Роль води в раціоні і тренуваннях

1. Вступ
2. функції води
3. якість води
4. Газована вода
5. Фізичні вправи і вода
6. Норми споживання води
7. Вода для тренувань
8. Правила вживання води
9. висновок

Вода є не просто важливим, але воістину незамінним елементом нашого раціону. Всі ми знаємо, що пити воду потрібно, і пити її потрібно часто і кожен день. При чому важливо також розуміти той факт, що чим вище рівень вашої фізичної активності, тим більше потрібно випивати води. Чим же пояснюється така важливість її вживання, яку роль вона відіграє в житті людини і в кінцевому рахунку, скільки води потрібно пити під час тренування? В цьому ми і будемо зараз розбиратися.

Вступ

Людина, приблизно на 60% складається з води, а його м'язи приблизно на 75%. Відповідно, якщо людина і так здебільшого складається з води, то вона потрібна йому для підтримки більшості робочих процесів життєдіяльності: харчування клітин, виведення токсинів, підтримки і регулювання температури тіла, росту м'язів, а так само для нормальної роботи і функціонування внутрішніх органів. Оптимальна кількість рідини в організмі підвищує вашу енергію і захищає тіло від будь-яких хвороб. Нестача води різко знижує вашу працездатність і значно знижує засвоєння поживних речовин організмом, що в загальному і цілому погіршує роботу всіх його систем, і в тому числі уповільнює ріст м'язів.

функції води

Вода в організмі людини переносить до клітин поживні компоненти і виводить з організму продукти розпаду. Хімічні реакції, що виникають в нашому тілі, відбуваються в рідкому середовищі, ключовим елементом якої є вода. Вона також служить розчинником для вітамінів, мінералів, амінокислот і інших елементів. Бере участь в процесах травлення і засвоєння продуктів травлення. Так само вода є складовим елементом мастила суглобів. Вона бере пряму участь в процесах запобігання різних захворювань по тій простій причині, що чим більше води ви п'єте, тим більше токсинів та інших шкідливих речовин вимивається з організму. При такому стані речей, ймовірність їх накопичення в організмі є мінімальною.

Вода в тілі людини виконує також і теплорегулірующій функцію, охолоджуючи його під час фізичної активності. Це реалізується в такий спосіб: фізичні навантаження стимулюють підвищення температури тіла, організм же, шляхом вивільнення води через піт цю температуру знижує.

В процесі спалювання жиру вода корисна тим, що вона зменшує відчуття голоду, хоча зовсім не має калорій. Заняття бодібілдінгом спонукають вас вживати велику кількість білка для нарощування м'язової маси. У процесі переробки білка організмом, виробляється побічний продукт аміак. У міру спалювання жирних кислот, з організму видаляються всі жиророзчинні токсини. Таким чином виходить, що чим більше води ви п'єте, тим швидше ці токсини будуть виводитися з організму.

якість води

Звичайно ж, для того, щоб вода надавала на ваш організм благотворний вплив, при вживанні потрібно звертати увагу на її якість. Вода з-під крана природно є гіршим варіантом для вживання. Поставтеся до свого організму як до дорогого автомобіля. Ви ж не станете заправляти його дешевим неякісним паливом! Більш прийнятним варіантом є кип'ячена вода. Кращим варіантом є вживання води, відфільтрованої за допомогою побутових або промислових фільтрів.

Йдеться про очищення води в домашніх умовах за допомогою фільтрів, вбудованих в водопровідну систему, або за допомогою спеціальних графинів. Правда ж, вважається, що така вода не така корисна через те, що очищення фільтрують, які мають дуже високий ступінь очищення, видаляє з води безліч корисних компонентів. Такий факт дійсно має місце бути, але врахуйте і те, що зовсім ідеальної води без усього зайвого і з усім корисним ви ніде не дістанете. Як кажуть, з двох зол вибирають менше, і тому краще її «перефільтровать» і нехай вода буде не настільки корисною, але чистою, ніж «недофільтровать» і залишити в воді залишки хлору, аміаку, сульфату амонію, гіпохлориту натрію та інших хімічних речовин, які застосовуються на водопровідних станціях, що в майбутньому ще й позначиться на відкладенні каменів в нирках.

Найбільш часто все ж зустрічається саме варіант покупки води. У супермаркеті, в електронних розливних апаратах, або в пересувних бочках з водою з артезіанських джерел. Отже, той факт, що вода відіграє важливу роль в нашому раціоні ми вже засвоїли, але якщо вже мова зайшли про мінеральну воду, виникає питання про те, на користь якої води зробити вибір, газованої чи ні?

Газована вода

Говорячи про газовану воду, перше що варто взяти на замітку, це те, що її з раціону бажано повністю прибрати. Солодкі газовані напої досить часто містять в собі кофеїн, який по праву вважається стимулятором нервової системи. Систематичне споживання кофеїну призводить до розвитку неспокою, безсоння, головних болів і не тільки. Також значно знижується здатність до концентрації уваги. Кофеїн також має властивість виведення з організму кальцію з сечею. Газовані напої часто містять в своєму складі барвники, які здатні ініціювати виникнення алергічних реакцій, таких, як астма, висип і риніт. Навіть звичайна газована вода без барвників містить вуглекислий газ, який призводить до порушення шлункової секреції і як наслідок, підвищення кислотності шлункового соку.

Газовані напої мають безліч протипоказань. Тим у кого є хронічні захворювання, такі, як алергія, надмірна вага, проблеми з травленням, цукровий діабет і не тільки, вживати їх категорично забороняється. Компоненти, що містяться в газованій воді здатні погіршити самопочуття і ініціювати загострення хвороби. Вона також строго протипоказана людям із захворюваннями нирок. Лікарі стверджують, що утворення каменів в нирках сприяє фосфорна кислота, що міститься в газованій воді. Людям міцної статури або страждають надмірною вагою, газована вода взагалі протипоказана. Численними дослідженнями доведено, що при її вживанні, ймовірність ожиріння зростає практично в два рази. Повнота і зайва вага, безумовно не є наслідком вживання виключно газованих напоїв, проте саме вони роблять значний вплив на проблеми ожиріння.

Не дивлячись на все, що було сказано раніше, газовані напої здатні спровокувати захворювання і у здорових людей. Перш за все, це захворювання зубів - карієс. Причиною його виникнення є що міститься в газованій воді рафінований цукор. У здоров'я зубів дуже важливу роль відіграє кальцій. Оскільки, як ми з'ясували вище, кофеїн, що знаходиться в газованих напоях призводить до виведення кальцію з організму, здоров'я зубів відразу опиняється під загрозою.

Газовані напої в раціоні дітей, дорослих і літніх можна і потрібно замінювати молоком, яке містить необхідний зубам кальцій. Різними чаями. Свежевижатими соками або мінеральною водою. Вона серед інших рідин має незаперечну перевагу. По-перше, саме вода є найкращим розчинником для їжі. По-друге, для нормального функціонування нашого організму необхідна як вода, так і їжа, однак, згідно з даними експертів, людський організм приймає будь-які напої крім води як їжу. І наостанок, головне характерне якість води - це повна відсутність в ній будь-яких калорій.

Фізичні вправи і вода

Зараз ми спробуємо розібратися, навіщо пити воду під час тренування. Для того, щоб ви отримували максимальний ефект від тренувань, необхідно належним чином забезпечувати м'язи водою. Під цим мається на увазі, що м'язи, що складаються більш, ніж на 70% з води будуть найбільш ефективно відгукуватися на тренувальні навантаження тільки при наявності в них необхідної кількості води. Тут мова йде про шкоду зневоднення (дегідратації), тобто нестачі води. Робота м'язів (скорочення) відбувається за рахунок протікання електролітичних процесів, контрольованих нервовою системою. Якщо ж м'язи відчувають нестачу електролітів (таких, як натрій, калій, кальцій, магній і не тільки) або води, ефективність тренування знижується. При наборі м'язової маси вам необхідно постійно підтримувати високий рівень гідратації організму, тобто задовольняти його потребу в рідині. М'язова клітина, що містить достатню кількість рідини прискорює синтез білка, а його розпад зводиться до мінімуму.

Вода також входить до складу міжхребцевої рідини і рідини для змащення суглобів. Тобто пити воду необхідно ще й для надійної змащення суглобів, хребців і дбайливого підтримки їх в повноцінному працездатному стані. Робота з обтяженнями в залі надає велике навантаження на хрящі та суглоби, і в цьому випадку, недолік води значно знижує ефективність і якість ваших тренувань. Ось чому настійно рекомендується пити воду під час тренування.

Норми споживання води

Тепер, коли ми засвоїли, кукую саме воду потрібно пити, виникає доцільний питання, «а скільки ж її потрібно пити?». Для того, щоб це з'ясувати, заглянемо в таблицю денного споживання води.

Знаючи свою вагу і рівень фізичної активності ми обчислюємо свою добову потребу у воді. У загальних рисах, як ви вже зрозуміли, при вазі, скажімо, в 70 кг, добова потреба у воді при помірної фізичної активності становитиме 2,5 літра в день. За рівень фізичної активності будемо приймати такі показники. Низька фізична активність дорівнює одній - двох тренувань на тиждень, помірна активність трьох - чотирьох тренувань в тиждень, висока п'яти - шести тренувань. Залежно від тренувального етапу, на якому ви перебуваєте, буде змінюватися і рівень фізичної активності.

ПОРАДА. Три рівня споживання води, які ми привели в таблиці вище, як не можна краще підходять для трьох тренувальних програм, до яких ви можете перейти за посиланнями нижче. Атлетам, які займаються за програмою «новачок» підійде 1й рівень фізичної активності (тобто споживання води), програмою «просунутих» підійде 2й рівень, програмою «досвідчених» - 3й рівень. Програма тренувань для чоловіків: новачок , просунутий , досвідчений . Програма тренувань для жінок: новачок , просунута , досвідчена .

Вода для тренувань

Вода перед тренуванням. Рекомендується випивати близько 2 склянок води (близько 500 мл) за 2 години до тренування. Потім, безпосередньо за 15 хвилин до тренування, щоб підготувати організм до роботи, необхідно випити 1 склянку води (250 мл). У спекотну погоду норма споживання води як заздалегідь, так і безпосередньо перед тренуванням буде трохи вище, близько 750 мл за 2 години до тренування, і близько 500 мл прямо перед її початком.

Вода під час тренування. Протягом всього тренування рекомендується випивати близько 250 мл води кожні 15 хвилин. По першому часу така кількість води з такою періодичністю випивати буде досить важко, але з часом, з формуванням режиму, це увійде у вас у звичку. У той же час, можете підійти до цього процесу по-іншому. Пийте близько 100 мл води кожні 5 хвилин, або по 50 мл після кожного підходу під час силового тренування.

Вода після тренування. Вживання води після тренування необхідно для поповнення запасів втраченої рідини. Протягом двох годин після завершення тренування рекомендується випивати так само, як і перед нею близько 2 склянок води (близько 500 мл). У наступні 4 години після тренування рекомендується кожні 30 хвилин випивати по 1 склянці води. Відстежуйте втрати рідини зважуванням на початку і в кінці тренування.

Правила вживання води

• Оскільки воду потрібно пити протягом всього дня, а не тільки під час тренувань, носите її з собою. Заведіть собі флягу або носите з собою в сумці пляшку.
• Вживайте воду протягом дня рівними кількостями за рівні проміжки часу. Під час тренування можна збільшити об'єм рідини, що випивається.
• Надмірне вживання води настільки небажано, як і її недолік. Визначте свою норму споживання води (див. Таблицю) і намагайтеся її дотримуватися.
• На вашу фізичну працездатність впливає також і температура води. Вона повинна бути на рівні кімнатної, або злегка охолодженою, в діапазоні 5-13 градусів.
• Майте на увазі, що вживання спортивного харчування і різних добавок значно підвищує витрата води організмом, а значить, прийом води можна трохи збільшити.
• Пийте виключно якісну воду. По можливості фільтруйте її або купуйте. Чим нижче якість води, тим нижче її цінність для організму.
• Газовану воду необхідно повністю виключити як з раціону, так і з тренувань. Її негативний вплив на організм доведено багаторазовими дослідженнями.

висновок

Отже, в цьому розділі ми розібралися з необхідністю і доцільністю вживання води. Зрозуміли, які функції вона виконує в організмі. Дізналися, з яких джерел її найкраще отримувати. Розглянули доцільність вживання газованої води. Розібралися з важливістю вживання води під час тренувань, а також з нормами споживання залежно від рівня фізичної активності. В цілому, зрозуміли, яку воду можна пити, яку не можна, яку користь ми отримуємо від її вживання, і якої шкоди вона може завдати, якщо неправильно підійти до її вибору. Під кінець варто також підкреслити, що для підтримки та збереження вашого здоров'я необхідно стежити не тільки за тим, що ми їмо, але також і за тим, що ми п'ємо. Пийте воду, займайтеся спортом і будьте здорові.