Що таке «сушка тіла» і чи потрібна вона вам
У бодіфітнесі, бодібілдлінге і такому новому напрямку як «бікіні», де жінки демонструють красу свого тіла, існує поняття «сушка». Мова йде не про випічці. У спорті сушка - це особливий період часу, коли людині необхідно позбутися від зайвого жиру і води без втрати м'язової маси.
Необхідно це тому, що наш організм не вміє накопичувати вагу вибірково. І з ростом м'язової маси кількість жиру буде також збільшуватися.
Йдеться, звичайно, не про простих тренуваннях, які в основному тонізують м'язи, а саме про серйозне тренінгу, коли бодібілдери будують м'язовий рельєф.
Режим сушіння тіла
Під час сушіння змінюється тренувальна схема і раціон харчування, так щоб організм почав посилено спалювати жир. харчування стає високобілковим , Жири сильно скорочуються (приблизно до 1 ч.л. рослинного масла в день), вуглеводи теж зводяться до мінімуму - випічка, каші, крохмалисті овочі і навіть фрукти сильно обмежуються або навіть зовсім відсутні в харчуванні. Тренування стають більш інтенсивними і тривалими, кількість повторень збільшується до 15-20 в підході, кардіотреніровки стають щоденними і тривалістю до 2 годин. В результаті, жир стрімко йде.
«Мені треба посушитися»
Саме завдяки «схожості» на типову жіночу фітнес-програму для схуднення і високій швидкості спалювання жиру «сушка тіла» пішла, що називається, в маси.
Більшість дівчат підводить банальний синдром новачка. Вони тільки переступають поріг залу і тільки починають щось там піднімати, але вже краще всіх знають, що треба якомога швидше «просушитися».
Позбавляючись від вуглеводів в раціоні, вони починають харчуватися одними курячими грудками і огірками. А їх тренування починають нагадувати «многоповторку від провідних чемпіонів». Вони сидять на білках і роблять кардіо на межі можливостей до тих пір ... поки зовсім не втрачають сили і доходять до такого стану, коли займатися вже не можуть.
Це досить закономірно, адже, перебуваючи в режимі сушіння - виключивши вуглеводи при сильних фізичних навантаженнях, будь-яка людина починає відчувати втому, сонливість, зменшення м'язової працездатності, уповільнення реакцій, в тому числі і при водінні автомобіля, відповідях на складні питання і т.п.
Дані реакції є абсолютно фізіологічними, але в професійному спорті для підтримки працездатності мозку і тіла на сушінні спортсмени беруть, як мінімум:
- препарати кофеїну, щоб прискорити нервові реакції і уникнути «уповільнення розуму»;
- термогенікі (ГЕГТ, зелена кава, зелений чай, синефрин, кленбутерол) для максимального спалювання жирів;
- ізолят протеїну і БЦАА для максимального збереження м'язової маси;
Те, що приймають «як максимум», є темою для невеликої енциклопедії. І саме в препаратах криється секрет нормального самопочуття спортсменів на сушінні.
Частково секрет криється і в характері - спортсменки можуть «взяти себе в руки» і на сцені будуть посміхатися і ходити так, ніби тільки що ситно поїли і добре відпочили.
Не кажучи вже про те, що професійні спортсменки мають у своєму розпорядженні цілим «арсеналом» - масажисти, лікарі, косметологи. Спортсменки мають можливість відпочити після сушки на березі теплого моря, пропити курс відновлювальних препаратів і т.д. Не забувайте, що спорт - це їхня робота. Для нас, хто працює, виховує дітей, сушка - це дуже велике навантаження і ... зовсім нікчемна.
Що робити?
Замість того, щоб копіювати методи професіоналів, киньте свої сили краще на оптимізацію раціону - виключіть, нарешті, булки, шоколадки, пластівці і розчинні кашки. Ви станете худнути без будь-якої сушки.
Якщо ви не професійна спортсменка, то не потрібно ставити собі непосильні завдання.
- перш ніж «сушити м'язи», «спалювати жир» і «будувати рельєф», треба, для початку, пройти 6-8 тижневий цикл ОФП, 12-16 тижневий цикл набору м'язової маси і / або силових показників, і лише потім - жиросжигающий цикл , або сушку;
- в «перекладенні для тих, хто не хоче мати великі м'язи» слід читати це так: «перш ніж щось сушити, треба, як мінімум, освоїти базові вправи, навчитися якісно бігати, і розвинути силові і виносливостние показники, які дозволять банально витримувати многоповторних тренінг в поєднанні з дієтою.
Ніколи не починайте свій шлях в тренажерному залі з «сушки». Для підтяжки тіла, придбання чітких контурів і боротьби з в'ялістю достатньо будь-якої ОФП-програми, або базової програми силової підготовки, яку вам запропонують у будь-якому залі.
Вплив сушіння на жіночий організм
У сучасному бодібілдингу спортсменки масово відмовляються від нізкожірових дієт навіть на період передзмагання. Надходження жирних кислот омега-три в достатній кількості є запорукою здоров'я гормональної системи.
Тому дівчата найчастіше сидять на кето-дієті, УД-2, або навіть на «Палео» , Але не на класичній низкожировой високобілковою дієті для сушки.
Крім того, тривалість сушіння не повинна перевищувати 6-8 тижнів, якщо у вас вже були порушення менструального циклу. Та й той факт, що більшість жінок мають проблеми з репродуктивною функцією при екстремально низький вміст жиру в тілі, не слід скидати з рахунків.
В цілому, сушка спрямована не на побудову жіночною сексуальної фігури, а на мінімізацію жирового прошарку. Для досягнення того результату, який ми бачимо на журнальних обкладинках, насправді, досить дотримуватися раціонального харчування і тренуватися 3-4 рази на тиждень. Тому якщо ви не ставите собі цілей в спорті, краще залишити дієтичний екстрим професіоналам.
Стаття підготовлена спільно з фітнес-тренером Оленою Селіванової.