Як накачати бічний прес

1. На що потрібно звернути увагу при прокачуванні бічних м'язів
2. Щоб цього не сталося, потрібно слідувати таким радам:
3. Вправи на бічній прес в домашніх умовах
4. бічні скручування
5. Підйоми тулуба і ніг на боці
6. Ноги вгору в положенні лежачи
7. тяга руками
8. Поворот корпусу на спеціальному м'ячі
9. велосипед
10. маятник
11. діагональні скручування
12. бічна стійка
13. висновок

Як накачати бічні м'язи преса - 10 кращих вправ

Бічні м'язи преса накачати легко, якщо знати - як! Бічний прес формується з косих м'язів живота. Ці м'язи захищають органи, які розташовані в черевній порожнині і візуально формують талію. В цілому, у цих м'язів є одне спільне призначення - допомагати розгинати, згинати і повертати корпус.

Розвивати косі м'язи преса потрібно, як для естетично красивого преса, так і для захисту і утримування внутрішніх органів.

Зміст статті:

1. Що важливо?
2. 10 вправ - зберіть комплекс для себе
3. підсумки

На що потрібно звернути увагу при прокачуванні бічних м'язів

Звернути увагу потрібно на той факт, що косі м'язи мають прямий вплив на обриси фігури. Тому при неправильному підході до їх прокачування можна обзавестися чоловікоподібною талією.

Щоб цього не сталося, потрібно слідувати таким радам:

1. Починати тренування через 2 години після останнього прийому їжі .
2. Перед тренуванням і вчасно неї не потрібно пити багато води, максимум - кілька ковтків, щоб втамувати спрагу.
3. Після закінчення заняття рекомендується ще годину не приймати їжу.
4. Перед початком кожного тренування потрібно виконувати розминку, вона готує м'язи до майбутніх навантажень і допомагає уникнути розтягнень і інших травм. Розминка може мати на увазі серію поворотів і нахилів.
5. Кожне заняття має бути наповнене різноманітними вправами, потрібно додавати в основну програму різноманітні силові і кардіо вправи.
6. Домашні тренування потрібно проводити не менше 3-4 разів на тиждень.

Якщо всі перераховані вище правила дотримані, а також було докладено належних зусиль на тренуваннях, перші результати можна помітити через місяць.

Поступово з розвитком м'язів повинна рости і навантаження. Не рекомендується на перших заняттях використовувати гантелі і млинці, краще збільшити кількість повторів вправи.

Важливо! Прокачуючи абдомінальні м'язи, потрібно намагатися напружувати і втягувати живіт в себе. Така дія допомагає боротися з жировими відкладеннями, і вправи стають ще ефективніше.

Також потрібно навчитися переносити навантаження зі спини на живіт.

Вправи на косі м'язи живота потрібно виконувати комплексно. Нижче описані 10 часто використовуваних вправ, з яких можна вибрати кілька - і згрупувати комплекс для себе.

Ідеальний прес за все за 8 хвилин в день - легко і просто!

Вправи на бічній прес в домашніх умовах

Нахили в сторони з великим навантаженням - і без

Гранично легке і результативне вправа.

• Займіть позицію стоячи і почніть здійснювати нахили в бічні сторони. Якщо відчуваєте приємне печіння в бічних відділах преса - значить, ви на правильному шляху.
• Згодом, до вправи можна підключити гантелі, але важливо використовувати вага не більше 3 кг, щоб м'язи преса не були мужоподібним.

Щоб м'язи бічного преса розвивалися ефективніше, необхідно виконувати таку вправу на тренажері для гиперєкстензии. Встаньте на нього боком, закріпивши ноги між педалями. Одну руку відведіть за потилицю і почніть здійснювати нахили в сторони. Завдяки тренажеру, ви зможете виконувати нахили з більшою амплітудою.

Кількість повторень: 3 повтору по 20 разів вправо і 20 разів вліво.

бічні скручування

• Використовуючи гімнастичний килимок, ляжте на спину.
• Зігніть ноги в колінах і нахиліть в одну зі сторін так, щоб одна нога щільно прилягала до підлоги.
• Ліву руку фіксуйте на потилиці. А праву руку для зручності покладіть на лівий бік - так ви зможете відчути, чи працюють абдомінальні м'язи.
• Напружте бічні м'язи преса і скрутіть корпус, плечі під час цього піднімають вгору.

Важливо! Прокачуючи абдомінальні м'язи за допомогою скручувань, контролюйте навантаження - не давайте їй поширюватися на шию. Інакше всі ваші зусилля будуть спрямовані на прокачку шийного відділу.

Головне у вправі - контролювати плечі і чітку роботу бічних м'язів.

Чи не намагайтеся піднімати корпус, це не дасть результатів. Після виконаного скручування поверніться в стартову позицію.

Кількість повторень: 3 підходи по 30 разів вправо і 30 разів вліво.

Підйоми тулуба і ніг на боці

Це - ускладнена альтернатива бічним скручень.

• Ляжте на лівий бік і зафіксуйте ліву руку на потилиці. Ноги розташовані прямо.
• Постарайтеся зустрітися в певній точці ліктем з ногами. Затримайтеся в цій точці, скільки зможете, і опустіться на стартову позицію.
• Повторіть ті ж самі дії з другим ліктем.

Перед виконанням даної вправи потрібно навчитися робити бічні скручування.

Кількість повторень: 2 підходи по 30 разів на кожну сторону.

Ноги вгору в положенні лежачи

Опрацьовує весь прес, в тому числі і косі м'язи.

• Займіть позицію лежачи, розпрямивши ноги.
• Плавно піднімайте ноги вгору до того моменту, поки вони не стануть перпендикулярні поверхні, на який ви лежите.
• Потім опустіть ноги якомога повільніше, не кидаючи їх на підлогу.

Кількість повторень: 2 підходи по 20 разів.

тяга руками

Для неї необхідний блоковий тренажер. Вправа також направлено на зміцнення черевних м'язів живота.

• На тренажері є гачок, на який чіпляється спеціальна лямка. Після підготовки тренажера, встаньте до нього лівим боком, візьміться за лямку руками - і потягніть її до правої ноги.
• Поверніться в стартове положення, і повторіть ще кілька разів. Рухи повинні бути впевненими.

Кількість повторень: 3 підходи по 25 разів.

Поворот корпусу на спеціальному м'ячі

Для того, щоб опрацювати м'язи таким чином, вам потрібен спеціальний гумовий м'яч - фітбол.

10 кращих вправ для преса в домашніх умовах - дівчата, качаємо прес по-розумному!

• Ляжте спиною і сідницями на м'яч. Ноги, розставлені на підлозі, служать опорою.
• Руки зімкніть на потилиці, напружте прес.
• Не поспішаючи розгорніться в одну зі сторін, і поверніться в стартове положення.
• Потім повторіть з другою стороною.

Якщо ви не відчуваєте напруги в абдомінальних м'язах, використовуйте гантелі. Візьміть в руки гантелі - і витягніть їх в руках перед собою. Робіть звичні повороти корпусу. Не використовуйте гантелі важче 5 кг.

Кількість повторень: 3 підходи по 30 разів на кожен бік.

велосипед

Вправа велосипед виконується з почерговим підйомом колін, і направлено на опрацювання прямого преса. Але, трохи змінивши його техніку, можна непогано навантажити абдомінальні м'язи.

• Ляжте на підлогу спиною і підніміть ноги вгору.
• Підніміть спину так, щоб лопатки стосувалися поверхні, на якій ви лежите. Зігніть в коліні ліву ногу - і постарайтеся дотягнутися до неї правим ліктем.
• Випряміть ліву ногу, і повторіть все те ж з правою ногою і лівим ліктем.

Вправа виконується без зупинок, в прискореному темпі.

Кількість повторень: 3 підходи по 30 разів на кожен бік.

маятник

Дуже ефективне і вкрай легке вправу - маятник.

• Займіть позицію лежачи на спині.
• Підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі, а стегна - перпендикулярні.
• Далі поверніть ноги вправо, прокручуючи таз. Якщо відчули розтягнення бічного преса, значить, ви все робите правильно.
• Затримайтеся ненадовго в такому положенні, і повертайте ноги назад.
• Потім повторіть все теж з лівою стороною.

Можна виконувати вправу, повертаючи прямі ноги.

Кількість повторень: 2-3 повтору по 20-30 разів вправо і 20-30 раз вліво.

діагональні скручування

• Займіть вихідну позицію лежачи на спині.
• Праву руку розмістіть на потилиці, а ліву - на косих м'язах преса.
• Ноги зігніть в області колін.
• Намагайтеся дотягнутися правим ліктем до правого коліна, і в самій верхній точці - залишитися на кілька секунд.
• Далі поверніться в стартову позицію і застосуєте вправу до протилежної сторони.

Кількість повторень: 2-3 повтору по 8-10 разів.

бічна стійка

Бічна стійка - це поширене вправа для прокачування бічного преса, яке зачіпає відразу кілька груп м'язів.

Виконувати стійку потрібно в положенні на одній нозі, спираючись на руку.

• Встаньте в стартове положення, зробивши опору на праві кінцівки.
• Ліву руку можна поставити на пояс.
• Слідкуйте, щоб в стійці тіло залишалося прямим.
• У такій позиції потрібно стояти по 30-40 секунд мінімум, поступово збільшуючи час.

Кількість повторень: 2-3 рази на кожен бік.

висновок

Для підтримки гарного м'язового тонусу необхідно кілька разів на тиждень виконувати прості аеробні навантаження, а саме біг, плавання, їзда на велосипеді або роликових ковзанах.

Не слід забувати про харчування, адже хороша дієта - це 85% успіху . І найважливіше - це пити якомога більше води протягом дня, але на тренуванні звести вживання води до мінімуму, тільки в разі потреби.

Сайт Colady.ru дякує вам, що знайшли час познайомитися з нашими матеріалами, ми сподіваємося, що інформація виявилася вам корисною. Просимо поділитися враженнями про прочитане з нашими читачами в коментарях!