Вправи на прес на брусах і турніку, тренування прокачати м'язи преса

1. Тренування на прес на турніку
2. Підйом ніг у висі
3. Підйом ніг вгору в висі
4. Підйом колін у висі
5. Статична вправа "Куточок"
6. Вправа "Ножиці"
7. Скручування на турніку
8. Бічні скручування на турніку
9. Прес на турніку з обтяженням
10. Особливості тренінгу на брусах
11. Слід враховувати протипоказання
12. Вправи на брусах на прес
13. Прогулянка по брусів
14. Куточок на брусах
15. Римський стілець на брусах
16. Заняття на турніку і брусах
17. Що потрібно знати для занять на турніку і брусах
18. прості правила
19. розминка
20. Покращена зарядка для преса
21. Секрети рельєфного преса
22. Тренування на прес на турніку і брусах
23. висновок

Накочені кубики преса - мета всіх любителів фітнесу. Вправи для м'язів живота присутні в програмі кожного спортсмена, більшість все ще віддає перевагу скручень і Сітапам в різних варіаціях. Подивимося як вийти на новий рівень прокачування преса на турніку і брусах.

Хочете надати пружність і рельєф своєму пресу? Не обов'язково купувати дорогі тренажери або робити нудні монотонні рухи. Ефективні тренування на прес можна проводити за допомогою брусів і турніка.

Такі вправи будуть корисні не тільки тим, хто починає займатися, але і тим, хто досить багато часу витрачає на відвідування спортзалів.

Тренування на прес на турніку

Перш, ніж приступити до вправ на турніку, слід розім'яти і розігріти тіло. Для цього підійде пробіжка або будь-яка інша кардіонагрузку. Виконайте нахили в сторони і вперед-назад, щоб розім'яти м'язи спини і преса.

Коли в області попереку доллє тепло, можна починати виконання основних вправ.

Підйом ніг у висі

Візьміться за турнік прямим хватом і повісніте. На видиху повільно піднімайте ноги до перекладини, при цьому намагайтеся не згинати коліна. Не прагніть до того, щоб виконати велику кількість повторень, це тільки розминочні повторення.

Ця вправа не тільки зміцнює м'язи преса, а й сприяє позбавленню від зайвого жиру на животі, в області попереку і сідниць.

Підйом ніг вгору в висі

підйом колін

Після виконання попередньої вправи відразу ж переходите до виконання підйомів колін. Повільно піднімайте до грудей зігнуті ноги. Крім опрацювання прямого м'яза живота, ця вправа також задіє косі м'язи.

Підйом колін у висі

Для більш ефективної їх роботи можна піднімати коліна не прямо до грудей, а зі зміщенням вліво і вправо. Ця вправа для преса на турніку виконуйте до відмови.

Статична вправа "Куточок"

Зробивши невелику перерву, переходите до статичного вправи, яке називається «куточок». У висі підніміть ноги під кутом 90 градусів і затримайтеся в цьому положенні максимальну кількість часу.

Ця вправа не тільки навантажує м'язи черевного преса, а й відмінно зміцнює поперек. При виконанні цієї вправи важливо стежити за тим, щоб тулуб не розгойдувалося з боку в бік.

Вправа "Ножиці"

З позиції стандартного вису необхідно спочатку напружити м'язи живота, задіявши тим самим необхідну групу м'язів і по черзі піднімати випрямлені ноги, тим самим імітуючи роботу ножиць. Для перших занять необхідно виконувати по 15-20 повторень кожної ногою.

Скручування на турніку

Незвичайний варіант вправи для преса на турніку - це згинання в попереку, скручування до повного підйому корпусу, при цьому утримуючи вагу тіла не на руках, а на ногах. По суті, вправа залишається те ж саме, як і при традиційному підйомі ніг, відмінність лише в тому, що людина висить вниз головою.

Однак насправді такий варіант задіє інші м'язові групи. У цьому положенні також можна виконувати повороти вліво і вправо для опрацювання косих м'язів живота. Незважаючи на те, що виконувати цю вправу досить легко, воно має величезний потенціал.

Бічні скручування на турніку

Далі, зачепившись ногами за турнік, необхідно виконувати скручування з ухилом в бік черзі. Щоб не зірватися, краще скористатися спеціальними черевиками, які оснащені гаками для зачеплення за перекладину.

Прес на турніку з обтяженням

Коли ви відпрацюєте описані вище вправи, і виконувати їх буде занадто легким навантаженням для вас, ви можете почати тренуватися з обтяженням. Для цього використовують спеціальні вантажі на ноги або жилети. Таке тренування буде корисна для опрацювання м'язів преса, тому обов'язково використовуйте обтяження на своїх тренуваннях.

Щоб внести різноманітність в свої тренування, що позитивно вплине на результати, спробуйте включити в свою програму вправи на м'язи преса на брусах. Нижче представлений базовий набір вправ для розвитку м'язів живота на даному снаряді.

Особливості тренінгу на брусах

Прийнято вважати, що бруси є простим снарядом, для виконання вправ в основному на руки і верхню частину тіла. Все це вірно до тих пір, поки не спробуєш займатися.

Для того, щоб утримати тіло в підвішеному стані на брусах, вже потрібно витратити чимало зусиль. А після початку виконання вправ, все думки про простоту виконання тут же пропадають. В якості базової тренування розберемо наступне відео.

Щоб приступити до занять на брусах непідготовленій людині, необхідно спочатку пройти курс по зміцненню м'язів рук. Кожна вправа починається з підйому власної ваги на прямі руки.

При тривалих навантаженнях в такому положенні, м'язи не витримують і руки починають підгинатися і зісковзувати. Щоб не отримати досить серйозну травму, потрібно як слід підготуватися.

Слід враховувати протипоказання

З огляду на особливості кожного організму, виконання тих чи інших вправ недоступно. Яскравий приклад для цього - зайва вага. Як правило люди з надмірною вагою не здатні виконати ряд вправ.

В такому випадку краще розвивати м'язи рук, починаючи з найпростіших віджимань від поверхні і тільки потім переходити до практики на брусах.

При хворих суглобах також протипоказані такі вправи. Будь то травма або хронічні болі, не можна приступати до занять до усунення причини.
Після того, як підготовка пройдена, можна приступати до практичних занять для прокачування преса.

Вправи на брусах на прес

Основна складність полягає в тому, що під час вправ навантаження лягає на руки. При великих навантаженнях нерідкі травми, тому важливо, перед кожним заняттям провести підготовчу розминку, щоб не пошкодити м'яз або суглоб.

Підготовка є важливою частиною занять на м'язи преса. Перше, потрібно дізнатися межа ваших можливостей. Необхідно вийти на бруси з прямими руками. Ноги в цей час повинні бути притиснуті до грудей. Утримуватися в такому стані хоча б хвилину. Це дасть можливість повноцінно виконати кожну вправу.

Ще один варіант підготовки - віджимання від брусів. З положення витягнутих рук, необхідно зробити повне віджимання. Якщо не виходить це зробити з першого разу, потрібно тренуватися і покращувати навички.

Прогулянка по брусів

Відмінний спосіб для початківців. Він дозволяє освоїти ази і в той же час дає необхідне навантаження на м'язи живота.

У стійці на витягнутих руках необхідно підняти одне коліно на рівень вище брусів. Плавно опускаючи його, починаємо піднімати друге коліно. У підсумку вправа нагадує ходьбу з високо піднятими колінами.

Куточок на брусах

З вихідної позиції необхідно підняти прямі ноги вище рівня брусів. Для перших занять краще під час вправи трохи нахилитися вперед. Таким чином зміщується центр ваги тіла, не дозволяючи розгойдуватися.

Важливою особливістю є рівень, до якого Ви піднімаєте ноги. Чим вищою є їх підняти, тим більша кількість м'язів задіюється в вправі. В ідеальному варіанті необхідно тягнути ноги до грудей. Таким чином задіюється як нижня, так і верхня частина м'язів.

Згодом цю вправу стає легше виконувати. Для підвищення навантажень можна використовувати обважнювачі для ніг, таким чином підвищуючи масу.

Римський стілець на брусах

Щоб виконати цю вправу, необхідно на одну перекладину брусів сісти. Ноги заправляються під другу перекладину і робиться прогин назад. Важливо стежити за тим, щоб перекладина знаходилася трохи нижче сідниць, щоб не скластися при скручуванні.

Вправа необхідно виконувати без ривків, скріпивши руки за головою. За один підхід виконується 12-15 скручувань.

Заняття на турніку і брусах

Для залучення нижній частині преса, підходять прямі підйоми ніг. Щоб навантаження лягало в більшій мірі на верхню частину - потрібно виконувати скручування з положення вису вниз головою. Не варто забувати і про косих м'язах, які відмінно прокачиваются при поворотах.

Основною перевагою в застосуванні цих вправ є те, що у тіла немає точки опори, так як воно не стикається з поверхнями. У такому положенні вся навантаження лягає на м'язи, тим самим підвищуючи ефективність.

Що потрібно знати для занять на турніку і брусах

Такі тренування простіше буде освоїти не одному, а в компанії. Досить часто можна спостерігати, коли спортивні хлопці збираються близько турніка і по черзі виконують вправи.

Справа в тому, що при колективних тренуваннях присутній змагальний дух, який допомагає перенести навантаження і отримати оцінку з боку про правильність виконання вправи.

прості правила

1. Рівномірність дихання під час вправ відіграє важливу роль, тому так важливо дотримуватися цього правила. При виконанні цієї умови Ви отримуєте:

• Зниження навантаження на серце
• Правильне скорочення м'язів
• підтримка ритму

Під час виконання вправ дані фактори впливають як на здоров'я організму в цілому, так і на отримання очікуваного результату. Для кожного спортсмена дихання задає певний ритм, який важливо підтримувати, щоб не тільки домогтися результатів, а й завдати шкоди.

2. Кожен рух має бути плавним. Це стосується не тільки самого тренування, але і при підході до снаряда і навіть при спригіваніі з турніка. Отримання травми - це як мінімум відсторонення від занять на деякий час.

Важливо знати, що кількість повторень не є ключовим фактором при роботі на м'язи преса. Під час повільного, але правильного повторення, навантаження набагато вище, а значить і результат буде більш ефективним.

Якщо під час занять тіло досить сильно розгойдується, то доведеться вдатися до допомоги товаришів, щоб вони потримали Вас. Весь сенс міститься в правильному виконанні, яке виключає рух ривками.

3. Не можна допускати ковзання рук. Те, що при активності людини виникає виділення поту ні для кого не новина. Це призводить до того, що руки прослизають по турніка і як наслідок може привести до падіння. Щоб уникнути цього, можна скористатися рукавичками або магнезією, які не дозволять рукам зісковзнути.

При недостатній практиці, кисті часто втомлюються набагато швидше, ніж м'язи живота. Для такого випадку можна використовувати лямки або ремені, які зможуть знизити навантаження на кисті і збільшити час виконання вправ.

Для скручувань з положення вису також існує пристосування, яке допомагає утриматися на турніку, не впавши вниз головою.

розминка

Як і говорилося раніше, розминка є не менш важливим етапом, ніж самі вправи. Щоб розігріти м'язи спини, необхідно виконувати нахили. При відчутті тепла в області попереку, можна приступати до розминки рук. Махи, згинання, розминка зап'ясть, все це допоможе захистити себе від травми суглобів.

Щоб розім'яти м'язи рук, можна скористатися тим же турніком, повисівши на ньому якомога довше. На завершення виконуються легкі присідання, щоб все тіло було готове до виконання вправ. Пропонуємо наступну просту зв'язку.

Покращена зарядка для преса

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Адаптуйте її під свої умови по-необхідності.

Секрети рельєфного преса

Вправ для преса на турніку може бути недостатньо, щоб домогтися ідеального рельєфного преса.

1. Обов'язкові регулярні кардионагрузки - позбутися від жирового прошарку на животі, яка приховує м'язи преса. Без цього ви просто не зможете побачити м'язовий рельєф.
2. Слід переглянути свій раціон харчування. Якщо зараз ви їсте все без розбору, то почніть поступовий перехід на здорову їжу.
3. На вашому столі повинні бути продукти, які зазнали мінімальної обробці: відмовтеся від фаст-фудів, напівфабрикатів, калорійних десертів. Краще вибирати цільнозерновий хліб, злаки, нежирне м'ясо, овочі, фрукти, молочні продукти.
4. Між прийомами їжі повинно проходити не більше 3-3.5 годин. Щоб харчуватися правильно і регулярно, кожен вечір приділяйте час на те, щоб скласти своє меню на наступний день.

Тренування на прес на турніку і брусах

Для більш ефективного результату, можна комбінувати вправи на турніку, брусах і на землі. Як один з варіантів, можна скористатися програмою з 4 вправ:

• Прогулянка по брусів, 3 х макс
• Римський стілець на брусах, 3 х 20
• Підйом ніг у висі, 3 х 20
• Ножиці на перекладині, 3 х 20
• Куточок на турніку, 3 х макс

Всі вправи виконуються виходячи з фізичних можливостей. На початкову щабель можна взяти 3 підходи по 10-15 повторень.

висновок

Щоб накачати рельєфний прес, можна урізноманітнити свої тренування вправами на турніку і брусах. Це ефективний спосіб пропрацювати не тільки м'язи черевного преса, а й м'язи сідниць і попереку. Для досягнення результатів важливо не тільки правильно виконувати описані вправи, а й приділяти увагу своєму харчуванню й способу життя.

Одна з переваг занять на турніку і брусах - це їх доступність. Для того щоб бути у формі необов'язково ходити в тренажерний зал, практично в кожному дворі є ці снаряди, які допоможуть тримати тіло у формі і поліпшити рельєф.

Запропоновані вправи для преса відмінно підійдуть і тим, хто регулярно відвідує тренажерний зал, щоб урізноманітнити тренування і змусити м'язи працювати по-новому.