Вправи для м'язів живота-комплекс для зміцнення бічних, косих, нижніх м'язів

1. Що потрібно знати новачку перед прокачуванням преса?
2. Особливості тренувань на прокачування преса
3. Тренування преса - відео
4. Структура м'язової групи живота
5. Варіанти вправ на прес

Короткий зміст статті:

Будь-яка людина, яка прагне зробити перші кроки в спорті, починає замислюватися про те, які вправи варто поставити на чолі своєї тренувальної програми. Багато хто скаже, що все залежить від поставленої мети, виду спорту або серйозності намірів.

Тобто, людина, яка бажає скинути зайве, повинен акцентувати увагу на одній вправі, а той, хто бажає розвинути силу м'язів, на кардинально інших. Частково з цим можна погодиться, за умови, що тренуються володіють достатнім досвідом, інформацією, володіють технікою виконання. Велика кількість людей, які хочуть схуднути будинку використовують настінний турнік і бруси, в будь-яку погоду ви можете комфортно займатися тренуваннями.

Що потрібно знати новачку перед прокачуванням преса?

Трохи теорії: Новачки, приступаючи до тренувань, завжди постають перед вибором, які вправи варто виконають для отримання максимального ефекту. Тим початківцям, які бажають набрати м'язову масу і збільшувати силу, варто приділити увагу вправам, кожне з яких задіє не окремі м'язи, а цілі їх групи.

такі вправи також називають базовими. Вони ідеальні для загального збільшення сили і набору м'язової маси. Приклади таких вправ - присідання, станова тяга, жим лежачи, віджимання на брусах і підтягування.

Але існує невелика проблема - працюючи з граничними вагами, атлет повинен тренувати не тільки цільові м'язи. Крім них, в поднятиях тягарів беруть участь і багато інших груп. Так, наприклад, для виконання станової тяги з максимальним навантаженням, важливі розвинені м'язи попереку, а також прямі і косі м'язи живота, які забезпечують стабілізацію корпусу атлета, і оберігають хребет від травм. Саме тому, розумний атлет, який турбується про своє майбутнє здоров'я, повинен обов'язково включати вправи для зміцнення м'язів живота, таким чином забезпечуючи себе від травм поперекового відділу хребта.

Особливості тренувань на прокачування преса

Розвиток м'язів черевного преса - заняття не важке, але має деякі особливості. Перше це кількість повторень, виконуваних за підхід. Друге - правильна техніка і третє - рівномірний розвиток всього преса. Дуже просто освоїти вправи для тренування м'язів живота можна використовуючи відео, де тренер доступно і наочно демонструє необхідні саме для вас комплекси.

Не секрет, що багато хто звик качати прес за кілька підходів з великою кількістю повторів в кожному. Така методика підвищить витривалість і швидше за все дасть ефект при скиданні зайвої ваги, а також зробить ваш живіт плоским і підтягнутим. Але далеко не всі отримають «кубики», і, звичайно, силові показники зростуть лише незначно. Більшість, а особливо дівчата будуть цілком задоволені такими результатами.

Тренування преса - відео

Але що робити тим, кому вправи для м'язів живота потрібні для отримання потужного «корсета» складається з сильних м'язів. Він вкрай необхідний, наприклад, важкоатлетам, пауерлифтерам, і іншим «силовикам». Отримання таких м'язів вимагає від атлета виконання підходів з додатковою вагою. Зрозуміло, що повторів в таких підходах буде мало, зазвичай до п'ятнадцяти. Регулярно підвищуючи робочі ваги, з часом ви отримаєте надзвичайно сильні м'язи преса, а значить і гарантію від травм.

Структура м'язової групи живота

Трохи теорії: Часто початківці не знаючи будови м'язової системи, тренуючи прес, задіють при цьому інші м'язи як би полегшуючи роботу преса за рахунок залучення, наприклад згиначів стегна. Така неправильна техніка не є небезпечною, але істотно зменшує опрацювання цільових м'язів.

Знаючи структуру м'язів преса людини, можна виділити дві основні групи, які підлягають опрацюванню. Виділяють прямий м'яз живота, яка досить легко піддається тренуванням і візуально добре різниться. Ті самі «кубики» преса, про які знають усі, і є пряма м'яз. Крім того, в ній розрізняють дві частини: верхній і нижній прес, кожна з яких має деякі особливості тренування.

Також варто згадати про бічних або косих м'язах преса, які частково прикріплені сухожиллями до прямих м'язів а з іншого боку приєднані до сухожиль біля міжреберних м'язів. Вони частково виконують ту ж роботу, що і пряма м'яз, але мають і функціональні відмінності. Вправи для косих м'язів живота ми також розглянемо в цій статті.

Варіанти вправ на прес

Тепер пора перейти до того комплексу вправ, необхідного для м'язів живота, який би дав максимальний ефект і міг адаптуватися під різні цілі.
Тренуємо прямі м'язи преса:

1. Скручування. Це базовий тип вправ, придатний абсолютно для всіх категорій людей від новачків до профі. При невеликих змінах цієї вправи, його легко адаптувати і для опрацювання бічних м'язів живота.

Техніка виконання:

• Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні повністю на підлозі, руки схрещені на грудях і не беруть участь в русі.
• Вдихнувши, потрібно відірвати лопатки від підлоги скручують рухом і одночасно зробити видих.
• У верхньому положенні по можливості потрібно затриматися на секунду і плавно повернутися у вихідне положення.

Рекомендації: Варіювати дану вправу можна застосовуючи додаткові ваги, наприклад гантель у підборіддя. Також можна змінювати амплітуду, положення ніг, тобто чим далі коліна від голови, чим більше амплітуда і чим нижче голова щодо п'ят, тим важче робити повтори. Це дуже цінно тим, кому важливий прогрес у вправі не за рахунок кількості повторів, а за рахунок збільшення навантажень.
Також можна виконувати зворотні скручування, коли навантаження буде здійснюватися за рахунок руху ніг, а не торса.

1. Варіантом вправи для кращого пророблення нижніх м'язів живота є підйоми ніг з зафіксованим корпусом. Здійснюється за допомогою спеціальних тренажерів або в крайньому випадку, на шведській стінці.

техніка:

• Зайнявши положення на тренажері і зафіксувавши корпус, почніть піднімати ноги до паралелі до землі.
• Максимально затримайте їх в такому положенні і плавно опустіть у вихідне.

Рекомендації: Ні в якому разі не використовуйте інерцію при виконанні. Так ви знімаєте навантаження з преса, а значить працюєте даремно!
Вправи для косого м'яза живота:

1. Нахили з гантелей в руці. Використовується для нарощування обсягу і сили косих м'язів. Дівчатам воно зазвичай не рекомендується, так як може візуально збільшити обсяг талії. А от чоловікам вправу в самий раз!

техніка:

• Візьміть гантель в ліву руку, займіть стійке положення з ногами на ширині плечей.
• Нахиліть корпус вправо глибоко, що не згинаючи хребет і дотримуючись техніки.
• Повільно поверніться у вертикальне положення, після чого нахиляйте корпус вліво.
• Повертайтеся в початкове положення.

Рекомендації: намагайтеся уникати різких рухів, не розслабляйтеся в час підходу і використовуйте невеликі ваги, періодично їх нарощуйте для збільшення їх сили і обсягів.

1. Скручування з акцентом на косих м'язах. Модифікація відомого вправи, при якому трохи збільшена амплітуда і під час підйому корпусу потрібно намагатися торкнуться ліктем руки протилежного коліна, задіюючи, таким чином, косі м'язи.

Звичайно існує і безліч інших вправ, за допомогою яких можна домогтися таких же або навіть кращих результатів. Але коли новачок приступає до тренувань, для нього буде краще починати з вправ які нескладно запам'ятати і виконати, а також тих, які не вимагають наявності спеціального обладнання. Таким чином тренуватися і отримувати результати можна і вдома, що істотно заощаджує ваші гроші, а головне час.

Вправи для м'язів живота - відео

Рекомендуємо прочитати: