Тяга верхнього блоку до грудної клітки

1. техніка виконання
2. Відео Тяга верхнього блоку

Тяга вертикального блоку до грудей - тренажерна модифікація (але не заміна) підтягувань на турніку, яка переслідує аналогічні цілі - опрацювання найширших м'язів.

Зміна ширини хвата у вправі дозволяє переміщати тренувальні акценти на різні області найширших м'язів.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Візьміться за рукоять в місці вигинів проніровани (прямим) хватом.
2. Займіть вихідне положення на сидінні тренажера обличчям до системи блоків.
3. Стопи рівно поставте на підлогу, а стегна заведіть під упори.
4. Витягніть руки з вагою вгору, розпрямляючи їх в ліктьових суглобах.
5. Надайте корпусу вертикальне положення, напружуючи мускулатуру кора.
6. Голову тримайте прямо, направивши погляд трохи вгору.

рух:

1. На видиху почніть опускати рукоять у напрямку до грудей, ведучи лікті паралельно уздовж корпусу, і одночасно виконуйте невеликий прогин в грудному відділі.
2. Коли рукоять досягне рівня ключиць, максимально зведіть лопатки і на секунду затримаєтеся в цій позиції.
3. Повільно ведіть поперечину вгору до вихідного положення, розпрямляючи руки.
4. Досягнувши верхньої точки і розтягнувши найширші м'язи, без пауз починайте наступний повтор.
5. Виконайте вправу в запланованому обсязі.

Увага!

Рекомендації!

варіанти виконання

Відео Тяга верхнього блоку

Відео Тяга вертикального блоку для дівчат

анатомія вправи

переваги

недоліки

Підготовка до вправи

Підвісьте до кріплення троса відповідну рукоять - для варіанта виконання широким хватом підійде пряма рукоятка з вигинами на кінцях або прямий гриф з D-подібними ручками на кінцях. Встановіть необхідну вагу на тренажері.

Перш ніж «стартувати», відрегулюйте висоту упорів для стегон - вони повинні щільно фіксувати ноги при занятті вами вихідного положення на лаві.

Виконайте розминку, розігрійте ліктьові і плечові суглоби. Перед основними підходами виконайте сет повторень зі стартовим вагою.

правильне виконання

помилки

Поради по ефективності

• Концентруйтеся на скороченні проробляється м'язи, а не на переміщенні ваги. Дотримання цієї умови можливе тільки при правильно розрахованих величинах робочого навантаження.
• Щоб знизити відсоток участі в русі біцепса, опускайте рукоять не за рахунок сили рук, а за рахунок ізольованого руху ліктів донизу.
• Ширша постановка рук, ніж та, що описана в базовому варіанті вправи, в більшій мірі впливає на зовнішні області найширших. Таким чином, якщо метою є саме «розширення» спини, то варіант тяг з широкою постановкою рук є найбільш ефективним.
• Щоб тренувальний ефект був вище, кожен повтор завершуйте максимальним зведенням лопаток і фіксуйтеся в цьому положенні на 1-2 секунд.
• Деяким спортсменам використання лямок дозволяє краще сконцентруватися на виконанні вправи з акцентом на найширші. Але потрібно розуміти, що застосування цього аксесуара має сенс тільки при використанні істотного ускладнення.
• Якщо ви хочете максимально масштабно прокачати спинні м'язи, використовуйте широкий спектр варіантів хвата - вузький і широкий, прямий і зворотний.

Включення в програму

Не дивлячись на те, що тяга вертикального блоку до грудей є Многосуставние рухом, досвідчені атлети рідко використовують його в якості базового. Зазвичай воно виконується в завершальній частині заняття і доповнює тренувальний ефект важких вправ на спину у вільній вазі.

Новачки можуть виконувати тяги поряд з іншими підводять вправами з метою швидше навчиться підтягування.

Режим виконання тяг визначається тренувальними цілями: на 10-12 або на 12-15 повторень.

Підбір робочого ваги виконується з орієнтацією на дотримання умови - ви повинні довести гриф до рівня ключиць. Якщо навантаження велика, працювати в повну амплітуду з дотриманням вимог техніки не вдасться.

Протипоказання

Чим замінити тягу верхнього блоку перед собою