Вправи для сідниць і стегон дівчатам в домашніх умовах

1. Кубкові присідання (Goblet Squat)
2. Випади (Lunge)
3. Тяга гантелей на одній нозі (Single-Leg Dumbbell Deadlift)
4. Пожежний гідрант (Fire Hydrant)
5. Присідання пістолетом (Pistol Squat)
6. Удари ногами півколом (Crescent Kicks)
7. Присідання на одній нозі (Single-Leg Squat)
8. Фігурне катання (Speed ​​Skaters)
9. Присідання зі стрибками (Jump Squat)
10. Присідання сумо з гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

У цій статті ви дізнаєтеся, 10 ефективних вправ для сідниць і стегон, які підійдуть усім дівчатам, їх можна легко виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи час і гроші на тренажерний зал (знадобитися тільки гантелі, простора кімната і ваше бажання).

Один із секретів гарної зовнішності - робота над сідницями. Це спрощений термін, що має на увазі велику, середню і малу сідничні м'язи. Інтенсивне тренування включає 10 вправ, які акцентують всю увагу на м'язи сідниць.

Сідниці представляють собою велику групу м'язів, які добре реагують на тренування з маленькими вагами і з невеликими перервами на відпочинок, або ж взагалі без них. Такі вправи добре розвивають витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, підтягують сідниці, надаючи їм тонус і пружність (якщо ви хочете накачати великі сідниці за допомогою силових вправ в тренажерному залі, рекомендуємо ознайомиться з цією статтею ).

Основні рухи у вправах нижче, будуть спрямовані на стегна і сідничні групи м'язів.

Кожне з нижчеперелічених вправ потрібно виконувати по хвилині з мінімальним відпочинком між підходами, в залежності від вашого рівня фізичної підготовки, чим він вищий, тим менше повинно бути відпочинку. Для початку спробуйте 1 хвилину працюєте, 1 хвилину відпочиваєте, і переходите до наступної вправи, за принципом кругової тренування в домашніх умовах.

Можна виконувати стільки вправ, скільки захочеться, комбінуючи їх з будь-якими іншими 10-хвилинними комплексами, включаючи руки, ноги, спину і живіт.

Кубкові присідання (Goblet Squat)

Розмістіть ноги на ширині плечей і поверніть пальці ніг таким чином, немов ви стоїте на циферблаті годинника і вказуєте на 11 і 1. Підтримуйте вагу на рівні грудей під час рухів, виконуючи присідання. Під час нижнього положення присідання коліна повинні бути над щиколотками. Під час підйому слід спиратися на п'яти.

Випади (Lunge)

Це вправи на випади вперед. 90% зусиль повинні концентруватися на сідницях і передньої частини ніг. Зробіть крок вперед і напружте сідниці, переднє коліно повинно трохи висунутися вперед, виступаючи за межі щиколотки, трохи згинаючись. Обидва коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Зробіть упор на ногу, яка попереду, щоб відштовхнутися вперед, при цьому фокусуючись на сідницях. Міняйте ноги при кожному кроці.

Тяга гантелей на одній нозі (Single-Leg Dumbbell Deadlift)

Сфокусуйте вся увага на опорній нозі і трохи зігніть в коліні. Утримуйте погляд в декількох кроках перед собою. Гантель повинна рухатися вільно. Нахиліться вперед, відчуйте стійкість опорної ноги і з зусиллям поверніться у вихідне положення. На кожну ногу відводиться по 30 секунд.

Пожежний гідрант (Fire Hydrant)

Для цієї вправи потрібно стати, спираючись об підлогу ногами, зігнутими в колінах, і витягнутим руками. Одна нога, зігнута в коліні, відводиться в сторону. У такому положенні затриматися на 3 секунди. Голова і шия повинні залишатися на одній лінії, погляд спрямований на підлогу. Кожен рух виконується по 30 секунд. Потім змінити і виконати те ж саме іншою ногою.

Присідання пістолетом (Pistol Squat)

Це складне вправи, що вимагає рівноваги, тому потрібно використовувати руки під час руху, щоб зберегти баланс. Сідайте, стоячи на одній нозі, вільна нога витягнута вперед. Видихніть перед тим як встати в початкове положення. Уявіть, що ваші коліна стійко зафіксовані в просторі, а тіло рухається навколо однієї точки. Встаючи, спирайтеся на п'яти. На одну ногу відводиться 30 секунд, потім міняємо і виконуємо те ж саме з іншою ногою. Якщо не виходить присісти повністю, спробуйте триматися за що-небудь стійке.

Удари ногами півколом (Crescent Kicks)

Утримуйте центр тіла, щоб зменшити руху назад під час підйому ніг і виконання напівкругових ударів вперед. Використовуйте руки для збереження рівноваги. Випростуючись, стежте за рівною спиною і фокусуйте зусилля на стегнах.

Присідання на одній нозі (Single-Leg Squat)

Сконцентруйте всю увагу на опорній нозі і використовуйте другу ногу, щоб утримувати рівновагу, якщо потрібно. Присідайте до тих пір, поки верхня частина стегна не прийме паралельне положення до підлоги. В кінці коліно повинно виявитися над пальцями або трохи попереду. Напружуйте сідничні м'язи під час прийняття вихідного положення. На кожну ноу відводиться по 30 секунд.

Фігурне катання (Speed ​​Skaters)

У міру нахилів з боку в бік, зберігайте стегна в більш низькому положенні, спираючи вага тіла ближче до підлоги, наскільки можливо. Тримайте груди піднесеною і дивіться вперед. Відчувайте центр тіла і утримуйте баланс під час вправ.

Присідання зі стрибками (Jump Squat)

Виконайте присідання і, наблизившись до підлоги, відчуйте енергію для стрибка вгору. Після стрибка, приземлитеся дуже м'яко на напівзігнутих колінах, намагаючись зробити це якомога тихіше. Використовуйте руки під час стрибка, допомагаючи при русі вгору.

Присідання сумо з гантелей (Dumbbell Sumo Squat)

Тримайте груди піднесеною і плечі розслабленими під час руху. Утримуйте гантелі на рівні грудей і поставте ноги ширше, ніж потрібно для традиційних присідань. Зупиніться внизу, вважаючи до двох і випрямтеся, спираючись на п'яти, повертаючись в початкове положення. Дозвольте стегнах рухатися вгору і вниз більш, ніж тому, як в класичних присіданнях.

Після того, як закінчите 10-хвилинну серію, тобто коли виконаєте все 10 вправ на сідниці, повторіть коло так 2-3 рази. Звичайно, якщо ваш організм не підготовлений до спортивних навантажень, тоді вам слід почати з малого, час виконання однієї вправи урізати до 20-30 секунд, а також кількість вправ скоротити до 3-4, вибравши на свій розсуд, виходячи зі свого рівня фізичної підготовки .

Не забувайте розминатися, розігрівати свої м'язи, перед виконанням даних вправ, це може бути:

• Біг на місці
• Стрибки на скакалці
• Вистрибування з низького присідаючи
• повітряні присідання

Розминка повинна проходити в легкому режимі, на пульсі 90-110 ударів в хвилину.

Аеробне навантаження (біг, плавання, скакалка, стрибки) незначна призводять в тонус сідниці, в той час як силові тренування (неважливо будинку вони будуть проходити або в тренажерному залі), здатні накачати м'язи, зробити сідниці пружними як «горіх», тож чекайте реального результату від наведених вправ.

Сідничні місток в домашніх умовах

Будь-яка спортивна навантаження, яка має на меті накачати м'язи, привести їх у тонус, підтягнути або ж зовсім схуднути, завжди пов'язана на одному рівні по важливості з правильним харчуванням .

Якщо ви маєте надлишкову масу в нижній частині тіла, то вам доцільніше буде спрямувати всі свої зусилля на коригування свого раціону харчування, доповнюючи його аеробних тренінгом, і навпаки, якщо ви занадто худі, вам необхідно збільшити калорійність свого харчування і підключити силові вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах, в іншому випадку, наведені вправи на сідниці, будуть створювати ще більший дефіцит калорій в організмі, і ви від них почнете тільки зменшувати в розмірах свою попу.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.