Пуловер з гантеллю
Пуловер з гантеллю є вправою для розтягування м'язів спини і грудей, яке має кілька варіантів виконання, що відрізняються між собою ступенем акцентування навантаження на ту чи іншу м'язову групу. Пуловер з гантеллю, так чи інакше, іннервує грудні м'язи і м'язи спини, причому, здебільшого найширші, оскільки вправу, взагалі, симулює підтягування на перекладині. Помилково вважається, що положення рук може перетворити грудні м'язи з синергіст в цільові, але це не так, хоча вправу дійсно дозволяє добре розтягнути великий грудний м'яз. Відповідно, найбільш грамотно використовувати пуловер для розтяжки грудей в тому випадку, якщо Ви тренуєте груди і спину разом, оскільки Ви і груди розтягує і спину готуєте до тренінгу.
Рекомендовані матеріали: тренування грудей ; тренування спини ; вправи для бодібілдингу ;
Пуловер з гантеллю можна виконувати лежачи на лаві вздовж або поперек, від чого і залежить чи буде груди включати більше або менше, хоча, найширші м'язи спини в будь-якому випадку будуть основною робочою м'язової групою. Найкраще виконувати пуловер, лежачи поперек лави, оскільки Ви і груди краще розтягнете і найширші м'язи більше завантажте. Техніка виконання вправи пуловер так само може відрізнятися і хватом, що, в общем-то, не так вже й важливо, коли Ви вивчаєте техніку, але важливо вже на просунутому етапі. Суть в тому, що великий робочий всі, кілограм за 50, брати таким чином, щоб гантель перебувала в одному положенні протягом усього амплітуди руху, не зручно. Саме тому рекомендується брати гантель однією рукою за рукоятку, а другою рукою охоплювати першу, завдяки чому в положенні, коли гантель знаходиться над головою, вона вже в горизонтальному положенні, що дозволяє уникнути ряду неприємностей. Детальніше про техніку виконання пуловера з гантеллю лежачи на лаві розповідає Олександр Пасько!
Висновок: пуловер дуже ефективне базова вправа для прокачування найширших м'язів спини і розтягування грудних м'язів, але цільової м'язової групою завжди є саме найширші м'язи спини. Пуловер з гантеллю рекомендується виконувати на зігнутих руках, оскільки такий важіль краще сприяє принципом прогресії навантажень і дозволяє уникнути травми. Не дивлячись на те, що в принципі атлет може виконувати вправу, лежачи уздовж лавки, тим не менш, рекомендується робити це, лежачи перпендикулярно. Справа тут не тільки в ефективності вправи, але так само і в безпеці, оскільки, лежачи уздовж лавки, Ви створюєте тиск на шийний відділ хребта, який краще не перевантажувати. Варто окремо підкреслити, що пуловер варто виконувати в короткій амплітуді, починаючи вправу з точки, коли плечі знаходяться приблизно під кутом в 45 °, тобто тоді, коли гантель знаходиться над рівнем очей, а закінчувати максимальним розтягуванням грудних м'язів.
бодібілдинг відео