Жим штанги лежачи в пауерліфтингу | Фітнес-спільнота, портал любителів фітнесу, велнес, краси

  1. Нормативи в жимі штанги лежачи
  2. Пауерліфтинг нормативи: жим лежачи
  3. Тренування по жиму штанги лежачи: зменшуємо амплітуду руху
  4. Жим лежачи: як збільшити вагу і зменшити амплітуду? Техніка «прогин спини»
  5. Підвищуємо ефективність жиму штанги лежачи: як змусити працювати максимальну кількість м'язів
  6. Пауерліфтинг: жим з прогином спини

Жим штанги лежачи - дуже гарна вправа для збільшення м'язової маси і   розвитку красивого атлетичного тіла

Жим штанги лежачи - дуже гарна вправа для збільшення м'язової маси і розвитку красивого атлетичного тіла . Воно є базовим (тобто змушує працювати відразу кілька м'язових груп), і виконується з вільним вагою. Залежно від дисципліни (важка атлетика, бодібілдинг, пауерліфтинг), жим лежачи може мати значні відмінності в техніці виконання. Також змінюються і групи м'язів, на які йде основне навантаження. Якщо в бодібілдингу це груди, то жим лежачи, техніка якого була взята з пауерліфтингу, більше задіює трицепс, найширші м'язи спини і передні пучки дельт.

Нормативи в жимі штанги лежачи

У пауерліфтингу жим штанги лежачи є не просто вправою для накачування м'язів, а повноцінної дисципліною змагання. Завдання спортсмена - зробити 1 підйом максимально важкого снаряда.

Пауерліфтинг нормативи: жим лежачи

Нормативи з пауерліфтингу для чоловіків, які виступають без екіпіровки, виглядають так (наведені дані організації WPC):

Правильна техніка в жимі штанги лежачи

Щоб підняти якомога більшу вагу, потрібно використовувати певну техніку виконання вправи. Правильний силовий жим лежачи будується на таких принципах:

  • - мінімальна амплітуда руху;
  • - повільний і рівномірний темп виконання вправи;
  • - залучення в жимі штанги лежачи якомога більшої кількості м'язів (це полегшує підйом снаряда).

Така техніка жиму лежачи в пауерліфтингу найбільш ефективна.

Тренування по жиму штанги лежачи: зменшуємо амплітуду руху

Як збільшити жим лежачи: широкий хват

Найпростіший спосіб зменшити амплітуду - це використовувати більш широкий хват. Погляньте на креслення для жиму лежачи (рис. 1) - по ним добре видно, що максимальна амплітуда руху дорівнює довжині рук (коду вони розставлені на ширину плечей). Відповідно, чим ширше хват, тим менше буде відстань від штанги до грудей, і тим більшу вагу вийде підняти.

Так що, силовий жим лежачи правильно буде виконувати з широкою постановкою рук. Але зверніть увагу: максимальна ширина захвату за правилами пауерліфтингу, не повинна перевищувати 81 см.

Жим лежачи: як збільшити вагу і зменшити амплітуду? Техніка «прогин спини»

Другий спосіб зменшити відстань від штанги до грудей - зробити прогин спини. Щоб краще зрозуміти, про що мова, погляньте на креслення для жиму лежачи, розташовані нижче (рис. 2):

Щоб добре освоїти цей прийом, і значно поліпшити жим лежачи, програма тренувань повинна включати в себе вправи, спрямовані на розвиток гнучкості хребта

Щоб добре освоїти цей прийом, і значно поліпшити жим лежачи, програма тренувань повинна включати в себе вправи, спрямовані на розвиток гнучкості хребта.

Зверніть увагу: в пауерліфтингу жим лежачи повинен виконуватися з щільно притиснутими до лави сідницями, плечима і головою (як на рис. 2), відривати їх заборонено.

Підвищуємо ефективність жиму штанги лежачи: як змусити працювати максимальну кількість м'язів

Пауерліфтинг: жим з правильним розташуванням ліктів

Задіяти у вправі більшу кількість м'язів можна за допомогою певного розташування ліктів. Наприклад, якщо виконувати жим лежачи, щільно притискаючи лікті до корпусу, основне навантаження буде йти на дельти і трицепси, якщо ж максимально розвести їх в сторони - то на грудні м'язи.

Щоб відбулося збільшення жиму лежачи (тобто щоб спортсмен зміг піднімати більшу вагу), необхідно знайти таке положення ліктів, при якому навантаження буде практично рівномірно розподіляться на трицепси, груди і дельти.

Такого ефекту можна досягти, якщо виконувати вправу так, щоб кут між плечової кісткою і тулубом, становив приблизно 45 градусів. Краще зрозуміти, про що мова, допоможуть креслення для жиму лежачи (рис.3): Такого ефекту можна досягти, якщо виконувати вправу так, щоб кут між плечової кісткою і тулубом, становив приблизно 45 градусів

Пауерліфтинг: жим з прогином спини

Прогин спини не тільки зменшує амплітуду руху штанги, а й включає в роботу більшу кількість м'язів. Частина навантаження переходить на найширші м'язи спини, частина - на ноги і сідниці. І хоч ці м'язові групи працюють лише побічно, за рахунок їх мощі вдається значно полегшити жим лежачи. Тому така техніка широко використовується пауерлифтерами.

Також поліпшити результати може допомогти Французький жим лежачи (техніка виконання вправи наочно продемонстрована на малюнку нижче). Цей різновид вправи дозволяє краще розвинути біцепс.

Цей різновид вправи дозволяє краще розвинути біцепс

Тепер ви знаєте, якою має бути правильна техніка жиму. Пауерліфтинг не простий спорт, але якщо дотримуватися всіх описаних нюансів, досягти успіху цілком реально. Головне - вірити в себе, не здаватися перед труднощами, регулярно практикувати жим лежачи - і результати не змусять себе чекати. Доктор обіцяє!

Жим лежачи: як збільшити вагу і зменшити амплітуду?