Тренування після перерви: програма тренувань після довгого відпочинку
- стан організму під час тренувань після довгої перерви
- Як правильно організувати тренування після перерви
Рано чи пізно кожному спортсмену доводиться робити тренувальну паузу. У кращому випадку, з якихось особистих обставин, або для відпочинку і відновлення. У гіршому - внаслідок отримання серйозних травм. Так чи інакше, відновити тренування після перерви можна завжди - було б здоров'я і бажання. Якщо ви вирішили повернутися до тренувань після перерви, наші рекомендації допоможуть швидко і безболісно привести себе в колишню форму.
У прагненні якомога швидше повернутися до колишніх силовим показниками, атлети, не мудруючи лукаво, починають займатися за своєю старою програмою, тим самим піддаючи організм сильного стресу. Це груба помилка, яка може коштувати вам здоров'я!
Після припинення занять ми банально стаємо слабше. І чим довше триває ця перерва, тим більше людина втрачає в силових показниках. В середньому, за два тижні без тренувань рівень сили падає на 40%. Нескладно уявити, що з вами буде, якщо спробуєте з ходу взяти свою попередню масу. Наше тіло складний і розумний механізм, який не дозволить себе зламати.
Якщо ви не тренувалися від декількох місяців до півроку, можна працювати за своєю колишньою массонаборной програмі, знизивши робочі ваги наполовину. Число повторів в кожному сеті має бути в межах від 12 до 15. Щотижня збільшуйте вагу на п'ять відсотків. Це дозволить домогтися помірного тренувального прогресу і гарантовано повернутися до колишніх показників вже через два-три місяці.
Інша справа, якщо ваші заняття не поновлювалися більше шести місяців, або причиною перерви була травма. В цьому випадку до тренувань потрібно підходити з максимальною обережністю. Для початку подивимося, що відбувається з нашим тілом після тривалого відпочинку.
стан організму
під час тренувань
після довгої перерви
Тренування після перерви багато в чому схожі на програму занять для новачків. Коли наше тіло знаходиться в стані растренированности, воно повинно заново адаптуватися до навантажень. Це колосальний стрес для всіх всього організму, тому не варто надмірно старатися на першому ж занятті. Зверніться до досвідченого тренера, який складе вам підходящу робочу програму.
Ще одним характерним станом організму після тривалого тренувального перерви є дисбаланс. Виникає він через те, що всі системи організму мають різний період адаптації. Швидше за все до навантажень звикають м'язи , А в ролі відстає виявляються суглоби і зв'язки, які мають більш тверду структуру. Тому, щоб уникнути травм, паралельно необхідно зміцнювати зв'язкового-суглобовий апарат.
Як правильно організувати
тренування після перерви
Інтенсивність тренінгу повинна бути низькою, як у початківців атлетів. Не можна працювати до м'язової відмови, інакше це може спровокувати прискорену вироблення молочної кислоти, а як наслідок - виникнення больових відчуттів .
Прогрес в тренуваннях повинен проходити плавно. Як вже говорилося вище, робоча вага необхідно збільшувати щотижня на п'ять відсотків. З шостого тижня навантаження зростає на 2,5 відсотка і до повернення до колишніх показників. Після того як ви увійшли в звичну спортивну форму, слід протягом 1-2 місяців збільшувати кількість повторів, при цьому, не змінюючи вагу. Потім можна повертатися до своєї робочої програми.
Функціональний тренінг (опрацювання різних груп м'язів) допоможе збалансувати прогрес в заняттях після тривалої перерви, а також створити хорошу базу для подальшого збільшення м'язової маси і уникнути стану тренувального плато. Увімкніть функціональні тренування після перерви в свою відновну систему і через 13 тижнів досягнете колишніх спортивних результатів.
Збалансоване харчування допоможе вам прийти в відмінну форму. Звичайно, не можна забувати про вітаміни , Щоб організм швидше адаптувався до збільшення навантажень. Справжнім підмогою для атлета, який зробив перерву в тренуваннях, є вітамінний комплекс «Леветон Форте» . Він збільшує витривалість і підвищує вміст тестостерону в організмі, що є необхідною умовою для росту м'язів.