Сауна після тренування. Шкідливо чи корисно?

1. Пот і його функції
2. Сауна після тренування: вплив на м'язи
3. Сауна після тренування: переваги
4. Післямова

Вітаю весь чесний народ! Сьогодні нас чекає приємна замітка, бо поговоримо ми в ній ми поговоримо про те, чи корисна сауна після тренування. В ході замітки ми розберемося, чи потрібна це взагалі річ, що відбувається з м'язами в самій парильні, і як це позначається на зростанні м'язової маси. Відразу скажу, що матеріал унікальний, тому вбираємо кожен міліметр букв.

Отже, располагайтесь зручніше, зараз дамо жару.

Ну а почати хотілося б з того, що цією заміткою ми зобов'язані собі коханим, тому що саме ця тема - сауна після тренування, не дає спокою багатьом читачам. Зокрема, деякі з них (Вас), за допомогою пошти проекту, повідомляли, що при штатному фітнес-центрі є така послуга, як замовлення дівчаток в баня / сауна. Іншими словами, після тренування можна відпочити, попаритися і розслабитися в цьому кефірному закладі. Однак не зрозуміло, чи корисно це для м'язів, як це на них позначиться і інші Тири-пири. Мовляв, одні кажуть, що це добре, інші погано, треті - сидять і мовчать в тряпочку :), проясніть сітуёвіну. З радістю це зроблю, мої шановні, причому в максимально розгорнуто-розжованої вигляді. Ну, приступимо.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Пот і його функції

Сауна - це те місце, яке покликане підняти температуру тіла людини і викликати рясне потовиділення. Незважаючи на те, що багато хто з нас намагаються уникати пітливості, піт виконує дві важливі функції:

• охолодження (скидання температури);
• виведення токсинів (позбавлення організму від відходів життєдіяльності).

Організм містить два типи потових залоз:

1. апокринні залози - розташовані в основному в пахвових западинах, на лобкової і волосистої частини голови. Вони виділяють піт, який містить жири та інші органічні сполуки. Бактерії, що знаходяться на шкірі людини, взаємодіють з цими сполуками, що і викликає специфічний (для кожної людини свій) запах тіла. Ці залози стають особливо функціональними в період статевого дозрівання, вони випускають гормони і феромони для залучення протилежної статі;
2. еккрінових залози - їх налічується понад 2 мільйони, і вони розкидані по всьому тілу. Є по-справжньому робочими конячками, коли справа доходить до потовиділення. Активуються еккрінових залози від тепла, а також стресу і емоцій. Ці залози виділяють рідкий піт, який охолоджує тіло, випаровуючись з поверхні шкіри.

Що стосується типів сауни, то вони бувають:

• конвекційні (conventional) - найпоширеніші і зустрічаються в більшості місць;
• інфрачервоні (infrared) - спрямованої дії.

Основна їхня відмінність - ступінь впливу тепла на тіло людини. У інфрачервоній сауні людина прогрівається за лічені хвилини зсередини, у звичайній - більше нагрівається сам повітря, а не тіло.

Сауна після тренування: вплив на м'язи

Давайте трохи зануримося в теорію і дізнаємося (згадаємо), які процеси протікають в м'язах після закінчення останнього повторення, і як на все це впливає сауна або прохолодний душ.

Під час виконання вправ м'язи задовольняють свої потреби в енергії за допомогою глікогену. Він зберігається в м'язах і печінці і є похідним глюкози - запаси якої поповнюються за рахунок споживання вуглеводів. Тому так важливо грузиться вуглеводами до і після тренування - це єдиний спосіб забезпечення оптимального харчування для росту м'язів.

Сауна або прохолодний душ - ті два інструменти, які часто багато атлетів використовують після тренування для кращого відновлення. Однак тут необхідно пам'ятати, що вони по-різному впливають на синтез і відновлення білка. Після силового навантаження все споживані протягом півгодини калорії йдуть на утворення нових скорочувальних білків (ріст м'язової тканини). Якщо протягом цього періоду організм не отримує енергію ззовні, він починає спалювати існуючі м'язи. Це так зване вуглеводне вікно . І для його закриття необхідно завантажитися швидкими вуглеводами в кількості 40-60 гр.

Крім вуглеводів організм потребує швидких будівельних блоках - білку. І ідеальним вибором в такому випадку є рідкі амінокислоти або гідролізат сироваткового протеїну. Тому правильніше говорити, що після тренування необхідно закрити вуглеводно-білкове вікно.

Тепер що стосується сауни і її впливу на м'язи.

Американським інститутом фізіології і спорту було проведено ряд незалежних досліджень, які довели, що сауна (в більшості своїй) робить негативний вплив на зростання м'язів. Ці дослідження показали, що синтез глікогену і, отже, відновлення м'язів, значно сповільнюється при температурах вище 30 градусів. Іншими словами, сауна після тренування не найкращий вибір.

Примітка:

Рухливість сперматозоїдів протягом декількох днів після відвідування сауни помітно знижується. Тому не варто перед першою шлюбною ніччю влаштовувати парубочий в лазні.

Ці дослідження також показали, що температура нижче кімнатної, досягнута, наприклад, прохолодним душем, є кращим варіантом після тренування. Такий душ прискорює синтез глікогену і відновлення м'язів.

Ще одним науково доведеним фактом є те, що миття особи холодною водою відразу після тренування також дуже корисно. Така процедура уповільнює серцебиття, нормалізує артеріальний тиск і готує організм до посттренировочний прийому коктейлю. Крім того, підвищується вміст кисню в крові і його доступність для м'язової тканини. Останнє дуже важливо для швидкого перенесення поживних речовин до м'язів і оптимального відновлення після тренування.

Висновок дослідження такий: "... якщо ви дійсно хочете наростити м'язову масу і не загубити результати від ефективно проведеної тренування, тоді відмовтеся від сауни або інших методів нагрівання і замініть їх прохолодним душем. Він значно покращує стан організму і прискорює відновлення."

Сауна після тренування: переваги

Так невже сауна таке вже й погане заклад і його не варто відвідувати? Що, вона зовсім нічого не дає організму? Звичайно дає, причому дуже багато, давайте розглянемо основні переваги від походу в парилку. Отже, до таких можна віднести.

№1.

Сауна збільшує приплив крові до всіх стегнах, і м'язи відчувають себе більш оновленими. Крім збільшення температури тіла, вона збільшує частоту пульсу і швидкість обміну речовин. Температура шкірних покривів всього за кілька хвилин істотно піднімається (приблизно до 104 градусів за Фаренгейтом), кровоносні судини стають більш гнучкими і еластичними, циркуляція крові по ним збільшується. Серце майже вдвічі збільшує кількість перекачується крові.

№2.

Північно-Американське співтовариство любителів сауни провело дослідження, які показали, що парна після тренування допомагає зменшити м'язові болі за рахунок виробництва організмом ендорфінів (гормон задоволення). Також було зроблено заяву, що сауна допомагає усунути лактат молочної кислоти (основний відмовляє фактор роботи м'язів) і токсини, що виділяються під час тренування.

№3.

Детоксикація організму - один з головних плюсів сауни. І полягає він у видаленні через піт накопичуваних токсичних речовин. Позбавлення тіла від цих токсинів допоможе запобігти багатьом хворобам і поліпшити загальний стан здоров'я і течії життєвої сили (привіт із Зоряних воєн :)). А тому атлети, які відвідують тренажерний зал, активно тягають залізо, постійно харчуються по 5-6 разів на день, така ізбавітельная процедура для них дуже актуальна. Варто також відзначити, що інфрачервоне тепло, що генерується відповідної сауною, проводить піт, що складається з майже 20% токсинів проти тільки 3% в традиційній.

Крім детоксикації, сауна глибоко очищає пори шкіри і змушує її задихати по-новому. Це дуже важливо при постійних тренуваннях і тяганіе заліза. Пот видаляє надлишки натрію (солі) і сечовину - продукт природного метаболізму. Загалом, сауна володіє відмінними "очисними" ефектами.

№4.

Розслаблення в сауні допоможе знизити рівня руйнівного гормону, кортизолу . Поєднання тепла і розслаблюючій музики допоможе прибрати "зашореність" від тренувань і випробувати найглибшу релаксацію і полегшення.

№5.

За 30 хвилин перебування інфрачервоної сауни спалюється близько 600 калорій, тобто Ви лежите, нічого не робите, а вага йде. В одному науковому дослідженні жінки за 3 місяці відвідувань інфрачервоної сауни (і нормалізації харчування) знизили свою вагу і зменшили об'єм талії. Все це відбувається завдяки збільшенню ЧСС і швидкості обміну речовин, в результаті чого організм може спалювати більше калорій.

№6.

Інфрачервоні сауни і їх тепло глибоко проникає в суглоби, м'язи і тканини, збільшуючи циркуляцію і прискорюючи потік кисню. Багато спортивних лікарі рекомендують використовувати сауни з метою звільнення від спортивних травм і синдрому хронічної втоми. У 2003 році було проведено дослідження, яке довело, що використання ближнього інфрачервоного тепла допомогло виробництва білих кров'яних клітин, що забезпечують зменшення запалення і набряку - два ключові чинники в ослабленні тілесної болі.

Що скажете, вражає список корисностей? На мою думку так.

Тепер давайте підсумуємо всю цю балаканину і одним рядком відповімо на головне питання замітки. Отже, сауна після тренування має місце бути, проте з деякими застереженнями по Фрейду:

• тренування в цей день повинна бути середнього ступеня тяжкості;
• час занять не більше 45 хвилин;
• обов'язково пити воду на тренуванні;
• обов'язково пити воду після сауни (до 300 мл);
• час перебування в парильні не більше 20 хвилин;
• по виходу - прохолодний душ або басейн;
• після сауни закриваємо вуглеводно-білкове вікно;
• краще розслаблятися в сауні в дні, вільні від тренування (тоді час може доходити до 40 хвилин);
• інфрачервона сауна краще свого звичайного побратима.

Ну ось, в такому дусі, такому розрізі. У мене все, переходимо до висновку.

Післямова

Сьогодні ми говорили про те, чи корисна сауна після тренування. Тепер Ви знаєте відповідь на питання і можете прийняти обдумане і зважене рішення. Я ж на сім прощаюсь, до нових зустрічей і з легким паром!

PS. Друзі, чи є в ваших залах сауни, ходите Ви туди?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.