Тренування в бодібілдингу | Блог Макса Обухова | Грамотний тренінг від А до Я

Всім привіт

Всім привіт! Ось і настала черга поговорити про тренування в бодібілдингу. Більшою мірою саме бодібілдингу присвячений блог на якому Ви зараз перебуваєте. Бодібілдинг це рідня пауерліфтингу та старший брат кроссфіта. «Фу, він перекачати», «Це все стероїди?» - часто можна почути такі слова на адресу професійних бодібілдерів або на адресу хлопців, які велику увагу приділили своїй улюбленій справі, так як бодібілдинг - це мистецтво, яке, на жаль, розуміють не всі .

Гарне мускулисте тіло були прикладами наслідування ще в Стародавній Греції. Звичайно тоді не було штанг, і тим більше, тренажерів, але атлети, які виступали на олімпійських іграх і солдати використовували каміння, і інші важкі підручні засоби. Вже тоді люди прагнули бути сильними і придумували різні способи розвитку сили. Саме розвитку сили, а не накачування м'язів, накачування м'язів це була «побочки», яка потім стала прикладом для архітекторів і художників, які боляче любили зображувати атлетів на своїх скульптурах і картинах.

Ніхто не хотів піднімати один і той же вага, і вже тоді починалися зароджуватися різні способи збільшувати навантаження. Наприклад, в Єгипті війни займалися з мішками в яких насипаний пісок, і в міру тренувань, досипляючи пісок у мішки, вони збільшували вагу, тим самим, дотримуючись прогресію навантажень. Грек під ім'ям Міло був винахідливішим, він брав собі на плечі маленького теляти і проходив з ним певну відстань кожний день. Теля ріс, а разом з тим росли м'язи і сила Міло.

В середні віки тренування сили так само була популярна. Так само з часом створюються нові методики і нові вправи. Саме в середні століття вже були придумані базові вправи (жим лежачи, присідання, станова тяга і трохи інших базових вправ). Поняття «штанга» і «млинці» ще не було, що займаються брали палицю і підвішували туди свинцеві грузила. За свою силу атлети вже стали отримувати гроші, виступаючи на ярмарках і циркових виступах.

Якщо Ви зараз подивіться на професійних атлетів того часу, то просто усміхнеться, бо таких атлетів зараз можна знайти просто гуляючи по вулиці. Те що методики тренувань і інформація про харчування в наш час розкрита повністю, то таке тіло як у них зараз можна натренувати за пару років, а не за все життя. З давніх часів і до нового часу мало чого змінилося, що займаються якщо і придумували щось нове, то це «нове» ні чим не краще ніж те «старе». Те що зараз з себе представляє бодібілдинг початок свій розвиток в середині 20 століття.

У 1946 році відкривається міжнародна федерація бодібілдингу IFBB. YOе творцями є брати Джо і Бен Вейдер. З цього моменту бодібілдинг став швидко набирати популярність. Братів Вейдеров називають «батьками» бодібілдингу. Хоча вони його і не придумали, але зробили для популяризації багато. Як то кажуть, мати не та яка народила, а та яка виховала - ця приказка як не можна краще підходить в цьому випадку.

Надалі створюються такі конкурси як «Містер Америка», «Містер Всесвіт» і найпочесніший конкурс «Містер Олімпія». Бодібілдери стали зніматися в кіно, тим самим, штовхаючи спорт в маси. Ні спору, що найуспішніший актор серед бодібілдерів є Арнольд Шварценеггер. Брати Вейдер запускали свої рекламні компанії, центром яких був якраз Арнольд. Відкрили свою продукцію тренажерів і снарядів. У всьому світі стало відкриватися більше тренажерних залів. Разом з популяризацією розвивалися методики тренувань і розвивалися цілком успішно. Атлети починали тренувати не все тіло за тренування, а розбивати тренування по частинах, стали правильно і рясно харчуватися. Як би добре все не було, ще існував безлад в деяких речах і Джо Вейдер, спілкуючись з бодибилдерами систематизував в єдине принцип тренувань, яку він назвав «Система Джо Вейдера».

Система Джо Вейдера послужила приводом для експериментів багатьма атлетами. Вона стала добре розвиватися і саме завдяки їй багато хто зрозумів скільки потрібно часу займатися, скільки потрібно відпочивати між підходами, який обсяг роботи повинен виконуватися за тренування і т. Д. Звідси пішли суперечки з Вейдером, серед відомих був Майк Менцер. Про його методику Ви можете почитати в статті відновлення м'язів .

Не будемо торкатися будь-якої методики конкретно, а почнемо з загальних понять. Для початку згадаємо старі помилки, які були з Древніх часів і допускалися аж до нашого часу:

  • Щоденні тренування
  • Тренування всього тіла за одне заняття
  • Низька увага їжі і сну
  • Максимальні ваги на кожному тренуванні
  • Занадто багато або мало повторень
  • Занадто багато або мало підходів
  • Не було прогресу в вагах

Як люблять говорити наші родичі «на чужих помилках вчаться», ну що ж, давайте чітко сформулюємо що представляє сучасний бодібілдинг БЕЗ СТЕРОЇДІВ:

  1. «Спліт», тобто тренування всього тіла розбивається на кілька тренувань;
  2. Три тренування на тиждень (в основному так, але ще залежить від програми);
  3. Велика увага режиму: харчуванню та сну;
  4. Щоб уникнути перетренованості чергування важких і легких тренувань;
  5. Чітке розуміння того скільки потрібно робити повторень і підходів;
  6. Млинці і правильний підхід до тренувань допомагають збільшувати вагу на штангах, тобто дотримуватися прогресію навантажень.

Докладніше поговоримо про кожен з пунктів:

1 і 2 пункти. «Спліт» (англ. Split - розщеплювати) - вдає із себе тренування певних м'язових груп в певні дні. Доведений факт що довгі тренування в бодібілдингу йдуть на шкоду організму. У багатьох джерелах написано що тренування повинна тривати не більше години, тим більше на перших етапах. З метою того, щоб дотримуватися відновлювальні процеси організму і скоротити час тренувань був придуманий сплати. Принцип «спліта» носить в собі багато інших плюсів, один з найважливіших це цільова опрацювання м'язових груп. Одна справа якщо Ви виділіть цілий тренувальний день спині, зовсім інше - якщо Ви будете тренувати в один день все тіло. Чим менше м'язових груп Ви тренуєте в день, тим краще буде Ваша концентрація, і відповідно краще буде йти ріст м'язів. Саме на принципі «спліта» засновані програми тренувань для хлопців і для дівчат ;

3. Про харчування і сон не можна сказати в двох словах. Адже все залежить від цілей, які Ви поставили. Про сон можна сказати, що для тих хто займається він повинен становити не менше 8 - 10 годин якщо Ви худнете або набираєте масу, тобто в будь-якому випадку. Що стосується харчування, слід звернути увагу на окремі і часті прийоми їжі. Різниця між худне і набирають масу в тому що першим потрібно намагатися знижувати кількість споживаних калорій, другим - підвищувати. Прийомів їжі на добу має бути не менше 6 разів. Я про це писав, так що худнуть сюди , Набирає масу сюди ;

4. Постійні важкі тренування призводять до перетренированности , Тому потрібно чергувати по тижнях легкі і важкі. Наприклад, Ви тиснете на раз 100 кілограм, у Вас це виходить з працею. Тепер кожне тренування Ви намагаєтеся потиснути цю вагу - це помилка! Якщо Ви на цьому тижні жали ці 100 кг, то, як мінімум, на наступному тренуванні Ви повинні працювати з вагою не перевищує 70% відсотків від Вашого максимального ваги! Тобто не більше 70 кг! Інакше м'язи не встигнуть відновитися;

5 - 6 пункти. У програмі тренувань вже сказано скільки повторень і підходів потрібно виконувати. У міру тренованості і зростання ваги на снарядах, можна і потрібно збільшувати або кількість повторень, або кількість підходів. Перший рік можна обійтися просто зростанням ваги на снарядах. Більш докладно про те як потрібно збільшувати навантаження я писав тут .

__________________________________________

У цій статті я не став розписувати програму тренувань заново, і не став повторюватися по багатьом питанням, так як про це вже написано в попередніх статтях, посилання на які дані. Знаю що вийшло занадто багато посилань, але я намагався якомога коротше. Про тренування в бодібілдингу я закінчую. Успіхів у всіх починаннях!

З повагою, Макс Обухів

«Фу, він перекачати», «Це все стероїди?