Вправи для ніг: ефективне тренування в домашніх умовах

Присідання, стрибки і випади вже давно зарекомендували себе як відмінні вправи для пророблення м'язів ніг. Персональний тренер Поліна Сироватський вирішила піти далі - вона об'єднує ці вправи і показує їх поєднання вам.

Фото: Христина Подрезова

1. Ставайте прямо, спина рівна. Ноги на ширині плечей.
2. Зробіть присед - коліно і носок дивляться в одну сторону, відводите таз назад. Стегна паралельні підлозі.
3. Випрямитеся, але не розгинайте повністю коліна. Зробіть частковий повтор присідаючи - присядьте не до кінця. Зберігайте корпус вертикальним.
4. Вистрибніть з цього положення. Повторюйте вправу протягом 45 секунд.

Фото: Христина Подрезова

1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Зафіксуйте руки перед собою.
2. Зробіть випад лівою ногою в сторону. Коліно і носок дивляться в одному напрямку. Коліно не виходить за лінію носка. Не забувайте зберігати рівною спину.
3. Поверніть ліву ногу в початкове положення і відразу підніміть в сторону і вгору. Зробіть 16 повторень на кожну ногу.

Фото: Христина Подрезова

1. Ставайте прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей.
2. Стрибну вперед і відразу зробіть випад однією ногою вперед - коліно не виходить за лінію носка, кут в колінах - 90 градусів. Поверніть ногу назад і зробіть випад іншою ногою.
3. Стрибну назад і зробіть по черзі випади назад.
4. Все це вправа вважається за один раз. Зробіть 6-10 повторень.

Фото: Христина Подрезова

1. Ставайте прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей.
2. Зробіть присед - коліно і носок дивляться в одну сторону, відводите таз назад.
3. Випрямитеся і зробіть удар ногою вперед. Удар йде через коліно. Чи не округляйте корпус.
4. Знову присядьте і зробіть удар іншою ногою. Виконуйте вправу протягом хвилини.

Фото: Христина Подрезова

1. Ця вправа корисно для тих, хто бігає і постійно ходить на каблуках.
2. Широко розставте ноги, розведіть шкарпетки. Опустіться в пліє - зробіть присед, коліна рухаються в бік шкарпеток.
3. Як тільки ви спустіться, підніміть п'яти. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і опустіть п'яти. Потім знову підніміть. Продовжуйте так робити протягом двох хвилин.