пуловер лежачи

Пуловер лежачи - збільшення сили і розміру грудей. Відмінне вправу, яке дозволить Вам відточувати грудні м'язів під різними кутами і значно розширити грудну клітку.

Якщо будете виконувати пуловер лежачи належним чином, тоді Ви пропрацюєте груди під різними кутами і задієте ті м'язові волокна, які практично залишаються без роботи під час стандартних вправ на груди, таких як жим лежачи або зведення рук . Використання вправи пуловер лежачи в своїй тренувальній програмі сприятиме всебічному розвитку вашої грудей.

Як правильно виконати п уловер лежачи:

1. Для виконання вправи пуловер лежачи вам буде потрібно гантель і похила лава. Для того щоб почати практикувати правильну техніку, на перших тренуваннях вибирайте гантель відносно невелику вагу, згодом переходите на більш важкі ваги.
2. Розмістіться перпендикулярно до лави і покладіть на неї тільки шию, плечі і верхню частину спини. Для збереження рівноваги міцно упирайтеся ногами в підлогу і зігніть коліна під кутом 90 градусів.
3. Візьміть гантель обома руками і тримайте її прямо над грудьми на відстані витягнутої руки. Обидві долоні повинні надавати міцне тиск на один з країв гантелі. Це буде ваше стартове положення.
4. Вдихніть, підтримують невеликий вигин в ліктях, повільно опустіть гантель за голову в напівкруговими русі. Опускайте гантель до точки, де ви відчуєте що грудні м'язи добре розтягнулися. Порада: протягом усього вправи зафіксуйте лікті в стабільному положенні і зберігайте невеликий вигин в ліктях. Це дозволить запобігти можливим травму плеча.
5. Напружуючи м'язи грудей і зберігаючи траєкторію рухів незмінною, поверніть гантель у вихідне положення.

Звдействованние м'язи при виконанні пуловера лежачи:

Поширені помилки при виконанні пуловера лежачи:

• Підняття стегон - Цим ви полегшите вправу і змістите навантаження з грудей.
• Чи не упиратися в підлогу - Ця помилка може закінчиться травмою попереку.
• Рив ки - Не об'єднуйте свій пристрій пуловер ривковим рухом. Це може не тільки привести до травми, а й знизить ефективність вправи.
• Виконання руху занадто швидко - Виконання руху занадто швидко, не дозволяє в повній мірі пропрацювати максимальну кількість м'язових волокон.
• Вирівнювання рук в ліктях - вирівнюючи руки в ліктях, Ви зможете втратити контроль над гантелями і заробити травму плеча.
• Використання занадто великої ваги - Поширена помилка багатьох новачків, навчіться спочатку ідеально виконувати вправу з відносно легким вагою.

Варіації виконання пуловера лежачи:

• Ви можете виконувати цю вправу з використанням штанги зі стандартним або із зігнутим грифом замість гантелей.
• Замість горизонтальної лави ви також можете використовувати фітбол або фітнес м'яч для вправ.
  

  .