Програма тренувань для підлітків T-100 Start

1. Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися за програмою?
2. Яких результатів можна досягти, займаючись за програмою T-100 Start?
3. Отже, програма для підлітків №1 від Fatal Energy - T-100 Start

джерело: Бодібілдинг на FatalEnergy
Автор: Дмитро Поплавський

Заняття бодібілдінгом вимагає до себе серйозного ставлення. Особливо в молодому віці - до 18 років. Тому, приступаючи до перших своїх тренувань з додатковим обтяженням, важливо не тільки по-справжньому зайнятися бажанням реалізувати свій м'язовий потенціал, а й озброїтися тими знаннями і навичками, що в наслідок дійсно будуть здатні дати максимальну віддачу.

Виходячи з такого роду міркувань, всім бажаючим долучитись до серйозних бодібілдинг-тренувань (і ще не досягли вісімнадцятирічного віку) нижче пропонується вступна програма тренувань - T-100 Start. Пройшовши початковий тренувальний цикл від Fatal Energy, Ви з високою часткою ймовірності зможете закласти той самий фундамент, без якого просто немислимо подальше просування до розвиненої, масивної (наскільки Ви самі собі визначте) мускулатури.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися за програмою?

Програма розрахована на тренування тричі на тиждень, з перервами на 1-2 дня. Базовим орієнтиром тут можуть стати тренування по понеділках, середах і п'ятницях (або вівторок-четвер-субота і т.п.). Але це лише орієнтир, з якого слід почати свої перші тренування. При цьому важливо, що якщо і буде потрібно змінювати кількість тренувань, то тільки в бік їх зменшення (але ніяк не збільшення!).

Наприклад, скоротити кількість тренувань до двох на тиждень можливо, коли відчуєте, що Ви помітно не відновлюєтеся за відпущені на відпочинок 1-2 дня. Причиною до того можуть стати недостатньо рясне харчування (недолік складних вуглеводів і білків), короткий нічний сон (менше 8-10 годин), природні фізіологічні потреби активно розвивається (ріст скелета і ін.).

Якщо це якраз Ваш випадок, то всіма силами постарайтеся виключити першопричину або, якщо це з якихось поважних причин неможливо, переходите з трьох тренувань на тиждень на дві, залишаючи на відпочинок по 2-3 повних дні (чергуючи описані далі тренування один за іншому - трійками).

У всіх інших випадках за основу візьміть рекомендовані три дні. Вся ж програма передбачає регулярні тренування тривалістю в 8 тижнів, причому після 4-го тижня потрібно буде внести ряд змін, про які скажемо нижче. Після завершення 8 тижнів повинен слідувати запланований 7-денний відновлювальний відпочинок - про що більш детально Ви можете дізнатися зі статті «Чи потрібно відпочивати від тренувань?»

Яких результатів можна досягти, займаючись за програмою T-100 Start?

Даний тренувальний комплекс розрахований в першу чергу на "грамотне" входження в режим по-справжньому ефективних бодібілдинг-тренувань. Пройшовши пропоновану програму, уважно, крок за кроком, Ви підготуєте себе до подальших, більш інтенсивних тренувань, в майбутньому закономірно обіцяють і більш високі результати.

Але, що важливо, вже по завершенню перших 8 тренувальних тижнів, Ви зможете наростити свої перші кілограми тренованих м'язів (про реальні і цілком можливих досягнення в цьому плані дивіться в статті «Швидкість росту м'язів »).

Додатково Ви зможете привчити себе до регулярних тренувань, відточити технічні навички виконання вправ, а також розкрутити маховик обміну речовин, в кінці кінців і приводить до більш-менш відчутних результатів на терені бодібілдингу.

Причому останнім із зазначеного списку надасть Вам хорошу послугу незалежно від того, чи захочете Ви після продовжити набір м'язової маси або ж зайнятися спаленням надлишків жирових відкладень (цими напрямками тренінгу присвячені наступні тренувальні програми від Fatal Energy).

Отже, програма для підлітків №1 від Fatal Energy - T-100 Start

Тренування А, В і С проводяться по Пн-Ср-Пт відповідно. Сумарний час кожного тренування не повинна перевищувати 60 хвилин. Тренування завжди повинна починатися з обов'язковою короткої розминки. Перерва між окремими вправами повинен становити не більше 90 секунд (± 5-10 сек). Між підходами до вправи краще за все не поспішаючи прогулюватися, стежачи за рівністю свого дихання. Не поспішайте, 60-90 секунд - час, необхідний для адекватного відновлення м'язової групи перед черговим підходом до вправи.

Після тренування спокійно походіть по залу або без надмірного прискорення покрутіть кілька хвилин педалі велоергометра.

(Пт.) № Упр-я Назва вправи Кількість
походів і повторень Коментарі до виконання 1 Розминка: стрибки на місці 3 x 30
(3 підходи по 30 разів) Стрибки на двох ногах - бажано виконувати зі скакалкою. Починаючи не поспішаючи, потім плавно і поступово збільшуючи темп і / або висоту вистрибування. Між підходами не стійте на місці. Головне, по завершенню третього підходу відчути помітне (але не позамежне) збільшення частоти пульсу. 2 Тяга до грудей на верхньому блоці 2 x 12 Перший підхід (розминку) виконайте з досить помірною вагою, у другому (робочому) підході вага збільште так, щоб 10-12 повторення давалися з відчутним (але не надмірним) зусиллям. Всі повтори намагайтеся робити строго по техніці, описаної в засланні (перехід за назвою упр.) 3 Тяга вузьким хватом на нижньому блоці 2 x 12 Виконується в тому ж порядку, що і попередню вправу. 4 Пуловер з одного гантеллю лежачи на лаві 2 x 12 Візьміть в руки гантелі невеликої ваги в 3-8 кг. Ляжте спиною на лаву, руки з гантелей випрямити перед собою. Починаючи грудної вдих, опустіть подсогнути руки вниз і за голову, розтягуючи грудну клітку. Коли гантель виявиться в нижній точці своєї траєкторії, Ви повинні завершити глибокий вдих. Після поверніть руки з гантелей в початкове положення (перед грудьми), супроводжуючи зворотний рух потужним, але рівним видихом. Ця вправа важливо виконувати саме в "дихальної" манері, не женучись за різким збільшенням ваги гантелі. Якщо воно дається занадто легко, то уповільнює темп виконання. 5 Гіперекстензії 3 x 12 Вправа виконується без додаткового обтяження. У верхній точці амплітуди, коли тіло паралельно підлозі, робіть паузу на 1-2 секунди. Рух вниз має бути повністю підконтрольним і плавним. На перших порах руки можете тримати або схрещеними на грудях або на потилиці. Зверніть увагу, що початкова рекомендована кількість підходів тут дорівнює 3. 6 Вільні виси на перекладині 2-3 рази Зачепившись за високу поперечину, намагайтеся висіти до відчутного печіння в кистях рук. Увага! Ні в якому разі не зістрибуйте з поперечини, краще заздалегідь подбайте про підставці підходящої висоті - з її допомогою Ви зможете спуститися плавно, без різких ударів по хребетного стовпа тренування В (Пор.) 1 Розминка: чергування віджимань від підлоги і присідань з власною вагою 3 x 5 + 5 Технічно віджатися від підлоги 5 разів, встаньте і відразу ж виконайте 5 плавних присідань (руки тримайте на талії або на стегнах). Це парне вправу вважайте за один розминку підхід. Всього виконайте 3 подібних підходу, відпочиваючи між ними не більше 60 сек. 2 Віджимання в брусах 2 x 12 Оскільки Ви вже розім'яли грудні м'язи, в цій вправі можете відразу виконати 2 робочих підходу. Якщо повні 12 повторень Вам поки не даються, робіть стільки, скільки можете осилити (навіть якщо їх буде 1-3). Також можете цю вправу виконувати в спеціальному тренажері, повністю імітує віджимання в брусах (якщо, звичайно, такий є у Вашому залі). Якщо ж 12 повторів в 2 підходах для вас не проблема, підвісьте до поясу диск або гантель вагою в 5 кг. Рух може виконуватися як в "грудної", так і "Трицепсовие" манері. 3 Підйоми штанги на біцепс стоячи 2 x 12 Перший підхід (розминку) виконайте з досить помірною вагою, у другому (робочому) підході вага штанги збільште так, щоб 10-12 повторення давалися з відчутним зусиллям. Використовуйте прямий гриф і хват трохи ширше плечей. Під час підйому штанги тримайте корпус підкреслено прямо, не відхиляючись від вертикалі. 4 Франзузскій жим штанги лежачи 2 x 12 Перший підхід (розминку) виконайте з досить помірною вагою, у другому (робочому) підході вага збільште його так, щоб 10-12 повторення давалися з відчутним зусиллям. Під час вправи лікті намагайтеся надмірно не розводити в сторони. Користуйтеся прямим грифом. 5 Скручування на прес 2 x 12 Вправа виконується лежачи на підлозі, біля стіни. Ноги, зігнуті під кутом в 90 градусів, повинні всією ступнею впиратися в стіну. Руки при цьому тримайте або біля скронь, або за головою. Для збільшення навантаження уповільнює темп. У цьому русі важлива плавність і контроль над відчуттями в області прямого м'яза живота (фронтальна частина черевного преса). Тренування З (Пт.) 1 Розминка. Їзда на велоергометрі 5-7 хвилин Почніть заїзд на невеликій швидкості. За перші 3 хвилини плавно (без стрибкоподібних прискорень) вийдіть на більш-менш Вашу середню швидкість. Решта 2-4 хвилини тримайтеся цього темпу. 2 розгинання ніг сидячи в тренажері 2 x 12 Перший підхід (розминку) виконайте з досить помірною вагою, у другому (робочому) підході вага блоку збільште так, щоб 10-12 повторення давалися із зусиллям. 3 згинання ніг лежачи в тренажері 2 x 12 Дійте так само як в попередній вправі. 4 Підйоми на носки сидячи в тренажері 2 x 12 Вправа обов'язково для виконання, тому що дозволяє опрацювати камбаловидную м'яз гомілки, що відповідає за фіксацію стопи при вправах, виконуваних стоячи (як наведених в цій програмі, так і наступних за нею). Без чого в недалекому майбутньому Ви просто не зможете максимально ефективно виконувати важкі вправи з вільними вагами стоячи.

(!) По завершенню перших 4-х тижнів (або 12-ти тренувань) у всіх вправах додайте ще один робочий підхід.

Тобто перший підхід - як і раніше залишається розминкою (з невеликим, з легким по відчуттях вагою), а другий і третій - виконуються з відчутним опором в 10-12 повторах. Вага в другому і третьому підходах залишається незмінним (за тренування).

Якщо робочі підходи стає виконувати легко, на наступному тренуванні (на наступному тижні) необхідно збільшити навантаження на 1-5 кг.

Про необхідність прогресивного збільшення ваги робітників снарядів докладніше Ви можете дізнатися з принципу нарощування навантаження . З яких же ваг слід починати, дивіться в таблиці робочих ваг, рекомендованих для початку тренувань.