Програма тренувань на набір м'язової маси
- Принципи массонаборних тренувань: відпочинок і перетренированность
- Програма тренувань в тренажерному залі
- Тренування для набору м'язової маси на повітрі
Цього разу, я викладаю обіцяну статтю з програмою тренувань на набір маси. Вона буде однаковою, як для хлопців, так і для дівчат, але розділю я її на два типи: тренування в залі і тренування на свіжому повітрі, з турніком і брусами. Звичайно, в тренажерному залі набагато простіше стимулювати набір м'язової маси, але я розумію, що не у всіх є можливість оплачувати абонементи, а красиве тіло мати хочеться кожному. Перш за все, поговоримо трохи про анатомію і найпопулярніших помилках атлетів. Принципи массонаборних тренувань: відпочинок і перетренированность
Ні для кого не секрет, що м'язова маса росте, отримуючи в процесі інтенсивних тренувань мікротравми і поступово відновлюючись згодом. Відповідно, нарощування м'язів відбувається в два етапи: тренувальний і релаксаційний. Причому відпочивати групі м'язів потрібно ніяк не менше 24-48 годин, а так як мова далі піде саме про базових вправах, то можливо і більше.
Навіщо це потрібно, якщо м'язова група може цілком відновитися за добу?
Все просто, наприклад, при роботі на груди, в жимі лежачи, ви прокачиваете верхні, нижні і середні грудні області, а також в роботі дуже активно беруть участь м'язи стабілізатори рук і відповідно, до часу наступного тренування на спину, ваші руки будуть також задіяні , як і інші допоміжні м'язові групи. В результаті, при занадто частих тренуваннях ви не тільки не зможете наростити м'язову масу, але і спалить ту, що маєте. А плюс до всього, при частих і одноманітних тренуваннях може виникнути відчуття повної спустошеності, викликане надмірним стресом, який постійно відчуває організм, і ви навряд чи зможете як-небудь смотрівіровать себе продовжувати тренуватися так само систематично і з максимальною самовіддачею.
Щоб уникнути цих моментів, я рекомендую всім новачкам вдаватися до таких маленьких хитрощів, стимулюючим відновлення м'язів, як прийняття гарячих ванн або денного сну . Справа в тому, що чим більше часу ваше тіло проводить в розслабленому, статичному стані, тим активніше йде процес відновлення і тим швидше відбувається набір м'язової маси. Програма тренувань для того і включає в себе день відпочинку, щоб хоча б 24 години ви могли відпочити повноцінно. Але досить про теорії, і давайте перейдемо до практики.
Програма тренувань в тренажерному залі
Дана програма тренувань вкрай проста, і її вам розпише будь завсідник залу але, саме через уявної простоти, вона і не отримує належного поширення серед новачків.
День 1. Ноги
Всі вправи виконуються приблизно з половиною від граничного для вас ваги (який ви можете вичавити 1 раз) з максимальним дотриманням техніки. Від тренування до тренування намагайтеся взяти все більшої ваги (хоча б на 1-2 кг), щоб створювати додаткове навантаження і не давати м'язам звикнути.
День 2. Груди, руки, плечі
Можливо, ви помітили, що в деяких вправах останній сет виконується на максимум. Це робиться для того, щоб максимально навантажити м'язи в тренажері, де виконання повністю безпечно, або домогтися підвищеного навантаження для тих м'язів, які будуть мало задіяні згодом. Тільки таким чином, «добиваючи» м'язи до відмови, ви досягнете потрібного результату і спровокуєте більш стрімкий набір м'язової маси.
День 3. Спина
Не варто перестаратися в тренуваннях спини, так як ці м'язові групи вкрай чутливі до навантаження і краще взяти вагу побільше, ніж виконувати безліч повторень на витривалість там, де фізично неможливо її розвинути.
Тренування для набору м'язової маси на повітрі
Принцип той же і не повинен дивувати той факт, що я не буду викладати таємних методик Арнольда Шварцнегера і Джея Катлер, завдяки яким вони так добре накачалися. Це все міфи і брудні, а програма тренувань діє на всіх однаково. але шановні фанати турніка ! Зрозумійте, що неможливо спровокувати хоч мало-мальськи стрімкий набір м'язової маси, працюючи лише з власною вагою. Так, ви будете ставати сильнішими і рельєфніше, але більше - ніколи. Тому підіть прикладів своїх гуру (Мінін, Ганнібал) і придбайте жилет утяжелитель, або вішайте на пояс гантель, для збільшення складності виконання повторень. Я буду писати програму виходячи з того, що моя порада почутий, і додатковий вага ви все ж застосовуєте.
Для вас слід виконувати тренувальний цикл два рази в день, через два дні відпочинку. Другий день відпочинку найкраще присвятити, чергуючи без відпочинку: стрибків на скакалці, присіданням і віджимань, без відпочинку протягом півгодини в три-чотири підходи. Виконувати комплекс проміжних вправ вранці і відразу після них споживати велику кількість білкової їжі (4-5 яєць).
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ
З повагою, Конєв Костянтин
Всі статті блогу
Навіщо це потрібно, якщо м'язова група може цілком відновитися за добу?