Відновлення м'язів після тренування. Харчування для відновлення
- Відновлення після тренування в бодібілдингу Великі навантаження на м'язи під час тренувань, відповідальні...
- Засоби реабілітації після тренування
- Харчування для відновлення
Відновлення після тренування в бодібілдингу
Великі навантаження на м'язи під час тренувань, відповідальні змагання, ненормований режим - все це стає причиною втоми організму культуриста. Тому кожного з нас має хвилювати відновлення м'язів після тренування, адже воно є не менш важливим фактором успіху, ніж, власне, саме тренування.
Постійні виснажливі вправи в тренажерному залі обов'язково необхідно змінювати повним відпочинком. По-перше, це допоможе повернути все фізичні показники в їх звичайний стан. По-друге, саме в процесі відновлення ростуть наші м'язи , А з ними зростає здатність тіла відчувати ще більші навантаження.
Фази, в яких проходить відновлення після тренування
Виділяють кілька основних періодів відновлення, це: швидке, уповільнене, відстрочене і суперкомпенсация . Для кожного з них притаманні свої певні процеси, що діють в організмі спортсмена.
Отже, перший з них - швидке відновлення, починається воно відразу після завершення виконання тренувального комплексу і триває приблизно півгодини. За цей час відбувається відновлення внаслідок отриманого стресу, нормалізується рівень виділяються гормонів, заспокоюється серцево-судинна система.
Процес уповільненої дії настає лише в тому випадку, якщо організм повністю стабілізувався. На даному етапі здійснюється синтезування білків і амінокислот, в норму приходить водний баланс.
Суперкомпенсація починається після закінчення декількох днів після занять, і тривати близько тижня. У цей період спортсмен ставати значно сильніше.
І, нарешті, останній вид - відстрочене відновлення. Воно вважається небажаним, оскільки головним його показником є те, що всі м'язові коефіцієнти повертаються в початкове положення.
Засоби реабілітації після тренування
Зрозуміло, що ефективність всіх вище перерахованих процесів в значній мірі залежить і від правильності обраних засобів реабілітації. До них відносяться: масаж, баня, водні процедури, пасивний відпочинок і харчування.
Спортивний масаж вважається досить дієвим відновлює методом в бодібілдингу . Він сприяє видаленню з м'язів продуктів розпаду, робить їх більш еластичними, тим самим підвищуючи рівень м'язової працездатності.
Ще одне більш ніж відмінний засіб - парова лазня. Вона сприяє потовиділенню, підвищує терморегуляцію, розслаблює м'язи. За ступенем впливу на організм, баню можна прирівнювати до навантажень з середньою тяжкістю.
Не дивлячись на всі незаперечні переваги подібних процедур, слід пам'ятати, що під час перебування в парній не можна постійно обливатися холодною водою. Прохолодний душ допускається, тільки після завершення сеансу.
Пасивний відпочинок на увазі під собою нічний сон, найкраще на свіжому повітрі, тривалість якого має становити не менше 8 годин.
Водна терапія в свою чергу дозволяє спортсменові розслабити мускулатуру всього тіла, чудово знімає напругу. Особливо ефективним вважається плавання в басейні.
Харчування для відновлення
Важливу роль у відновних процесах відіграє й харчування. За час тренування витратиться велика кількість енергії в організмі, яку необхідно заповнити. Щодо нової знахідкою, є прийом прямо на заняттях, різних сумішей містять в своєму складі білок і вуглеводи.
Досить часто в раціон спортивного харчування включають і сухі вітамінізовані напої, їх переважно набувають готовими, але при бажанні їх також можна зробити самостійно.
Щоб період відновлення дійсно був продуктивним, важливо дотримуватися деяких правил. Давайте їх повторимо, щоб, так би мовити, закріпити результат:
1) відновлення м'язів після тренування буде протікати швидше, якщо дотримуватися режиму - спати не менше 8 годин на день, тренуватися за графіком не більше 3-4 разів на тиждень. Тривалість тренування при цьому не повинна перевищувати півтори години.
2) Необхідно дотримуватися спортивну дієту - правильний баланс білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Можна також приймати спортивне харчування для відновлення - амінокислоти, протеїни, вітаміни та мінерали. Все це прямо або побічно впливає на відновлювальні процеси, і вони починають протікати швидше.
3) Не треба забувати, що на відновлювальні процеси, крім усього іншого, впливає і психологічний стан - відсутність стресів і інших "ображають факторів" буде безсумнівним плюсом для вашого результату.
Займайтеся і відновлює правильно!