Протеїн. Міфи і реальність. Частина 2

1. Ви вирішили купити протеїн, будьте уважні
2. Питання 5. Чи дійсно протеїн необхідний при наборі м'язової маси
3. Питання 6. У яких продуктах харчування найбільше протеїну (білка)
4. Питання 7. Як вибрати протеїн і на що потрібно звернути увагу при його покупці
5. Питання 8. Як приймати протеїн

Ви вирішили купити протеїн, будьте уважні

В першій частині статті я розповів про історію появи протеїну як спортивного харчування для росту м'язів, розібрав існуючі види цієї спортивної добавки і постарався з'ясувати, скільки потрібно приймати протеїну за раз. А в другій частині моєї розповіді я з'ясую, так чи потрібен протеїн для набору маси, як про нього говорять, і на що потрібно звертати увагу, якщо ви все ж вирішили купити протеїн.

Питання 5. Чи дійсно протеїн необхідний при наборі м'язової маси

Я б сказав, що це головне питання всієї розповіді, бо протеїн - це найбільш продавана спортивна добавка для швидкого росту м'язів в світі. І дійсно, без білка, м'язові обсяги не збільшити. Ось тільки витрачати гроші на швидкий сироватковий ізолят, а тим більше гідролізат в період набору м'язової маси особливого сенсу немає. В цей час ідеальним спортивним харчуванням для росту м'язів є старий добрий гейнер (Суміш білків і вуглеводів).

Справа в тому, що під час тренування в тренажерному залі, організм білки (при правильному харчуванні) не використовує. Фізичні навантаження з обтяженням викликають підвищену витрату лише енергії і втрату рідини у вигляді поту. Тому, відразу після закінчення заняття необхідно відновити запаси і того і іншого. І для цих цілей гейнер, як спортивна добавка для швидкого росту м'язів, підходить якнайкраще.

В період набору м'язової маси гейнер є найкращим спортивним харчуванням для росту м'язів

Крім того, гейнер коштує набагато дешевше протеїну. Звичайно, вживання гейнера викликає ріст жирових відкладень, але без цього м'яза, при занятті натуральним бодібілдінгом, просто не ростуть. Другий за значимістю добавкою при наборі м'язової маси є звичайний креатин моногідрат . Це перевірений, простий і абсолютно робочий продукт, ефективно збільшує силу і м'язові обсяги.

А ось протеїнову суміш в період набору м'язово маси можна використовувати в день відпочинку, як джерело якісного білка. Але навіть в цьому випадку, більш доступний за ціною комплексний протеїн впорається зі своїм завданням краще дорого і швидкого сироваткового ізоляту.

Однак потрібно враховувати той факт, що чоловічий обмін речовин набагато швидше жіночого. Дівчата, в силу особливостей свого організму, запасають жир швидше, та й програма тренування для жінок відрізняється від чоловічого тренінгу. Тому, навіть найякісніший гейнер для прекрасної половини людства загрожує обернутися складками на талії. Виходячи з цього, можна стверджувати, що протеїн для дівчат, як спортивне харчування для швидкого росту м'язів, походить краще.

Коли процес набору м'язової маси завершується і настає час позбавлення від накопичених жирових запасів, потреба в джерелі білка, що не обтяженому жиром і вуглеводами, різко зростає. І знову, хороший комплексний протеїн приходить на допомогу і допомагає зберегти м'язи від руйнування під час «сушки».

Протеїн допомагає зберегти м'язи від руйнування під час схуднення

В цей час, порція легкозасвоюваного спортивного харчування цілком може замінити прийом їжі, зменшуючи тим самим загальну калорійність раціону. Іншими словами, протеїн для схуднення підходить ідеально. І це ще один факт, на користь того, що протеїн для дівчат є найкращою спортивною добавкою для росту м'язів і для позбавлення від жирових відкладень.

Висновок: в період набору м'язової маси, протеїн цілком можна замінити на якісний гейнер. Але під час весняної "сушки", комплексний протеїн є незамінним помічником і захисником набраних м'язових обсягів від вогню катаболізму.

Питання 6. У яких продуктах харчування найбільше протеїну (білка)

Відповідь на це питання є логічним продовженням попереднього абзацу, бо хоч як мене був смачний протеїн або гейнер, але вони всього лише спортивні добавки. А основний раціон харчування і при наборі маси і при схудненні все одно складають звичайні продукти. І якщо протеїн є необхідним нутрієнтом обох процесів, буде логічно з'ясувати, де його зміст найбільше.

Назва продуктуВміст білка, на 100 гр.Кількість калорій

М'ясо 26 200 Яйце 25 155 Молочні продукти 2,5 46 Соя 36 446 Риба 22 206 Горіхи 20 607

Дивлячись на цю таблицю кидається в очі явна перевага сої над іншими конкурентами. Здавалося б, їж продукти з сої, благо вони коштують досить не дорого, і буде тобі щастя. Тобто м'язова маса. Ідея дійсно здорова, але є кілька проблем:

1. Вся соя є геномодифікованої. В цьому і полягає секрет її дешевизну. І поки наукові мужі б'ються в істериці, доводячи і тут же спростовуючи шкоду продукції з ГМО, більшість людей все ж віддають перевагу від такої смакоти триматися подалі.
2. Соєвий білок має найгірший з усіх джерел амінокислотний склад. Тобто висока кількість протеїну в сої компенсується низьким рівнем його засвоєння.
3. Соя - це досить суперечливий продукт харчування. Вона викликає побоювання у багатьох дієтологів і як кажуть дослідження, негативно впливає на щитовидну залозу.
4. Крім високої кількості білка, соя ще славиться високим вмістом фітоестрогенів, рослинних аналогів жіночих статевих гормонів. Тому, при тривалому вживанні в їжу соєвих продуктів, у чоловіків відбувається зміна гормонального балансу і зниження рівня тестостерону в організмі.

Ну а тепер, коли з соєю ми розібралися, пропоную звернути увагу на інше джерело протеїну, дешевий і дуже доступний. Я говорю про яйця. Причому не про яєчному білку, а саме про цілісний яйці. Цьому унікальному продукту харчування я присвятив цілу статтю "Братство яйця або сказання про холестерин і м'язової маси" , Тому не стану її переказувати. Скажу лише одне: яйце, є найкращим джерелом протеїну для збільшення м'язових обсягів, а його амінокислотний профіль - це абсолютний еталон для всіх інших видів білка.

яйця | Кращий натуральний джерело протеїну

Але виходить дивна ситуація: яйця, м'ясо і риба є більш дешевими, доступними і простими, ніж спортивне харчування, джерелами білка для набору м'язової маси, але мільйони людей у ​​всьому світі все одно вирішують купити протеїн в банках. Чому?

А тому, що більшість продуктів харчування багатих білком, містить також жири і найголовніше холестерин. Зате спортивне харчування жирів практично не містить, навіть виготовляється з м'яса, яловичий протеїн, про який я розповідав в першій частині статті.

І хоча антихолестеринова істерія в усьому світі йде на спад, а багато досліджень підтверджують користь цієї речовини, але факт залишається фактом: більшість людей все одно вирішують купити протеїн, як спортивну добавку для росту м'язів. Вони вважають, що це допоможе їм набрати м'язову масу без надлишків жирових відкладень і уникнути підвищення рівня холестерину. Тим більше що міф про шкоду холестерину постійно і дуже вміло підігрівається виробниками спортивного харчування, що випускають ще й дієтичні продукти для здорового, як вони стверджують, способу життя.

Висновок: протеїн, як спортивна добавка для росту м'язів є відмінним джерелом білка і не містить при цьому вуглеводів, жирів і холестерину. Це і служить головною спонукальною причиною його придбання.

Питання 7. Як вибрати протеїн і на що потрібно звернути увагу при його покупці

Прийнявши рішення купити протеїн, ми підсвідомо орієнтуємося на два параметри: ціну та величезний обсяг інформації, оскільки в деталі виробництва спортивного харчування ми вникаємо рідко. І хоча на смак і колір товариша немає, але ефект від використання протеїнових сумішей можна підвищити, а гроші на його покупку заощадити, якщо взяти до уваги такі аспекти:

Ціна

Потрібно розуміти, що дорожнеча спортивного харчування зовсім не гарантує його високу якість. Виробників спортивних добавок в світі більше 600. Їх кількість постійно зростає, населення Землі стрімко товстішає, і бажаючих займатися спортом, стає все більше. Свої бренди спортивного харчування існують практично у кожної вийшла у відставку зірки бодібілдингу від Доріана Ятса (Dorian Yates Nutrition) і до Ронні Колеман (Ronnie Coleman Signature Series).

Спортивне харчування від Ронні Колеман користується великою популярністю у тих, хто хоче набрати м'язову масу

Спортивне харчування випускає навіть Сильвестр Сталлоне під маркою InStone. Але тільки не треба думати, що ці легендарні чемпіони займаються розробкою і проводять дослідження, намагаючись створити якийсь інноваційний продукт. Ні, вони служать лише обличчям бренду, а випускають спортивне харчування зовсім інші люди. І вирішивши купити протеїн з особою містера Олімпії на етикетці, потрібно розуміти, що:

• Якісна сировина для виробництва протеїнових сумішей, амінокислот, гейнери і інших спортивних добавок випускає обмежену кількість великих молочних концернів. Тому, левова частина виробників спортивного харчування просто купує їхню продукцію і тупо розфасовує її в банки з яскравими етикетками. І як результат, протеїн, випущений в США, може бути ідентичним виробленої в СНД добавці, оскільки сировина для їх виробництва було куплено в одне місці, наприклад в ірландському концерні Glanbia. Цей же концерн є одночасно власником компанії Optimum nutrition, що випускає знаменитий протеїн Optimum Nutrition Gold Standard і фірми BSN, що виробляє протеїни під маркою Synta-6. І хоча сировину для виробництва обидві ці компанії отримують на одному складі, але продукція Optimum Nutrition коштує дорожче BSN. Чому так? Про це краще запитати маркетологів концерну Glanbia.
• Коли мова заходить про швидкість засвоєння протеїну, то беззаперечним лідером в цьому аспекті і найдорожчим за ціною є сироватковий гідролізат. Однак результати досліджень говорять про те, що будучи в 2-3 рази дорожче самого простого концентрату, швидкість засвоєння супершвидко гідролізату відрізняється від нього всього на 10-15%.
• Сфера виробництва спортивного харчування є дуже конкурентною. І щоб просунути на ринок новий продукт, компаніям доводиться вкладати в рекламу дуже великі кошти, які, природно, закладаються в кінцеву вартість продукції. Але справа в тому, що дійсно інноваційні та ефективні продукти з'являються вкрай рідко. І якщо стоїть вибір, купити протеїн старий, але перевірений, або нову розрекламовану добавку, потрібно розуміти, що 40-50% її ціни ви заплатите нема за вміст банки, а за рекламне просування.

Процентний вміст білка

Мета виробників спортивного харчування кардинально відрізняється від прагнень більшості відвідувачів тренажерного залу. Тому не варто думати, що кількість білка, заявленого на банці протеїнової суміші, є таким насправді. За великим рахунком, спортивне харчування має право гордо називатися протеїном і коштувати відповідно, якщо вміст білка в ньому не менше 60%. В іншому випадку - це просто звичайний Гейнер, помилково поставлений не на ту полицю.

Найяскравіший приклад - комплексний протеїн Synta-6 від BSN. Хитромудрий виробник на упаковці пише: вміст білка 22 грама на порцію. А ось який розмір цієї порції, ви знаєте? А вона, як виявляється, становить аж 44 грама, тобто вміст чистого протеїну в цьому спортивному харчуванні становить рівно 50%. Виникає питання: як можна називати протеїном то, що є цим лише на половину? Тому, щоб не платити зайвих грошей, звертайте увагу на загальне процентний вміст білка, а не те, скільки його міститься в одній порції.

підсолоджувачі

Сам по собі протеїн є позбавленим смаку і практично не пахне порошком. До речі, є ряд компаній, які випускають спортивну добавку саме в такому вигляді, без жодних підсолоджувачів і барвників, наприклад гороховий протеїн часто йде в своєму несмачну первозданному вигляді. Таке спортивне харчування можна знайти на сайтах з продажу спортивного харчування під маркою Vegan або Raw. Але оскільки людей, що віддають перевагу смачні спортивні добавки набагато більше, я раджу звертати увагу на підсолоджувачі, які в них використовують.

1. Аспартам (Е-951). Синтетичний підсолоджувач. Викликає алергію, головний біль, безсоння, а при тривалому використанні негативно впливає на гормональну систему.
2. Сукралоза (Е-955). Найбільш безпечний підсолоджувач, практично повністю виведений з організму. Був схвалений до застосування в Канаді, США та в усіх країнах Європи.
3. Сахарин (Е-954). Ароматизатор і підсолоджувач. До 2000 року вважався канцерогеном. Але пізніше результати досліджень, що призвели до такого висновку, були визнані некоректними. Головним недоліком сахарину є сильне посилення апетиту.
4. Ацесульфам калію (Е950). Підсилювач смаку і запаху, підсолоджувач. За деякими даними, регулярне використання Е950 може викликати порушення в сечостатевій системі, аж до атрофії яєчок
5. Цикламат натрію (Е952). Був заборонений в США після досліджень на тваринах в 1969 році, але в 55 країнах світу, в тому числі СНД, він дозволений. І хоча цей підсолоджувач не є канцерогеном безпосередньо, але підсилює дію інших шкідливих речовин.

Висновок: головними параметрами якісного спортивного харчування для швидкого росту м'язів є реально високий вміст протеїну, якісно вихідна сировина (відсутність дешевого соєвого білка) і безпечний підсолоджувач.

Питання 8. Як приймати протеїн

Існує кілька варіантів прийому протеїнових сумішей, проте не всі вони є рівноцінними за своєю ефективністю. Я говорю про способи розчинення протеїну в різних рідинах.

Рідина, в якій розчиняють протеїн істотно впливає на якість його засвоєння

• У молоці. Це найсмачніший спосіб і найбільш поширений. Але справа в тому, що молоко в організмі більшості дорослих людей не засвоюється, викликаючи здуття живота і перенапружуючи травну систему. І все б нічого, але ускладнюючи роботу шлунка, молоко сильно погіршує процес засвоєння розчиненого протеїну, тим самим знижуючи шанс поставки в м'язи дорогоцінних амінокислот. Точно також молоко ускладнює засвоєння і всіх змішаних з ним продуктів, наприклад, кофеїну .
• У соку. Оскільки в будь-якому магазинному соку присутня велика кількість цукру, який є консервантом, розведений в ньому протеїн відразу ж перетворюється в гейнер. У цьому спортивному харчуванні для швидкого росту м'язів немає нічого поганого, але оскільки він коштує набагато дешевше протеїну, виникає питання: а навіщо тоді було купувати дорогу протеїнову суміш, щоб перетворити її в більш дешевий гейнер? Крім того, хімічні сполуки (підсолоджувачі, барвники, регулятори кислотності), що містяться в протеїні можуть вступати в реакцію зі своїми колегами, що містяться в соку, викликаючи тим самим дискомфорт в шлунку і ускладнюючи процес засвоєння.
• У воді. Так, вода несмачна, але розчинивши в ній протеїн, ми можемо бути впевнені, що нічого не перешкодить процесу перетворення білка в величезні м'язи.

Останнім часом стало надзвичайно популярно використовувати протеїнові суміші для приготування абсолютно не призначених для цього страв. Доморощені кулінари змагаються у вигадуванні рецептів самих різних страв з протеїну, видаючи їх за низькокалорійні і дієтичні продукти, які можна їсти під час дієти.

Термічна обробка протеїну може спровокувати негативні наслідки

Піч млинці і оладки теоретично з протеїну можна, але тільки потрібно пам'ятати, що виробник спортивного харчування на подібне збочення не розраховував. До того ж деякі підсолоджувачі, зокрема аспартам, при нагріванні понад 30 ° виділяє формальдегід (канцероген класу А). Іншими словами, користі термічно оброблені страви з протеїну, точно не принесуть.

Висновок: спосіб розчинення протеїну в воді є найбезпечнішим і ефективним за рівнем засвоєння.

І на закінчення моєї розповіді, пропоную подивитися відео, в якому про протеїні і гейнере розповідає справжній правдолюб, неймовірний Річ Пиана:

Сподіваюся мій, не в міру докладна розповідь про протеїні, як про найпопулярніший спортивному харчуванні для швидкого росту м'язів виявиться вам корисним, розвіє міфи і дорогі стереотипи і допоможе в зростанні м'язової маси. Хай буде з вами сила. І маса!