Тренування Арнольда Шварценеггера - атлетичний режим Спортивний журнал Daily Vision

1. Час тренувань від Арні
2. Як робить Арні
3. для жайворонок
4. для сов
5. Одяг для занять від Арні
6. Правильне дихання від Арні
8. Сила волі і намір від Арні
9. Кумири: мета від Арні
10. Поради Арні початківцям
11. Аналіз проблем від Арні
12. Підрахунок калорій від Арні

Напевно, навряд чи знайдеться людина, ні разу не чув ім'я Арнольда Шварценеггера. Багато спортсменів в досягненні висот культуризму дотримувалися порад Залізного Арні. Крім акторського ремесла, Шварценеггер довгий час професійно займався бодібілдінгом. З-під його руки вийшли ряд рекомендацій і методик спортивних тренувань. Давайте докладніше зупинимося на радах з планування режиму. А тренування Арнольда Шварценеггера стануть для цього прекрасним прикладом.

Час тренувань від Арні

Більшість з нас працюють або навчаються. Час для тренувань залишається тільки до вечора. Але помічено, що організм людини найкраще відновлюється після фізичних навантажень в першій половині дня.

Як робить Арні

Саме з цієї причини Арнольд Шварценеггер воліє займатися спортом вранці - з 9 до 11 години. Слід уточнити, що немає єдиного стандарту за часом тренувань. Організм кожної людини унікальний - неможливо підібрати для всіх ідеальний час.

для жайворонок

Як правило, середньостатистичний робочий день триває з 9 до 18 годин. При такому графіку у вас є можливість прокинутися о 5 ранку і приділити 1 годину спортивному тренуванні. Більшість сучасних культуристів вибирають саме цей час. Зокрема, Рег Парк і Білл Перл тренуються з 5 до 7 ранку. Спортсмени дотримуються режиму, не дивлячись ні на які обставини - будь то день змагань, свято або звичайний будній. Таких людей називають «жайворонками».

для сов

Однак, якщо ви «сова» - не варто впадати у відчай. Інша частина культуристів займається, як правило, з 22-ї години вечора до півночі. Необхідно повністю залишити все денні турботи і зосередитися на тренуванні. За запевненням спортсменів, відчувають вони себе чудово. Але важливо дотримуватися непорушного правилом - не можна піддавати тіло фізичних навантажень відразу після їжі або перед нею. Тренування повинна починатися не раніше 45-60 хвилин після їди. Якщо ж ви плануєте взяти їжу після тренування, почекайте як мінімум 30-45 хвилин. Експериментуйте - тіло підкаже вам - що і коли робити.

Одяг для занять від Арні

Зверніть увагу на ваш одяг для занять. Якщо погода стоїть тепла або ж ви займаєтеся в спортзалі - оптимальним вибором будуть майка і труси. Більшість чоловіків вважають за краще спортивний костюм. Пам'ятайте, що він повинен бути зручним. Часом можна зустріти спортсменів, які займаються відразу в двох светрах. Такий вибір робиться для того, щоб гарненько пропотіти і спалити більше калорій. Якщо ви вирішите займатися в светрі - не забувайте, що він повинен вільно сидіти на вас і не сковувати рухи. Спробуйте займатися в одязі, що поглинає піт. Найкраще для таких цілей підійдуть вироби з бавовни.

На жаль, до сих пір в тренажерних залах можна зустріти людей, що тренуються в одязі зі штучних волокон. Якщо вас турбує те - як ви виглядаєте під час тренувань, це означає, що ви перед собою ставите певні цілі, але явно не спортивні. Показник хорошого тренування - ваше спітніле тіло й годі!

«Особисто я люблю тренуватися в легкому одязі , Тому що в такому випадку я бачу всі недоліки мого тіла і знаю - на що потрібно звернути увагу », - підкреслює Арнольд Шварценеггер.

Правильне дихання від Арні

Тренування Арнольда Шварценеггера в чималому ступені базувалися на правильний спосіб життя поза спортзалом. Правильне дихання - запорука здоров'я. Це аксіома. Слід підтримувати певний ритм дихання під час тренувань. Видих повинен проходити під час напруги тіла - наприклад, під час активної стадії віджимання або підйому тіла. У той же час вдих необхідно здійснювати, коли тіло в найменшій мірі піддається навантаженню (наприклад, при опусканні торса). Дана рекомендація не зажадає від вас якихось зусиль, але обов'язкова при будь-якій вправі.

Під час тренування тіло не повинно відчувати нестачу в кисні. Не дивлячись на те, що Арнольд проводить досить часу в тренажерному залі, він вважає за краще займатися спортом на повітрі.

Види тренувань від Арні

Програма тренувань Арнольда Шварценеггера складається з різних вправ. Плавання і біг - обов'язкові види вправ для Шварценеггера. Під час тренувань з обтяженнями вельми проблематично уникнути закріпачення м'язів. Тому необхідно включити в програму вправи без обтяжень. Більшість з чоловіків вважають за краще біг на стадіоні, проте Арнольд пропонує виконувати просунутий вид бігу - по пересіченій місцевості. Просто чудово, якщо у вас є можливість бігати по горбах, виконуючи стрибки через повалені дерева або камені. Міняйте інтенсивність - переходите від швидкого бігу до бігу підтюпцем. Серце буде отримувати достатні навантаження, і ви будете почувати себе набагато краще після заняття.

Одне з найбільш ефективних видів вправи - це плавання. Справа в тому, що в воді працює максимальна кількість м'язів, при цьому одночасно! Шварценеггер не раз заявляв, що дуже любить плавати і ось вже як 15 років робить це практично щодня.

Пам'ятайте, що обравши шлях серйозних тренувань, ви повинні не менш серйозно ставитися до харчування і сну. 8-9 годин здорового сну - ваш мінімум. Справа в тому, що м'язовий зростання відбувається тільки під час відпочинку. Якщо тіло не отримає достатньо часу для відновлення - не сподівайтеся наростити мускулатуру. Якщо ж ви змушені скоротити час розслаблення, то, прийшовши додому з роботи, поспіть годину - це освіжить організм і додасть вам більше сил.

«Перед заняттям спортом усвідомте просту, але важливу річ - тренування тіла повинна супроводжуватися тренуванням волі. Якщо у вас немає ніякого бажання підняти навантажений гриф - ви ніколи його і не підійміть! »- заявляє Шварценеггер.

Сила волі і намір від Арні

Сила волі і намір дають приголомшливі результати! секрети атлетичного режиму багатьох успішних зірок спорту можна звести до ... дисципліні. Як тільки ви навчитеся володіти власними бажаннями і правильно йти до мети - перед вами відкриються небачені можливості, не кажучи вже про те, що раніше недосяжне підкориться з небувалою легкістю! Труднощі повинні долатися - як сьогодні, так через тиждень або місяць.

«Забудьте про фразу« я не можу »- ось побачите, чого можна досягти після цього!»

Зрозуміло, ніхто не відміняв принцип поступовості. Відразу і цієї ж миті все не осилити. Початковий етап тренування (набір вправ, вага обтяжень, кількість повторень) повинен викликати у вас такі думки: «Я відчуваю себе добре. Для мене ці вправи не дуже важкі. Я готовий рухатися далі! ». Тільки після того, як ви зможете сказати самому собі ці слова, можна переходити до збільшення обтяжень і нарощування числа повторень. Ніяк не раніше.

Ніколи не домогтися прогресу, якщо ви не знаєте - заради чого ви взагалі займаєтеся спортом. Ви повинні тренуватися - тільки так вийде стати спортсменом, активно беруть участь в різних змаганнях. Без кінцевої мети не знайти і дороги до неї. На цьому в чималому ступені започатковано програму тренувань Арнольда Шварценеггера.

Інший варіант - ви хочете зменшити талію в обсягах. Все одно - ви повинні бути впевнені в собі! Повторюйте: «Я хочу займатися культуризмом для того, щоб зменшити талію в обсягах - адже зараз вона виглядає жахливо! Але я виправляю це! ».

Кумири: мета від Арні

Допомогою багатьом з вас стане наступне - виберіть зразок вашого ідеалу. Для Арнольда Шварценеггера прикладом був Рег Парк. Арні навіть представляв, що у нього були м'язи Рега. Це допомогло спортсмену багато в чому. Якщо у вас немає мети, то ви як корабель без компаса ...

Поради Арні початківцям

Шварценеггер досить таки часто виступав на семінарах і лекціях в різних країнах. І найчастіше йому задавали питання: «Як« робити »біцепс і жим лежачи?». Але Арні завжди заявляв, що не потрібно поспішати і краще спочатку визначитися з цілями. Адже потрібно знати - чому ми тренуємося? Навіщо ми йдемо ввечері в спортзал? Чому ми проводимо по дві години, тягаючи залізо? Багато, на жаль, починали бентежитися від такого початку бесіди. Адже для більшості спортсменів найважче - власне, саме тренування. Але Шварценеггер завжди підкреслював, що найважливіше бути чесним із самим собою і знати - заради чого всі старання і праці.

На самому початку шляху спортсмена необхідно закласти фундамент тренувань - для цієї мети підійдуть нескладні «вільні» вправи, які не потребують обладнання з тренажерного залу. Вам знадобиться кілька найпростіших снарядів і власне тіло.

«Я почав з простих вправ одного разу влітку - ще до того, як почав тренуватися з обтяженнями. Ми відпочивали в Австрії - близько озера Граца. Кожен день я виконував годинне тренування, що складається з 15-20 вправ. Були підтягування на деревах, вправи на прес і віджимання від землі. Через кілька тижнів моє тіло стало більш міцним. І в той момент я відчув себе краще, ніж коли б то не було ... ».

Багато з культуристів, з ким спілкувався Арнольд, ділилися з ним, що застосовували під час тренувань «вільні вправи». Хтось починав з цього свій шлях в спорт, а хтось продовжував використовувати їх в подальшому. З легких вправ добре починати заняття атлетизмом - ваші м'язи будуть наповнюватися енергією, а тіло вже саме налаштуватися на певний ритм і вирішить - що для нього найбільш ефективно.

Можна, можливо тренуватися вдома , Від вас не буде потрібно витрат на придбання тренажерів або абонемента в спортзал. Поступово ви почнете звикати до навантажень і закладіть основи для більш просунутих занять спортом. Як правило, період «вільних» вправ триває від 2 до 6 місяців - залежно від вашої фізичної підготовки. Далі можна впевнено прямувати в тренажерний зал.

Досить таки часто можна чути про невтішні результати тренувань. Чоловіки нарікають на те, що ніяк не можуть набрати потрібну вагу, незважаючи на активні заняття спортом. Давайте спробуємо розібратися в можливих причинах цих проблем.

Аналіз проблем від Арні

Найпоширенішою помилкою є неправильне харчування. Тіло потребує якісної білкової їжі. Не можна забувати і про вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни і жирах.

На другому місці в списку типових помилок може бути тільки одне - ви елементарно перетренувалися. Тобто м'язи перевантажені і не встигають відновитися. Надмірно довгі тренування, коли спортсмен просто знемагає під кінець заняття, призводять, як правило, до втрати ваги. Організм, щоб компенсувати нестачу енергії, змушений отримувати її з м'язової маси. Сюди накладається недолік відпочинку і сну, і в результаті ми отримуємо зовсім не той результат.

По-третє, можуть бути проблеми з настроєм. Важливо бути як в хорошому стані духу до занять, так і після. Дбайливо дотримуйтеся режиму і будьте при цьому спокійні і незворушні - таким чином, ви досягнете більшого за короткі терміни!

Уявіть собі - стати м'язистим буде легко, якщо ви будете правильно харчуватися і давати тілу досить часу для відпочинку. Мінімальне зростання м'язів буде досягнутий, якщо ви будете спати 8-9 годин. Причому лягати потрібно в однаковий час кожен день. Є навіть старовинна жарт, яка поширена серед культуристів: «Не біжи, коли можеш йти, чи не йди, коли можеш стояти, не стій, коли можеш сидіти, не сиди, коли можеш лежати, а вже якщо лежиш, то краще спи».

Ви можете здивуватися - як же так? Арнольд радить нам рухатися менше, сам при цьому активно бігає і плаває. Але Шварценеггер вже минув певний період атлетичних тренувань і домігся своєї мети.

«Я давно вже не працюю« на масу ». Для свого росту я маю достатню вагу. Або хтось сумнівається в цьому? ».

Підрахунок калорій від Арні

Програма тренувань Арнольда Шварценеггера - це лише частина успіху. Не забуваємо про мудрого харчуванні. Уже не раз говорилося, що для зростання м'язової маси необхідні білки, які є будівельним матеріалом для м'язів. Білки (протеїн) розщеплюються на амінокислоти, з яких створюються нові молекули. Відомо, що існує 22 амінокислоти, 10 з яких не можуть синтезуватися в організмі. Це: лізин, триптофан, прістідін, феніломін, лецитин, ізолеуцін, треокін, мітіонін, валін і аргінін. Тому їх необхідно отримувати в готовому вигляді - з їжі. Інші продукти тваринного походження покривають приблизно 60% потреб організму у відповідних білках. Для збільшення м'язової маси культурист повинен споживати не менше 2 грам білка на 1 кг ваги його тіла.

Для підтримки обмінних процесів організму необхідна енергія, яка надходить до нас з їжею - це вуглеводи і жири. Постійно відбувається анаболічний (утворення нової тканини) і катаболический (вилучення енергії шляхом руйнування тканин) обмін. для нарощування м'язової маси спортсмену необхідно домогтися переваги анаболічних реакцій. Тому важливо отримувати більшу кількість калорій в день, ніж ви витрачаєте.

Ось приблизна таблиця потреби калорій і співвідношення ваги культуриста:

• 50 кг ваги - потрібно 3000 калорій
• 68 кг ваги - потрібно 3400 калорій
• 77 кг ваги - потрібно 3850 калорій
• 86 кг ваги - потрібно 4300 калорій
• 95 кг ваги - потрібно 4800 калорій
• 104 кг ваги - потрібно 5300 калорій

Однак наведені цифри є лише зразковим показником. Якщо ваша робота пов'язана з важкою фізичною працею або ви займаєтеся вже досить тривалий період часу, збільште споживання калорій на 25%. Ви також повинні знати власну потребу в енергії. Наприклад, ваш вага становить 80 кг (на добу необхідно 3950 калорій), а ви хочете набрати ще 10 кг. В такому випадку необхідно збільшити споживання калорій, орієнтуючись на вагу в 90 кг, тобто в добу вам потрібно приблизно 4550 калорій. І не важливо - чи є в цей день тренування чи ні.

Все вищесказане максимально спрощено для сприйняття. Тренування Арнольда Шварценеггера допоможуть вам зорієнтуватися при складанні свого атлетичного режиму. Цього разу ми не стали говорити про роль вітамінів і мінеральних речовин. Але ж про них забувати не можна. Вживайте більше зелені, овочів, фруктів і натуральних соків. Запам'ятайте, що вуглеводи і жири - це енергія тіла, білок - будівельний матеріал для м'язової маси, а вітаміни - прискорювачі анаболической реакції. Так радить вам Арнольд Шварценеггер!

© Яків Золотов