Вправа пуловер. Вивчаємо від А до Я.

  1. анатомічний атлас
  2. варіації
  3. техніка виконання
  4. Основні помилки
  5. Післямова

Радий знову всіх бачити на сторінках проекту " Азбука Бодибилдинга "! Скажу чесно, сьогодні я прокинувся в холодному поту, і причиною цього стала моя банальна забудькуватість. Вся справа в тому, що я ще жодного разу не говорив Вам про вправу пуловер і про те, як за допомогою нього можна розширити свою грудну клітку. Його потрібно якомога швидше включити в свій арсенал тренувань, і далі Ви зрозумієте, чому це треба зробити.

Азбука Бодибилдинга

Отже, після прочитання замітки Ви познайомитеся з основними помилками, які виникають при виконанні пуловера, дізнаєтеся, як правильно його потрібно виконувати, що воно взагалі дає і багато іншого.

Ну що, почнемо мабуть!

Почнемо ми ось з чого. Більшість новачків, що приходить в тренажерні зали, дуже часто мають схожу "щуплий" конституцією - вузькі плечі, тонкі (як сірники) ручки і ніжки, впалі груди, викривлений хребет. Ось з таким букетом "несправностей" приходить нині молодь. Набір цей стандартний, і я б навіть сказав - джентльменський, тренери з ним знайомі і намагаються всіляко допомогти все це неподобство скорегувати. Самі новачки теж в курсі своїх проблемних зон і починають досить завзято і з ентузіазмом працювати над ними.

Піврічний курс молодого качка також приблизно у всіх залізних закладах, однаковий - працюй з базою (Багатосуглобовими вправами), роби підйоми штанги на біцепс, прес на лаві і тп. Однак багато наставників (або як я їх називаю, які дивляться за залом) найчастіше забувають, що перед ними зростаючий молодий організм, зони росту якого ще не закриті, і він щохвилини тягнеться до світла. Що це означає? Все дуже просто: необхідно давати цьому організму не тільки компресійну навантаження (за допомогою присідань , станової тяги ), Але і "виштовхує", яка дозволить впливати на глибину (внутрішній обсяг) м'язової групи. Один з таких видів навантаження під назвою вправу пуловерми сьогодні і розглянемо.

Відразу хочеться попередити, що пуловер - це не теплий светр, пов'язаний Вашої бабусею, це базова вправа для розширення грудної клітки, яке просто необхідно використовувати саме зростаючому організму для того, щоб прибрати "запалість" грудних м'язів. Для багатьох чоловіків еталоном жіночої краси вважається формений груди розміру десь третього. Так ось, в світі чоловіків грудні м'язи також котируються, причому також їх обсяг тобто глибина.

Примітка:

Під глибокою грудною кліткою варто розуміти наступне - це коли Ви на вдиху, припустимо, можете віртуально або реально поставити собі на платформу з грудних м'язів стакан з водою і він зможе там хоч скільки-то протриматися.

Запалість грудної клітини це проблема не тільки новачків, дуже рідко в тренажерному залі можна зустріти людей, у яких дійсно об'ємна грудна, а все це через те, що свого часу вони випустили з уваги одне просте вправу пуловер, яке дало б їм в майбутньому бажані обсяги цієї області. Тепер Ви розумієте, чому я прокинувся в холодному поту? Просто все треба робити під час, щоб потім не кусати лікті і говорити: "ось якби я свого часу робив його, то зараз ...".

Оптимальний віковий період його виконання - до 27 років (найкраще з 15 до 20). Якщо Вам трохи більше, то і груди Ваша буде менш глибокою. Тому все робимо вчасно, і тоді ефект Ви відчуєте в повному обсязі. Про себе скажу, що особисто в моєму тренуванні цю вправу обов'язково присутній (не так давно як хотілося б, але все ж).

Думаю, у Вас виникло цілком резонне питання: за рахунок чого відбувається розширення грудної клітки? Здебільшого за рахунок виправлення постави, більш ізольованою опрацювання передніх зубчастих м'язів і "настройки" правильного дихання.

Примітки:

Підлітки (особливо у віці до 20 років) здатні збільшити обсяг грудної клітини на 3-5 см, поєднуючи пуловери і дихальні присідання. 30% зростання грудних забезпечує ріст кісток, 70% - поліпшення розтяжки і збільшення самих м'язів.

Отже, вистачить ходити навколо, пора вдарить по теорії і познайомитися з вправою наживо, поїхали.

анатомічний атлас

Пуловер (з англ. Pull over - тягнути зверху, перетягувати) - єдине базова вправа, яке одночасно навантажує і опрацьовує відразу дві великі м'язові групи: найширші м'язи спини і грудні. Крім цих м'язів в роботі також бере участь трицепс (його довга головка) / біцепс, міжреберні м'язи, передні зубчасті і діафрагма, асистують плечі, брахиалис. Основний м'язовий атлас виглядає наступним чином:

З точки зору анатомії м'язова робота відбувається наступним чином:

  • Початкове положення - грудні й трицепси розтягнуті;
  • Включення в роботу найширших м'язів на початку руху;
  • Етап підйому рук через голову у вертикальне положення - напружуються грудні і трицепси, відбувається їх стресовий скорочення;
  • Етап вертикального положення рук - закінчення дії на грудні м'язи, включення в роботу найширших м'язів.

На вигляд це досить потішне вправу, схоже, що Ви займаєтеся якоюсь нісенітницею. Однак в результаті його виконання відбувається руйнування м'язових клітин (волокон) грудної області, і на етапі відновлення збільшується саме її м'язова маса.

варіації

Існує кілька різновидів виконання вправи пуловер:

  • з гантелей лежачи спиною на лаві / фитболе (без підтримки низу спини);

з гантелей лежачи спиною на лаві / фитболе (без підтримки низу спини);

  • повністю лежачи на горизонтальній лаві;

повністю лежачи на горизонтальній лаві;

  • пуловер зі штангою на горизонтальній лаві;

пуловер зі штангою на горизонтальній лаві;

  • на блочному тренажері стоячи або на блоці;

на блочному тренажері стоячи або на блоці;

  • пуловер на похилій лаві головою вниз.

пуловер на похилій лаві головою вниз

Власне, тепер давайте докладно пройдемося по техніці.

техніка виконання

Отже, Ви прийшли в зал і вирішили зайнятися розширення своєї грудної клітки, і щоб це зробити, необхідно освоїти єдино вірний варіант виконання вправи. Ми будемо розглядати класичні (тобто самі ходові) варіанти: з гантеллю на лаві і зі штангою. Решта різновиди мало чим відрізняються від "класики" і виконуються в схожій манері.

Перш ніж приступити до самого вправи, необхідно навчитися відчувати цільові працюють м'язи, зокрема - найширші і передні зубчасті. Для цього необхідно встати рівно, витягнути прямі руки перед собою (перехрестивши долоні вниз), виставити груди вперед, повільно підняти руки вгору (витягнутися в одну струнку) і потім повільно їх опустити. Спробуйте "зловити" рух і відчути роботу вищеописаних м'язів.

Варіант№ 1. Пуловер на лаві з підтримкою спини

З самого початку необхідно усвідомити собі за мету виконання вправи - НЕ підйом великих ваг, а гарне розтягнення і форсоване дихання.

Початкове положення (ІП): Візьміть обтяження (наприклад, штангу) в руки, ляжте на лаву уздовж і поставте на неї ноги, міцно впершись ступні. Підніміть руки вгору і тримайте снаряд на витягнутих руках над верхньою частиною грудних м'язів, хват - на ширині плечей.

Техніка виконання (ТБ): Почніть повільно опускати гриф за голову, роблячи одночасно глибокий "богатирський" вдих (намагайтеся постійно накачувати грудну клітку повітрям). Розпряміть ребра, опустіть руки до паралелі підлозі (або трохи нижче). У нижній точці зробіть ще один ковток повітря. Затримайтеся на секунду в нижній точці траєкторії і потім поверніть руки у вихідну позицію, роблячи одночасно видих. Зосередьтеся саме на розтягуванні грудної клітини і форсованому видиху.

Примітка:

Протягом усього вправи тримайте руки зафіксованими в ліктях, однак не згинайте їх в ліктьових суглобах.

В цілому у Вас повинно вийти щось подібне (див. Зображення): В цілому у Вас повинно вийти щось подібне (див

Щоб посилити розширення грудної клітки і зробити пуловер ще більш дихальним, необхідно виконати сет з присідань (2-3 підходи по 10 повторень) з гантеллю або зі штангою, для початку можна просто з власною вагою.

Тобто спочатку Ви завантажуєте свою "дихалку", а потім без відпочинку йдете виконувати вправу пуловер. Такий ефект "розпирання" допоможе істотно підвищити ефективність вправи. Однак будьте уважні до свого організму, бо в будь-який момент може початися запаморочення через слабку тренованості серцево-судинної системи.

Йдемо далі.

Варіант № 2. Пуловер з гантеллю (без підтримки спини)

Найчастіше в тренажерний залах можна побачити саме цей варіант виконання.

ІП: Візьміть гантель (для початку не більше 10 кг), поставте її на лаву, а самі ляжте перпендикулярно їй. У вас повинно вийти щось містка, де однією опорною точкою виступають Ваші ноги під кутом трохи менше 90 градусів, а інший служить верх спини (тільки плечі). Підніміть гантель і поставте її собі на груди. Далі захопіть її двома руками (жорстко в замок) під верхню частину і виведіть на майже прямих руках над грудьми. У такому положенні таз знаходиться нижче плечового пояса і більше навантаження йде на найширші м'язи спини.

ТВ: Рух почніть з відведення гантелі з ІП ​​за голову. Лікті злегка подсогніте, снаряд опускайте по дузі якнайнижче, одночасно робіть глибокий вдих. Як тільки відчуєте максимальне розтягнення найширших, відразу ж плавно підніміть гантель по тій же траєкторії, роблячи видих на зусилля.

Не варто опускати / піднімати стегна з опусканням ваги, вони повинні бути нерухомі протягом усього руху.

Примітка:

Щоб посилити розтягнення грудних, Ви можете злегка опустити таз до низу (під час закладу гантелі за голову), однак не варто робити "фрикційні" руху таза вниз-вгору.

Якщо Ви все правильно вловили, то т оли у Вас вийде щось подібне (див. Зображення):

Зображення):

Основні помилки

Отже, саме час пройтися по основних помилок виконання даної вправи, вони такі:

  1. Занадто велику вагу обтяження. У цій вправі вага - не головне, і це варто пам'ятати завжди, максимум, що Ви можете собі дозволити - 14-16 кг;
  2. Надмірне переразгибание в нижній точці траєкторії. Не варто опускати снаряд занадто низько за голову, а тим більше стосуватися їм підлоги;
  3. Міст при "дихальному" пуловері. Чи не вставайте на "міст", тобто НЕ вигинає сильно поперек, інакше травма спини Вам забезпечена;
  4. Неправильна техніка дихання. Не затримуйте повітря, інакше закрутиться голова;
  5. Неправильне положення стегон і ступень. Не піднімайте стегна і не відривайте стопи від статі, це все може призвести до зниження ефективності вправи і травм.

В середньому необхідно виконувати від 10 до 15 повторень руху в 2-3 підходу. Крім того, не забувайте про попереднє стомлення у вигляді присідань або жимів ногами в тренажері, адже тоді ефект розширення грудної клітки Ви побачите значно швидше (може вже вдома :)).

Якщо Ви сумніваєтеся в збільшенні своїх обсягів за допомогою цієї вправи, то наведу невелику історичну довідку.

Раніше, в золотий вік бодібілдингу, було тільки три речі про які ніколи не забували: присідання, пуловери і молоко. Саме ця зв'язка була фундаментом для культуристів. Вони вважали, що вправа жим лежачи покликане зробити Вашу груди більш плоскою, тому що на неї йде постійна сдавливающая навантаження (горизонтальне приведення руки). Пуловери ж вважалися абсолютно іншим типом навантаження, здатним стимулювати до зростання різні м'язові волокна і підстьобнути збільшення верху і глибини грудних м'язів.

І ось Вам історичний фото-репортаж, в ході якого Арнольд Шварценеггер був застат зненацька при виконанні вправи пуловер:

І ось Вам історичний фото-репортаж, в ході якого Арнольд Шварценеггер був застат зненацька при виконанні вправи пуловер:

Упевнений, що тепер все "сомневашкі" щодо його ефективності та корисності пропали. Якщо ж ні, тоді приведу ще більш вагомі аргументи, тобто підкріплю нашу "балаканину" :) науковими даними, отриманими в ході одного цікавого дослідження.

Отже, було виміряно, який вплив і на які м'язи надає вправу пуловер. Людина, виконуючи цю вправу, був підключений до розумних приладів, які "зливали" всю інформацію у вигляді графіків, даних і т.п. (Див. Зображення) спеціально навченим людям.

Згідно з цими даними більшу активність проявила в ході виконання руху саме великий грудний м'яз - вона найактивніше "поглинала" навантаження. М'язова активність найширшого м'яза спини становить всього 10% від великого грудного. Також спостерігалася висока м'язова активація під час концентрической (підйом) фази, ніж ексцентричної.

Таким чином, результати показують, що вправа пуловери зі штангою в більшому обсязі опрацьовують (тобто в них більше задіюється) грудний м'яз, ніж найширший м'яз спини. Тому якщо хочете збільшити свою грудну клітку, не варто обмежуватися тільки плоскими (горизонтальними) тягами, використовуйте пуловери.

Ну що, на сьогодні, мабуть, вистачить, підіб'ємо деякі підсумки.

Післямова

У цій замітці ми максимально детально розібрали вправу пуловер, покликане розвинути Вашу грудну клітку і перевести її з площини в простір. Робіть його, і вже через кілька місяців Ви побачите, що Ваш розмір грудних повільно, але впевнено наближається до апетитним формам!

Ну ось, як-то так, до нових зустрічей, дорогі читачі!

PS. Не проходим мимо соціальних кнопочок і щедро ділимося з побратимами.

PPS. друга частина замітки

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро. З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.

Що це означає?
Тепер Ви розумієте, чому я прокинувся в холодному поту?
Думаю, у Вас виникло цілком резонне питання: за рахунок чого відбувається розширення грудної клітки?