Прокачування ніг у бодібілдингу та особливості їх тренування
М'язи ніг одні з найбільших в організмі. Багато починаючі спортсмени приділяють тренувань ніг недостатньо часу, прагнучи якомога швидше розвинути верхню половину тіла. Залежно від стану мускулатури ніг (генетика також має значення) - початківцям бодибилдерам досить двох-трьох тренувань для ніг на місяць. Якщо ноги сильно відстають за ступенем розвитку від інших частин тіла - три-чотири тренування на місяць. І якщо Ви націлені на серйозні досягнення в бодібілдингу, ноги слід тренувати двічі в тиждень.
Основних груп м'язів виділяють три: м'язи-розгиначі (квадріцепси), розташовані на передній поверхні стегна, м'язи-згиначі (біцепси) - задня поверхня стегна і м'язи гомілки (литковий і камбалавідная). Важливо пам'ятати про пропорційному розвитку всіх груп м'язів ніг. Найбільш поширеною помилкою початківців атлетів є недостатня увага до м'язів гомілки - часто вони сильно відстають у розвитку від решти масиву ноги через слабку опрацювання.
Справа в тому, що м'язи гомілки постійно отримують навантаження в результаті самих звичайних дій - вони задіяні при ходьбі, бігу, підйомі (або спуску) по сходах - в результаті чого дана група м'язів постійно відчуває навантаження. Внаслідок цього, навантажити ці м'язи під час тренінгу, провокуючи їх розвиток дуже непросто - доводиться працювати з серйозними вагами (не забуваючи включити в програму тренувань такі вправи не рідше разу на тиждень).
Тренування ніг у бодібілдингу складається з базових і ізолюючих вправ. Базові вправи задіють відразу кілька груп м'язів, впливаючи на організм комплексно. Ізолюючі вправи прокачують конкретний м'язів або невелику групу. Накачати найбільші ноги в бодібілдингу без бази - неможливо.
До базових вправ для ніг в бодібілдингу відносяться, зокрема, присідання. При виконанні цієї вправи дуже багато важить техніка. До тих пір, поки атлет не засвоїли всі нюанси виконання до автоматизму - силові показники не покращаться. При виконанні присідань особливо важливі правильне положення голови, плечей, розгорнута грудна клітка, грамотний і чітко зафіксований прогин в спині, постановка ніг, вірне розподіл навантаження на стопу, положення колін в кінцевій точці. Це, мабуть, одне з найважливіших вправ для розвитку ніг у бодібілдингу.
Ізолюючі вправи для кожної групи м'язів різні: розгинання ніг у верстаті - для квадріцепсов, концентровані згинання для біцепса стегна, GHR - суперконцентрованою на біцепс (також зміцнює підколінні зв'язки). Особливістю тренування ніг у бодібілдингу є те, що ноги швидше від інших груп м'язів адаптуються до навантажень і щоб постійно досягати прогресу, необхідно використовувати різноманітні ізолюючі і допоміжні вправи, застосовувати суперсети, дроп-сети, прийом повільних негативів, форсовані повторення.
Для початківців в бодібілдингу розвинені ноги - одна з важливих складових гармонійних пропорцій тіла. Однак слід пам'ятати, що надмірно розвинені ноги по відношенню до верхньої частини тіла виглядають не дуже привабливо. Програма професіоналів бодібілдингу приділяє тренуванням ніг більш значні час і увагу. Тут інші канони і вимоги - будуть відрізнятися складність вправ (і робочі ваги), іншими будуть обсяги.
Ставте перед собою складні цілі, розробляйте власну програму - і дійте.