і зовнішні косі, задіє низ спини. Динамічні підйоми і статичну електрику в пікових точках навантажують всю черевну групу. Добре Прокачані боки формують вузьку талію і окреслюють боки, формують жорсткий панцир, що підтримує органи черевної порожнини в анатомічно правильному положенні. Твіст вправу відноситься до категорії базових і призначене для атлетів з середньою фізичною підготовкою. Для оптимального навантаження преса виконуйте його в кінці тренінгу на живіт.

Що потрібно знати дівчатам

Російські скручування на прес не прибирають складок в цільовій зоні. Вправа підтягує м'язи і формує рельєф, але його не видно з-за товщі підшкірно-жирового шару.

Дівчатам треба враховувати нюанси техніки скручувань по-російськи, інакше про мініатюрну талії можна забути.

• Прямі та поперечні м'язи опрацьовують великою кількістю повторів 2-3 рази в тиждень. При дотриманні спортивної дієти і режиму тренувань з часом живіт стає плоским.
• Волокна косих м'язів швидко відгукуються на навантаження, збільшуються в обсязі і розширюють талію, тому їх прокачують не частіше 1 рази.

Якщо включаєте в програму скручування з поворотами, прибирайте нахили зі снарядами , Від яких вони ростуть, як на дріжджах.

Часто буває і так, що дівчата займаються кардіо і качають тільки прес. Якщо не робити силових вправ на всі зони, хода і постава зміняться не в кращу сторону. До того ж, багато базові техніки бодібілдингу в полегшеному варіанті теж добре навантажують абдомінальні м'язи під різними кутами.

Техніка російського твісту

1. Сядьте, зігнуті ноги зафіксуйте чимось важким або засуньте під інтер'єрний предмет. Фіксовані ступні забезпечують більш глибокі розвороти корпусу.
2. Прямі руки винесіть за голову або тримайте перед собою зі сплетеними пальцями.
3. Утримуйте тулуб під кутом 45 °. Слідкуйте, щоб голова і шия були на одній лінії. Спину в нижньому відділі трохи скруглите.
4. З цього положення до межі скручувати вправо і вліво. Коліна залишайте нерухомими або трохи повертайте в протилежну сторону, створюючи противагу. Чим більше кут нахили, тим інтенсивніше навантаження.

Виконайте не менше 20 скруток в одну сторону. Бажано повторити сесію знову. Працюйте до знемоги.

зауваження

• Якщо ви новачок, ляжте на підлогу. Відриваючи лопатки, тягніть плечовий пояс вперед з послідовними розворотами тулуба. Чи не намагайтеся піднімати його високо. Протягом усього вправи нижній відділ хребта залишається притиснутим до підлоги.
• Не допускайте поширених помилок - відхилення голови від вертикалі і опускання підборіддя до грудей. Чи не допомагайте собі руками.

Варіації на тему твісту

З обтяженням

Просунуті атлети чоловіки в прямих руках утримують гантелі, гирю або млинці. В цьому випадку косі виконують функцію стабілізаторів. Практику виконуйте по аналогії. Дівчатам без відкладень на талії для окреслення рельєфу дозволено взяти снаряди вагою 1 кг.

З ногами на вазі

Для ускладнення твіст вправи не фіксуйте стопи, а утримуйте їх у висячому положенні.

1. Зберігаючи кут 45 ° до підлоги, тягніть праве коліно до сонячного сплетіння і одночасно розвертайтеся руки і плечі вправо.
2. Затримайтеся, випряміть кінцівку, тепер підтягніть ліву до себе і поверніться в інший бік.

на фитболе

1. Ляжте на нього спиною, зігніть під прямим кутом ноги і упріться ними в підлогу.
2. Руки витягніть вертикально вперед, пальці тримайте на «замку».
3. Прокочуючи сферу через лопатки, поверніться в сторону до паралелі витягнутих рук з підлогою.
4. Після паузи поверніться в ІП та відтворіть руху для протилежної сторони.

В руки можна взяти медбол вагою 2 кг.

Про те, як прокачати прес на фітболі, читайте тут .

повороти тазу

Щоб навантажити черевні м'язи під іншим кутом і прокачати нижній прес, робіть розвороти таза.

1. Прийміть положення лежачи, підніміть зігнуті коліна під рівним кутом.
2. Для рівноваги руки розкиньте горизонтально.
3. Не відриваючи поперек, відводите стегна в протилежні сторони.

Поєднуйте вправи з аеробними і силовими навантаженнями, і моделюйте фігуру мрії.

Скручування з поворотом тулуба в відео форматі

Також читайте, як виконувати вправу скручування →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!