Програма тренування Жан-Клод Ван Дамма (Jean-Claude Van Damme)

1. Персональні дані
2. тренувальні принципи
3. Тренувальна програма Жан-Клод Ван Дамма
4. День 1
5. день 2
6. день 3
7. день 4
8. день 5
9. день 6
10. день 7

Жан-Клод Ван Дамм відомий як кіногерой бойовиків про бойові мистецтва. Але мало кому відомо, що Жан-Клод Ван Дамм у свої молоді роки, до того як почати свою кінокар'єру, активно займався бодібілдінгом і навіть виступав на змаганнях з цього виду спорту. У цьому матеріалі ми розповімо про його основні принципи виконання вправ і наведемо приклад програми тренувань в залі.

Персональні дані

• Ім'я: Жан-Клод Ван Дамм (Jean-Claude Van Damme)
• Дата народження: 18 жовтень 1960 р
• Місце народження: Бельгія, Брюссельський столичний регіон.
• Рід занять: актор, спортсмен, режисер, письменник.
• Фізичні дані
• Зріст: 178 см
• Вага: 85 кг
• Обхват біцепса: 43 см
• Жим лежачи (максимум): 130 кг
• Початок тренувань: в 16 років

до змісту ↑

тренувальні принципи

У своїх тренуваннях з бодібілдингу Жан-Клод Ван Дамм використовував класичні вправи і методики бодібілдингу. Ніколи не гнався за великими вагами і використовував тренування з бодібілдингу в основному не для розвитку сили, а для побудови гармонійно складеної фігури.

Тренувався в звичайному Качковський залі і багато роботи приділили не набору м'язової маси, а побудови рельєфу м'язових груп, тому його тренувальна програма досить тривала за часом, що робить її дуже інтенсивною.

Як правило, всі вправи Жан-Клод Ван Дамм виконував по 8-15 повторень і відпочивав між підходами по 1 хвилині.

тоит підкреслити, що починаючи свої тренування бодібілдінгом, Жан-Клод Ван Дамм уже мав певний «спортивний фундамент» і потенціал до тренувань. Тому описана нижче тренувальна програма не рекомендується новачкам, тому що організм дуже швидко буде виснажений надмірно інтенсивними навантаженнями.

Тренувальна програма Жан-Клод Ван Дамма

День 1

1. Жим лежачи на горизонтальній лаві 5 х 15,10,8,6,4;
2. Похилий жим лежачи головою вгору 5 х 15,10,8,6,4;
3. Розведення гантелей лежачи 3 х 10,8,6;
4. Віджимання на брусах 3 х 15,10,8;
5. Пуловер гантеллю лежачи 3 х 15;
6. Підтягування зворотним хватом (долоні всередину) 4 х 10;
7. Підтягування зворотним хватом вузьким хватом 4 х 10;
8. Тяга Т-грифа в нахилі 4 х 15,12,8,6;
9. Тяга штанги в нахилі 3 х 12;
10. Підйом тулуба лежачи 3 х 40;
11. Підйом тулуба на тренажері 3 х 40;
12. Підйом тулуба лежачи з поворотом (на косі м'язи преса) 3 х 40.

день 2

1. Присідання зі штангою на плечах 5 х 20,10,8,6,4;
2. Фронтальні присідання 4 х 10,8,8,6;
3. Гакк-присідання 3 х 10;
4. Розпрямлення ніг на тренажері сидячи (на м'язи стегна) 4 х 20,10,8,6;
5. Згинання ніг на тренажері стоячи (на біцепс стегна) 4х10;
6. Станова тяга на прямих ногах 3х10;
7. Вправа «Осел» (на ікри) 4 х 10;
8. Підйом на ікри зі штангою на плечах 4 х 15,10,8,8;
9. Підйом колін лежачи на підлозі (на прес) 4 х 25;
10. Підйом корпусу на похилій лаві (на прес) 1 х 100;
11. Підйом ніг на похилій лаві (на прес) 4 х 25.

день 3

Відпочинок.

до змісту ↑

день 4

1. Жим штанги через голову 5 х 15,10,8,8,6;
2. Розведення гантелей стоячи (на плечі) 4 х 8;
3. Розведення гантелей в нахилі (на задні пучки плечей) 4 х 8;
4. Шраг 3 х 10;
5. Підйом штанги на біцепс стоячи 5 х 15,10,8,6,4;
6. Підйом гантелей сидячи на похилій лаві 4 х 8;
7. Зосереджене згинання руки з гантеллю (на біцепс) 3 х 8;
8. Французький жим лежачи 4 х 15,10,8,6;
9. Тяга верхнього блоку на трицепс 3 х 8;
10. Підйом гантелі з-за голови (на трицепс) 3 х 10;
11. Підйом штанги на передпліччя зворотним хватом сидячи з упором на лаву 4 х 10;
12. Підйом штанги на передпліччя прямим хватом сидячи з упором на лаву 3 х 10;
13. Підйом тулуба лежачи 3 х 40;
14. Підйом тулуба на тренажері 3 х 40;
15. Підйом тулуба лежачи з поворотом (на косі м'язи преса) 3 х 40.

день 5

1. Присідання зі штангою на плечах 5 х 20,10,8,6,4;
2. Фронтальні присідання 4 х 10,8,8,6;
3. Гакк-присідання 3 х 10;
4. Розпрямлення ніг на тренажері сидячи (на м'язи стегна) 4 х 20,10,8,6;
5. Згинання ніг на тренажері стоячи (на біцепс стегна) 4х10;
6. Станова тяга на прямих ногах 3х10;
7. Вправа «Осел» (на ікри) 4 х 10;
8. Підйом на ікри зі штангою на плечах 4 х 15,10,8,8;
9. Підйом колін лежачи на підлозі (на прес) 4 х 25;
10. Підйом корпусу на похилій лаві (на прес) 1 х 100;
11. Підйом ніг на похилій лаві (на прес) 4 х 25.

день 6

Відпочинок.

до змісту ↑

день 7

Відпочинок.