Програма тренувань для початківців в бодібілдингу - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація
П режде ніж ви приступите до тренувань, давайте розберемося, за якими принципами будується тренувальна програма у бодібілдингу. Знаючи основи, ви надалі зможете самі складати собі комплекси вправ. Ми пропонуємо вам вже готову програму для новачків, тим не менш, дуже важливо дотримуватися "заданому курсу" з толком, тобто розуміти, як "влаштований" ваш тренінг.
У бодібілдингу прийнято тренувати окремо кожен м'яз - окремо біцепс, трицепс, грудні м'язи, ікри та інше. Кожен м'яз "бомблять" 1-3 вправами на одному тренуванні. Як показує практика, така методика діє найефективніше. У розвитку різних м'язів необхідно "рівноправність". Не можна посилено тренувати одні м'язи на шкоду іншим - це може призвести до травм. Іноді в бодібілдингу практикують тренінг по так званому "круговому методу", коли ви робите все по 1 вправі на кожен м'яз одне за іншим, майже без перерви. Такий спосіб чудово тренує серцево-судинну систему і підвищує м'язову витривалість. Цей вид тренувань прекрасно підійде для новачків.
Чому ростуть наші м'язи? Вони намагаються адаптуватися до зовнішнього середовища. Коли ви їх навантажуєте кілька разів на тиждень, вони намагаються накопичити в собі необхідний запас сил, щоб простіше справлятися з навантаженням. Через це у вас зростає сила і м'язова маса. Ваше тіло намагається стати сильніше. Тренуючись з місяця в місяць по одній і тій же бодібілдинг програми тренувань, не збільшуючи ваги в базових вправах, ваш організм набирає певну м'язову масу і силу, і на цьому його зростання закінчується. Йому більше не треба.
Без повноцінного відпочинку зростання м'язів неможливий. Особливу увагу слід приділити сну. Якщо спортсмену не вдається виспатися перед тренуванням, то його неминуче чекає перетренированность. На початковому етапі радимо забути на кілька місяців все вечірні спокуси, відмовитися від телевізора і лягати спати вчасно. Ви повинні розібратися, скільки годин повноцінного сну вам необхідно. Деякі культуристи сплять по 10-11 годин. Якщо вас тягне до сну протягом дня, не чиніть опір цьому. Тренування - велике випробування для організму. Дайте йому можливість вирішити за вас, коли і скільки потрібно відпочивати.
Кілька порад по бодібілдинг програми тренувань для початківців
1. Відпочинок між підходами - 1 хвилина. Тому самі тренування будуть тривати у вас 40 хвилин. Що є оптимальним часом для новачків. Прагніть укластися в цей час.
2. На цьому етапі вам вкрай важливо опанувати правильну техніку виконання бодібілдинг вправ. Інакше надалі можливі «провали» в вашому розвитку. Тому уважно читайте про техніку виконання вправ і вчіться робити все ідеально поки ваші тренувальні ваги ще скромні, і ви не нашкодите собі.
3. Ваші тренувальні ваги за цей час серйозно підскочать вгору. Не радійте занадто сильно. Це пов'язано в основному не з нарощуванням м'язової маси, а з механічною адаптацією м'язів до найбільш «економічному» шляху виконання конкретного руху.
Найпоширеніша помилка початківців спортсменів - використання невиправдано великих тренувальних ваг через почуття сорому, що викликається роботою з невеликими обтяженнями. Запам'ятайте раз і назавжди - потрібно тренуватися з тим вагою, який відповідає вашій фізичній підготовці, і не звертати увагу на те, що хтось піднімає великі ваги, які не обіцяють вам нічого крім травми.
Виходячи з цього, в першу чергу необхідно визначити ваш «робочий» вагу в кожній вправі. Зробити це дуже просто, але процедуру необхідно виконувати з інструктором або досвідченим спортсменом, який буде контролювати правильне і безпечне виконання рухів. Отже, візьміть найлегші гантелі або гриф штанги без млинців і почніть виконувати вправу. Поступово збільшуйте вагу обтяжень - оптимальною вагою буде, той з яким ви зможете виконати не менше 8, але і не більше 12 повторень. Результати вибірки робочих ваг обов'язково запишіть в тренувальний щоденник.
Отже, представляємо вам комплекс вправ для новачків у бодібілдингу. Рекомендуємо займатися по ньому від 1 до 3 місяців, після чого переходити на спліт-програми. Кількість тренувань - 3 рази на тиждень, з днем відпочинку між заняттями.
Комплекс бодібілдинг - вправ для початківців:
01. Стоячи, штанга на плечах. випади вперед , Поперемінно правою і лівою ногою, намагаючись торкнутися коліном підлоги. (2 - 3 підходи по 10-12 повторень).
02. Стоячи в нахилі, однією рукою спертися на лаву, в інший гантель. Тяга обтяження до тазостегновому суглобі . Чи не відпочиваючи, змінити руки. (2 - 3x10 - 12).
03. Лежачи на горизонтальній лаві, розводка гантелей в сторони (2 - 3x10-12).
04. Стоячи, гантелі в опущених руках, підйоми рук через сторони вгору . (2 - 3x10 - 12).
05. Стоячи, штанга в опущених руках, хват вузький. Тяга до підборіддя (2 - 3x10 - 12).
06. Стоячи, штанга в опущених руках, згинання рук в ліктьовому суглобі - підйоми на біцепс . (2-3x10-12).
07. Упор лежачи, руки разом. Віджимання від підлоги (2 -3х10-12).
08. Сидячи на лаві, ноги зігнуті в колінах. підйоми ніг до торкання колін грудьми. (2-3 підходу з максимальною кількістю повторень).
І в завершенні пару слів про харчування для новачків. Медики придумали особливу багаторазове харчування малими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми в добу. Бодібілдери виявилися першими, хто взяв на озброєння таку стратегію харчування. Коли відомий профі Майк Матараццо розбив свій добовий раціон на безліч дрібних прийомів їжі, то відразу ж додав у вазі. Якщо ви їсте невеликими порціями із дрібними перервами між їжею, ваші м'язи будуть забезпечені постійним припливом амінокислот і глюкози. Амінокислоти є будівельним матеріалом для м'язової тканини, що отримала ушкодження при інтенсивний тренуваннях. Стабільний рівень глюкози забезпечує рівне виділення інсуліну, тим самим запобігаючи дію катаболічних процесів в м'язах і збільшуючи запаси глікогену в м'язах. У разі, якщо ви їсте рідко і великими порціями вам забезпечена постійна важкість у шлунку, перепади настрою, сонливість і збільшення підшкірного жиру.