Розведення гантелей в нахилі

1. Навіщо, кому і коли?
2. техніка виконання
3. Поради і нюанси

Задній пучок «дельт» - одна з найбільш швидко реагують на фізичні навантаження м'язів, причому її розвиток дуже швидко надає більш значний вид як спині, так і рукам. Для її тренування існує значна кількість найрізноманітніших вправ, і розведення гантелей в наклонево чому є найефективнішим і оптимальним варіантом.

Навіщо, кому і коли?

Як накачати плечі , За допомогою розведень в нахилі? Перш ніж приступати до опису техніки, коротко охарактеризуємо саме вправу. Основна м'яз, на яку припадає велика частина навантаження при його виконанні - задній пучок «дельт». Він бере активну участь в рухах плечового суглоба, таких, як відведення і махове рух назад. Розвиток цієї м'язової зони дуже швидко відбивається на зовнішньому вигляді спортсмена - додає рельєфною «бугристости» спині і додатковий обсяг рук при погляді збоку.

Розведення рук з гантелями в наклоне- одне з небагатьох ізолюючих вправ, які однаково корисно виконувати як досвідченим спортсменам, так і новачкам, які почали практикувати бодібілдинг нещодавно. Це обумовлено тим, що навіть початківець атлет при регулярних тренуваннях дуже швидко зможе помітити результат в дзеркалі, а на додаток це позначиться ще й на силових показниках в «тягових» вправах.

Крім незаперечною користі в бодібілдингу, «розводка» є відмінним способом в боротьбі з сутулістю.

техніка виконання

Запорукою високої ефективності виконання будь-якої вправи є правильна техніка. Можна працювати з середніми або навіть мінімальними вагами, якісно роблячи підхід, і досягти, куди більших результатів, ніж при роботі з великою вагою, але неправильною технікою. Отже, як же саме необхідно виконувати розведення гантелей в нахилі:

1. Встаньте рівно, ноги - по ширині плечей, в руках - гантелі з невеликим (для початку) вагою, долоні спрямовані один до одного. Нахиліться вперед. В ідеалі - щоб корпус був паралельний підлозі - таким чином, навантаження на задній пучок дельтоподібних м'язів буде максимальною. Руки при цьому вільно опустіть вниз, щоб вони виявилися строго перпендикулярні підлозі і знаходиться якраз під грудною кліткою.

1. Тепер - рух. Плавно починайте розводити руки в сторони, рухаючи ними тільки в плечовому суглобі. Лікоть при цьому повинен бути зафіксований в тому положенні, в якому було розпочато рух. Розводите руки, наскільки це буде можливо.

1. У верхній точці ненадовго затримаєтеся, максимально напружуючи задній пучок «дельт». Після цього плавно починайте зводити руки до вихідної, поки гантелі знову не опиняться під грудною кліткою.

1. Виконайте розведення гантелей в наклоненужное кількість разів.

Поради і нюанси

Як і будь-яке інше вправу, розведення гантелей має кілька дуже важливих і серйозних тонкощів, знання і виконання яких дозволить досягти максимальної ефективності.

1. Положення тіла. Як говорилося вище - в ідеалі корпус повинен бути паралельний підлозі. Однак далеко не у всіх м'язи задньої поверхні стегна дозволять прийняти таке положення, і тим більше - утримувати його в процесі виконання підходу. Тому багато спортсменів трохи згинають коліна, або виконують вправу сидячи. Для цього можна взяти горизонтальну лаву, сісти на неї і нахилитися вперед.

1. Не забувайте про фіксацію ліктьового суглоба. Під час руху гантелей вгору він обов'язково повинен залишатися нерухомим. В ідеалі - злегка зігнутим, що забезпечить максимальний комфорт і зручність при виконанні.

1. Чи не обертайте кистю під час виконання. Правильний варіант - долоні спрямовані один до одного в вихідної позиції, і дивляться вниз - у верхній точці.

1. Виконуючи рух, що не зводите лопатки - це частково задіє м'язи спини, розвантажуючи при цьому «дельти».

1. Руки в плечовому суглобі не повинні відхилятися вгору або вниз - уявіть, що вам необхідно просто розвести їх в сторони, і не відхилятися від цієї траєкторії.

1. Не слід брати максимальну вагу, навіть досвідченим спортсменам. Оптимальна кількість повторень в підході - 8-10, так що вибирайте гантелі, виходячи з цих цифр.

Так само хочу порадити наступні статті:

1. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
2. Концентрований підйом на біцепс
3. Біцепс на лаві Скотта
4. Підйом гантелей на біцепс сидячи
5. Вправа «Молоток»
6. Підйом штанги на біцепс стоячи