Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі

1. На що варто звернути увагу починаючим дівчина в тренажерному залі?
2. програма тренувань
3. Як робити затримку?

Прийнято вважати, що для дівчат найбільший інтерес представляє фітнес, а не тренування з «залізом» в тренажерному залі. Однак в останні роки ситуація докорінно змінилася, і все більше представниць слабкої статі займаються на тренажерах.

Змінилася і мотивація дівчат: якщо раніше вони приходили в спортзал головним чином для схуднення, то сьогодні головним пріоритетом стала красива, підтягнута фігура з усіма належними вигинами і опуклостями.

Стаття по темі: « Найефективніший спосіб схуднення »

Іноді можна почути побоювання, що заняття в тренажерному залі зроблять жіночу фігуру надто мускулистої і чоловікоподібною, однак особливості гормонального фону у жінок роблять це неможливим.

На що варто звернути увагу починаючим дівчина в тренажерному залі?

Перш за все, потрібно вибрати досвідченого тренера, який зміг би скласти грамотну програму тренувань.

Програма тренувань для початківців, тим більше для дівчат, котрі мають добру фізичну підготовку, повинна враховувати кілька моментів.

З одного боку, навантаження в тренажерному залі не повинні бути надмірними, інакше дівчині просто не вдасться з ними справлятися, з іншого ж боку, вони повинні бути досить серйозними, щоб спостерігався прогрес в досягненні поставленої мети.

Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі повинна включати опрацювання всіх м'язових груп.

Спліт-тренування , Коли на кожному занятті опрацьовуються тільки 1-2 групи м'язів, для початківців дівчат не підходять - це програма тренувань для більш досвідчених спортсменів.

Ще один момент, досить делікатний - специфічні особливості жіночого організму, а простіше кажучи, менструальний цикл .

Якщо менструації проходять болісно, ​​то від тренувань в ці дні краще відмовитися.

Програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі повинна будуватися за принципом мікроперіодізаціі: на перші 2 тижні після менструації повинні доводитися пікові навантаження, а на 3-ю і 4-ю тиждень - більш щадні.

Оптимальна програма тренувань для початківців дівчат в тренажерному залі - це комплекс вправ, що включає присідання, випади, підтягування, станову тягу, віджимання, коротше кажучи, вправи, в яких будуть задіяні різні групи м'язів.

Стаття по темі: « Вправа велосипед для преса »

Така робота на рельєф додасть фігурі бажані форми, а сушка позбавить від надлишків підшкірного жирового прошарку.

Щоб знайти бажані форми, необхідна також дієта, яка забезпечить організм усіма потрібними речовинами, але, разом з тим, не дозволить набирати зайву вагу.

Оптимальним графіком вважаються тренування в тренажерному залі 3 рази в тиждень через день - ця перерва необхідна для повноцінного відпочинку і відновлення.

Програма тренувань у тренажерному залі для всіх спортсменів, у тому числі і для початківців дівчат, неодмінно включає розминку і затримку.

програма тренувань

Як робити розминку?

Розминка - це невід'ємна частина будь-якої тренувальної програми. Її тривалість зазвичай становить від 5 до 15 хвилин.

Її метою є налагодження організму на силове тренування, щоб уникнути різкого переходу до навантажень - це вкрай негативно позначається і на самому організмі, і на результативності тренінгу.

Розминка переслідує такі цілі:

• привести м'язи в тонус і розігріти їх і суглоби;
• підвищити активність серцево-судинної системи, збільшити частоту пульсу ;
• інтенсифікувати кровотік, розширити капіляри;
• збільшити вироблення адреналіну для підвищення ефективності тренінгу;
• прискорити процес метаболізму ;
• знизити небезпеку травми.

Для початківців дівчат програма розминки може включати легкий біг на місці або на біговій доріжці , Велотренажер і / або стрибки на скакалці , Присідання, розтяжки, махові і обертальні рухи руками / ногами.

На кожну вправу відводиться 1-2 хвилини. Причому це не повинно переростати в повноцінне тренування, це саме підготовка, розігрів.

Якщо по ходу виникнуть больові відчуття в будь-якому суглобі (коліно, плече і т.п.), то потрібно буде відповідно підкоригувати програму тренування.

Як робити затримку?

Затримка - це такий же невід'ємний елемент програми тренінгу, як і розминка, і нехтувати нею не варто.

Затримка займає приблизно стільки ж часу, як і розминка, тобто 5-10 хвилин, але мета її прямо протилежна: перевести організм з напруженого, збудженого стану на тренування в більш спокійне, привести його в норму.

Стаття по темі: « Чи допомагає обруч схуднути »

Саме тому виконання всіх вправ, що входять в затримку, починається в більш швидкому і закінчується в більш повільному темпі.

Як послетренировочного комплексу заминка переслідує такі цілі:

• скоротити ЧСС (частоту серцевих скорочень) до норми, що знижує навантаження на серце і серцево-судинну систему;
• нормалізувати кровообіг;
• прискорити виведення з м'язової тканини молочної кислоти, що утворюється в процесі тренування;
• забезпечити більш швидке відновлення м'язів;
• поліпшити еластичність м'язів і суглобів;
• забезпечити м'язам приплив кисню.

Для заминки підійдуть біг з переходом в спокійну ходьбу, поступово сповільнюються стрибки на скакалці, еліптичний і велотренажер, легка розтяжка.

Як правильно виконувати розминку і заминку, покаже відео:

Стаття по темі: « Як вибрати термобілизну для повсякденного носіння »