Що таке кардіо тренування? Як поєднувати силові і кардіо!

1. Що таке кардіо тренування
2. Переваги кардіо тренувань
3. Скільки часу для кардіо
4. Кардіо або силові вправи?
5. Як поєднувати силові і кардіо?
6. Кардіо - до або після силового

У сьогоднішній статті поговоримо про те, що таке кардіо тренування, ніж кардіо відрізняється від силової, як поєднувати силові і кардіо і про те, як отримати максимальну користь від обох типів тренувань.

Не сильно помилюся, якщо скажу, що до питання «Кардіо або силове тренування» приходять практично всі, хто почав займатися своїм тілом: ті, хто ходять в тренажерний зал качати м'язи і ті, хто тренується для участі в марафоні і ті, хто просто хоче скинути вагу.

Що таке кардіо тренування

Кардіо (cardio) - скорочення від cardiovascular, що перекладається, як серцево-судинний. Не складно здогадатися, що кардіо тренування головним чином націлені на серцево-судинну систему нашого організму. Серцево-судинні вправи (далі просто кардіо) - вправи, при яких піднімається пульс до певного рівня і тримається в цих межах якийсь час.

Що таке кардіо тренування

По-іншому кардіо вправи часто називають аеробні вправи, при яких кисень є головним джерелом енергії, що підтримує інтенсивність тренування. У ці вправи входить біг підтюпцем, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання і ін., Коли тренування відбувається без перерв.

Такі вправи на розвиток гнучкості, як Пілатес, головним чином не є кардіо навантаженням, хоча ці вправи можна виконувати в кардіо-режимі або поєднувати з кардіо тренуваннями для досягнення чудових результатів.

Переваги кардіо тренувань

Доведено досить багато позитивних аспектів кардіо навантажень. Ось головні з них:

• роблять серце сильніше
• збільшують силу легенів і їх обсяг
• підвищують метаболізм, спалюють калорії і допомагають знизити вагу за рахунок жиру
• знімають стрес
• підвищують енергію
• покращують якість сну

Бачачи такий пристойний список переваг, вам напевно не терпиться скоріше почати займатися кардіо тренуваннями, але вас хвилює головне питання: «що це за певний рівень пульсу?». У цьому питанні вам допоможе моя минула стаття, в якій я розповідав про пульсі при занятті спортом і зонах пульсу . Головне, що ви повинні запам'ятати, що аеробне навантаження - навантаження, при якій ви можете вести розмову, нехай навіть з прискореним диханням. Як міряти пульс під час тренувань я також розповідав в одній з попередніх статей.

Скільки часу для кардіо

Тривалість кардіо тренувань повинні залежати від вашого загального рівня підготовки, а також від ваших цілей. Для підтримки гарної форми і здоров'я рекомендується мінімум 30 хвилин помірних кардіо навантажень 5 днів в тиждень або хоча б 20 хвилин енергійних активностей 3 дні на тиждень. Це мінімум, але можливо і для досягнення цих результатів вам доведеться потрудитися. Найважливіше в цій справі - почати прагнути до цих показників.

Кардіо або силові вправи?

Питання, яке мучить величезна кількість людей на всій планеті.

Якщо ви прагнете в прекрасній загальної фізичній формі, підтримання або збільшення м'язової маси і зниження жиру в організмі, то необхідно комбінувати кардіо і силові вправи. Ключовою особливістю в даній ситуації, щоб один тип вправ доповнював другий. Для досягнення і підтримки чудової фізичної форми необхідно сфокусуватися на 3-4 «силових» днями і 2-3 «кардіо» днями. Тоді процеси в організмі будуть йти так, як треба вам.

Виконуючи тільки кардіо навантаження може зіграти негативну роль - разом з вагою буде знижуватися дорогоцінна м'язова маса. У разі, якщо ви серйозно займаєтеся циклічними видами спорту (біг, велоспорт, плавання), необхідно включати в програму тренувань вибухові вправи - інтервали, підйоми в гори, швидкісна робота, а також виділяти 1-2 тренування на роботу з вагами. Тим самим сприятливо впливаючи на розвиток м'язової маси. Гра в баскетбол, теніс або футбол також може бути альтернативою, тому що в цих видах спорту ви знаходитеся і в аеробного і анаеробної зоні.

«Давайте почнемо з одного незаперечного факту: ви не зможете виконати весь свій величезний потенціал бодібілдера і марафонця в один і той же час. Занадто багато часу, проведених пріючи на еліптичних тренажерах буде перешкоджати можливості нарощування м'язової маси, а тягая занадто багато заліза буде сповільнювати зростання витривалості »- Алекс Хатчінсон, автор книги« Що йде в першу чергу, кардіо або силові? »

Як ви думаєте Олексій Соколов, діючий в Росії володар рекорду на марафонській дистанції (2:09:07) зміг би зараз досягти таких же висот в бодібілдингу? Думаю що ні.

Але більшість з нас не атлети і професіонали, а прості люди, які хочуть комбінацію витривалості і привабливих форм м'язової маси.

Як поєднувати силові і кардіо?

Саме в ваших цілях полягає пріоритет ваших дій. Що для вас важливіше - бути здатним пробігти напівмарафон на наступних змаганнях у вашому місті або покрасуватися своїм тілом на пляжі? Якщо це напівмарафон - сконценріруйтесь на вашій витривалості і тільки якщо у вас залишається час - тягати залізо. Якщо ж ви хочете покрасуватися на пляжі - гантелі, тренажери і власну вагу повинні бути для вас пріоритетом.

Тепер давайте подивимося на це питання трохи глибше. Дослідники виявили, що фермент АМФК є загальним для процесів збільшення мешечной маси і вдосконалення витривалості. Фермент може бути основним або для «м'язів» або для «витривалості», але не для обох.

Кардіо - до або після силового

Якщо ваша мета витривалість - робіть перед тренуванням кардіо.

Якщо ваша мета - нарощування м'язової маси - спочатку силові вправи

А якщо хочете комбінацію обох? Рекомендації, які дає Алекс Хатчінсон у своїй книзі - Періодичність міняти силові і кардіо навантаження для прискорення метаболізму. Робіть в один день спочатку кардіо, а потім ваги. На наступний день робіть спочатку силову, потім кардіо.

Знання і розуміння того, що таке кардіо тренування, як поєднувати силові і кардіо і робити чи кардіо до або після силового тренування можуть значно наблизити до досягнення ваших цілей!

Як визначити свою кардіо навантаження допоможе стаття про зонах пульсу

Силове навантаження - один з основних ефективних способів тренуватися без травм - дізнайся про інші способи в цій статті