Прес - вправи і особливості тренування. Фітнес і Бодібілдинг

  1. Особливості тренування преса

Абдомінальний регіон складається з чотирьох м'язових груп. Поперечна м'яз живота (transversus abdoninus) залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи. Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати і повертати корпус. Поверх поперечної м'язи лежить пряма м'яз живота, саме її ми і називаємо пресом. Починаючись на тазової кістки, вона кріпиться до грудини. Прямий м'яз живота підтримує прямий спину і дозволяє вам нахилятися вперед. Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі - шість кубиків, які служать незаперечним доказом підсмажити і гарної фізичної форми. Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. В ході виконання вправи стимулюється відразу вся пряма м'яз живота.

Зовнішній косий м'яз - це найбільша і найбільш видима їх трьох плоских абдомінальних м'язів. Візуально вони пролягають навскоси від грудей до низу живота. Внутрішні косі м'язи зовні непомітні, тому що розташовані під нижніми, з перпендикулярно йдуть волокнами.

Прямий м'яз вистилає зовнішню стінку очеревини. Саме її ми і уявляємо собі у вигляді "преса". Це плоска, довга м'яз, розділена вздовж на праву і ліву половини вертикальною лінією із сухожиль, яка називається "білої лінія живота" .Несколько сухожиль перетинають прямий м'яз поперек, перпендикулярно напрямку її волокон. Завдяки цьому, коли пряма м'яз напружена, її рельєф складається з опуклих чотирикутників.

Таким чином, візуально ми можемо помітити тільки прямий м'яз живота і зовнішні косі м'язи преса.

Таким чином, візуально ми можемо помітити тільки прямий м'яз живота і зовнішні косі м'язи преса

Прес, як і поперекові м'язи відноситься до мишцам- стабілізаторів, м'язам кора.

Зміцнення кора дійсно дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет. Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати в жімах або присідання перестали рости, зверни увагу на кор.

Класичні скручування, навантажують всього 1/4 м'язів кора. Будь-яку м'яз можна накачати і розвинути тільки однією базою. Для м'язів преса база це підйом ніг у висі на перекладині і скручування на верхньому блоці

Особливості тренування преса

наверх

Тренувальна програма для м'язів преса залежить від ваших цілей, ступеня розвитку підшкірно-жирової клітковини і м'язів. Необхідно пам'ятати, що рельєфність можна отримати, тільки якщо товщина жирової складки на животі менше 1,5 - 1 см. Тому, тренування повинні бути спрямовані на дві мети:

1. Редукція підшкірно-жирової клітковини.

Місцеве, локальне спалювання жиру - це давній, але розповсюджений міф. Жир спалюється (за рідкісним винятком) переважно по всьому тілу разом. Якщо товщина складки жиру більше 2 - 3 см, вам необхідно спалити зайвий жир організму в цілому за допомогою аеробних тренувань і жироспалювачів. аеробні тренування найкраще виконувати в дні між силовим тренінгом.

2. Гіпертрофія м'язів

Інакше кажучи, збільшення обсягу кубиків преса. Для цього потрібно виконувати ті ж вправи, що і в попередньому кроці, проте кількість повторень повинно бути обмежено 20. Використовуйте обтяження, для того щоб останнє (20-е) повторення було відмовним. Для посилення ефекту, можна приймати протеїн , Креатин і тестостеронового бустери .

Деякі автори ділять прес на верхній і нижній, стверджуючи, що різні вправи діють переважно на одну з частин. Це неправильно, тому що пряма м'яз живота при будь-якому русі напружується по всі довжині, різниця полягає лише в ступені напруги.

Багато хто вірить в те, що вправи на конкретну область, нібито спалює там жир, насправді, жир спалюється тільки по всьому тілу.