Як прибрати жир з живота: 💁 8 вправ, щоб швидко спалити жир на животі

  1. зміст
  2. Протипоказання до комплексу фітнес вправ «спалювання жиру на животі»
  3. 8 вправ, щоб прибрати жир внизу живота
  4. Вправа 2. Маятник
  5. Вправа 3. Скручування в приседе
  6. Вправа 4. Рука до ноги
  7. Вправа 5. перестрибуванням
  8. Вправа 6. Млин на одній нозі
  9. Вправа 8. Станова на одній нозі
  10. Прості вправи для плоского животика на кожен день
  11. скручування
  12. Ножиці
  13. Бічна планка з скручуваннями
  14. велосипед
  15. Віджимання від підлоги
  16. Підтягування колін до грудей
  17. Вправа для опрацювання боків
  18. Як прибрати жир з живота і боків, в тому числі після пологів
  19. очищення кишечника
  20. масаж живота
  21. Фізичні вправи для живота
  22. Як прибрати жир в нижній частині живота
  23. Ефективні вправи для спалювання жиру внизу живота

Маленький животик у жінок вважається цілком нормальним явищем, навіть у струнких дівчат

Маленький животик у жінок вважається цілком нормальним явищем, навіть у струнких дівчат. Так наше тіло захищає репродуктивні органи, і готується до майбутнього материнства. Але що, якщо дітей ми поки не плануємо, а підшкірний жир на животі, особливо жир внизу живота, «псує весь вид»?

зміст

1. Протипоказання до комплексу фітнес вправ

2. 8 вправ, щоб прибрати жир з живота

3. Як прибрати жир з боків

4. Як прибрати жир внизу живота

Швидко прибрати жир з живота можливо з нашою вісімкою кращих вправ. Особливість цієї фітнес тренування в тому, що вона поєднує аеробні і силові елементи, а також дозволяє задіяти м'язи ніг, живота, рук і корпусу, щоб спалити більше калорій. Класичні підйоми ніг і зворотні скручування не дають такого ефекту, адже вони всього лише працюють з нижнім пучком прямого м'яза живота. Тому необхідно використовувати для схуднення живота вправи, які ефективно спалюють підшкірний жир. Вони цілком можуть замінити звичайний силовий комплекс.

Зауважимо, що вправи для схуднення живота призначені і для проведення в домашніх умовах. Як це працює - протягом усього комплексу потрібно тримати основну позу. Втягни живіт, трохи потягнися нижніми ребрами до тазових кісточках. Відчуття має бути таке, як ніби ти намагаєшся «засунути» низ живота між тазовими кісточками, втягнути його. Це рух опрацьовує нижній пучок прямого м'яза живота більш прицільно, ніж скручування. А робота всім тілом і стрибки допомагають спалювати більше калорій, і буквально спалити жир на животі всього за кілька тренувань.

Протипоказання до комплексу фітнес вправ «спалювання жиру на животі»

  • гінекологічні запалення в стадії загострення,
  • загальна втома,
  • травми голеностопов і колін,
  • ІМТ більше 35 .

Щоб прибрати живіт, роби вірно:

  • Виконай невелику кардіоразмінку - 10 хвилин обертань обруча на талії або легких стрибків зі скакалкою підійдуть. Не подобається? Просто потанцюй під улюблену музику до стану «злегка спітніла». В принципі, це те ж можна віднести до вправ для схуднення живота.
  • Виконуй вправи одне за іншим, злегка відпочинь в кінці кола і повтори коло 3-4 рази.
  • Потім можна виконати легкий стрейч, або зробити трохи кардіо, наприклад, покриття обруч на талії 10-15 хвилин.

Ці вправи - повноцінний силовий комплекс, який допоможе швидко прибрати живіт в домашніх умовах. Виконуй їх 3-4 рази в тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.

8 вправ, щоб прибрати жир внизу живота

Вправа 1. Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі

Встань прямо, стопи на ширині тазових кісточок. Втягни живіт і силою м'язів нижнього преса підтягни ліве коліно до талії. Виконай 15 присідань на правій нозі, потім зупинись, поміняй ноги і виконай повтор з правої ноги. Дуже важливо підтягувати коліно до талії силою преса, для цього трохи скрутити в талії і подай таз трохи вперед.

Вправа 2. Маятник

Встань прямо, руки на талії або верхньої частини стегон. Втягни живіт і трохи потягнися нижніми ребрами до тазових кісточках. На цьому стані «легкого скручування» перенеси вагу тіла на праву ногу, а ліву витягни убік. Стрибком поміняй ноги, так, щоб вони рухалися в одній площині, паралельній стіні. Продовжуй рух протягом 2 хвилин. Здавалося б, все просто. Але непідготовленій людині 2 хвилини скакати і робити таку вправу для схуднення живота буде непросто.

Вправа 3. Скручування в приседе

Дуже важливо втягнути живіт і не розслабляти його до кінця вправи. Прийми основну стійку - стопи на ширині тазових кісточок, живіт в себе, спина пряма. Опустися в присед до паралелі стегон з підлогою, тепер нахили корпус до паралелі з підлогою, і потягнися правою рукою до лівої ноги, скручуючись і напружуючи прес. Втягни живіт ще сильніше, випрямися. Виконай по 15 рухів з кожного боку. Дуже важливо втягнути живіт і не розслабляти його до кінця вправи

Вправа 4. Рука до ноги

Встань прямо, злови баланс, відірви праву ногу від підлоги, відведи її назад. Витягни вгору ліву руку, і, потягнися коліном правої ноги до ліктя лівої руки. Випрямися. Виконуй якомога швидше, по 60 повторів з кожної сторони. Тут важливо правильно зловити орієнтир, в цьому іноді і вся складність даного вправи для схуднення живота.

Вправа 5. перестрибуванням

Встань прямо, принцип роботи - як в першій вправі. Спочатку скручуємося нижніми ребрами до тазу, потім переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу, виконуючи переприжку, не забуваємо, що підтягувати коліно до живота треба силою м'язів преса. Працюємо протягом 2 хвилин, темп повинен бути комфортним, таким, щоб можливо було завершити підхід без відпочинку.

Вправа 6. Млин на одній нозі

Перенеси вагу тіла на праву ногу, зігніть ліву, і силою преса приведи коліно до живота. Виконай легкий нахил вперед, витягни праву руку вгору, а ліву вниз. Втягни живіт. Протягом 30 секунд міняй руки, скручуючись в корпусі - виводь ліву руку вгору, наскільки можливо, залишаючись на одній нозі. Мета - не впасти з нестійкою пози. «Млинки» можуть бути повільними. Повтори з іншої ноги. Знову нагадуємо про орієнтацію в просторі. Хоча цю частину комплексу можна віднести до категорії "прості вправи для схуднення живота".

Вправа 7. Присед-стрибок

З прямої стійки опустися в присед, вистрибніть вгору так, щоб ноги не змінювали ширини стійки. Виконай, скільки можеш, мінімум 10 разів.

Вправа 8. Станова на одній нозі

Встань прямо, перенеси вагу тіла на праву ногу, втягни живіт. Потягнися прямим корпусом вперед так, щоб пальці рук виявилися на рівні середини гомілки. Повтори 15 разів дуже повільно, поміняй ноги. Тренуйся регулярно, і не забувай, що плоский живіт «любить» дієту, повну клітковини, білка і ненасичених жирів, наприклад, щоб скинути жир з живота, підійде середземноморський раціон .

Для спрощення сприйняття інформації рекомендуємо подивитися відео-вправи для схуднення живота .

ЧИТАЙТЕ ІНШІ ЦІКАВІ СТАТТІ ПО ТЕМІ

Прості вправи для плоского животика на кожен день

Крім вправ, наведених вище, є безліч інших не менш ефективних. Наведемо найбільш прості і популярні серед них.

скручування

Завдяки цій вправі можна ефективно пропрацювати не тільки м'язи преса, але також руки і ноги. Щоб виконати скручування, необхідно:

  1. Лягти на спину. Витягнути кінцівки.
  2. Підняти одночасно ноги і руки вгору. Важливо при цьому утримувати спину рівно. Підборіддя тягнеться до ніг.
  3. Затриматися ненадовго в такому положенні, а потім прийняти вихідну позицію.

Повторити вправу кілька разів.

Ножиці

Вправа під назвою «ножиці» дає можливість ефективно опрацювати м'язи преса, зробити їх пружними, а живіт плоским. Головне, дотримуватися правильної техніки і не опускати ноги до кінця на підлогу.

Щоб зробити вправу «ножиці», необхідно наступне:

  1. Лягти на підлогу.
  2. Підняти ноги під кутом 60 градусів.
  3. По черзі підтягувати прямі ноги на-віч.

Крім преса, вправа дозволяє підтягнути стегна і сідниці.

Бічна планка з скручуваннями

Бічна планка з скручуваннями допомагає зміцнити бічні м'язи живота. Виконувати дану вправу для новачків досить складно, оскільки без певної фізичної підготовки утримати вагу тіла на одній руці досить важко. Зате воно ефективно і дозволяє швидко позбутися від боків.

Щоб зробити бічну планку зі скручуваннями, потрібно наступне:

  1. Встати в бічну планку, спершись зігнутим ліктем об підлогу.
  2. Вирівняти тіло. В ідеалі вона повинна утворити пряму лінію.
  3. Робити скручування корпусом вниз.

Робити скручування корпусом вниз

Виконати кілька повторів, а потім зробити вправу на іншу сторону.

велосипед

Універсальне вправа, що дозволяє зміцнити прес, називається «велосипед». Воно знайоме ще з дитинства, оскільки входить до шкільної програми фізкультури.

Щоб зробити вправу під назвою «велосипед», знадобиться:

  1. Лягти на спину. Зігнуті руки за головою.
  2. Підняти ноги і верхню частину тіла. Досить відірвати від поверхні голову і плечі.
  3. Робити ногами руху, що імітують крутіння педалей велосипеда.

Робити ногами руху, що імітують крутіння педалей велосипеда

Віджимання від підлоги

За допомогою віджимань від підлоги можна не тільки зміцнити прес, а й надати рельєфність рукам, а також позбутися від боків.

Для виконання вправи потрібно зробити наступне:

  1. Встати в планку, спершись долонями об підлогу. Кисті злегка розгорнуті один до одного.
  2. Опустити тіло вниз настільки, наскільки це можливо, згинаючи руки в ліктях. Груди в цей час не повинна стосуватися підлоги.
  3. Піднятися і повторити вправу кілька разів.

Піднятися і повторити вправу кілька разів

На замітку! Якщо робити віджимання таким спосіб важко, можна спробувати виконувати їх, спершись на коліна.

Підтягування колін до грудей

Щоб виконати дану вправу, необхідно зробити наступне:

  1. Сісти на підлогу. Зігнути ноги в колінах, а руки завести за голову.
  2. Трохи відхиливши корпус назад, по черзі підтягувати коліна в грудях. Одночасно потрібно повертати верхню частину тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Одночасно потрібно повертати верхню частину тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону

Вправа для опрацювання боків

Щоб ефективно опрацювати бічні м'язи живота, необхідно зробити наступне:

  1. Лягти на бік. Опора йде на нижню руку. Вона повинна бути прямою. Друга рука зігнута в лікті і заведена за голову.
  2. Одночасно піднімати верхню частину тіла і ноги вниз.

Одночасно піднімати верхню частину тіла і ноги вниз

Зробити кілька повторень, а потім виконати вправу на протилежну сторону.

Як прибрати жир з живота і боків, в тому числі після пологів

Жінкам, які цікавляться, як прибрати живіт після пологів, слід знати, що виконувати фізичні вправи їм дозволяється лише після 1-2 місяців після пологів. Після кесаревого розтину лікарі рекомендують чекати не менше 2-х місяців. Тому велику увагу слід приділити правильному харчуванню. Пийте більше води, не менше 1,5 літрів на добу.

очищення кишечника

Не забувайте робити клізми, адже основне завдання для жінок, які прагнуть прибрати живіт, це очищення кишечника. Клізми допомагають виводити з організму шлаки і токсини. Однак пам'ятайте, що лікарі не радять робити їх частіше, ніж 1-2 рази на місяць, так як клізми вимивають корисну мікрофлору зі слизової оболонки кишечника. При бажанні клізми можна замінити курсом активованого вугілля для очищення організму . Правда, і вугіллям зловживати також не рекомендується. Чудово очищає кишечник вівсянка, зварена на воді (цукор можна замінити медом або сухофруктами). Вівсянку рекомендується з'їдати ввечері з 19.00 до 20.00 год., Щоб перед сном кишечник розслабився і звільнився. Не забувайте робити клізми, адже основне завдання для жінок, які прагнуть прибрати живіт, це очищення кишечника

масаж живота

Рекомендується регулярно робити масаж живота, особливо, якщо вас турбує метеоризм. Робити масаж потрібно долонею, здійснюючи кругові рухи, злегка натискаючи на животик. Інший варіант - пощипування (невеликі ділянки шкіри потрібно відтягувати пальцями і, прокручуючи, відпускати). Для збільшення ефективності можна також скористатися кремом або олією.

Фізичні вправи для живота

Щодня виконуйте вправи, спрямовані на усунення жиру з боків і живота. Якщо немає протипоказань, найбільш корисними для вас будуть вправи з обручем (хулахуп) і накачування преса. Навчіться качати прес правильно, ви повинні відчувати напругу м'язів. Для початку робіть по 30 повторень, для більшої ефективності хитаючи прес вранці і ввечері. Поступово збільшуйте кількість повторень, не збільшуючи кількості підходів. Якщо ви плануєте відвідування спортзалу, зверніть увагу на шейпінг. Це цілий комплекс вправ, який цілком ефективно усуває жирові складки з боків і живота, а також підтягує обвислі шкіру. Основні правила для занять вдома:

  1. Якщо ви хочете прибрати живіт і боки, вправи робіть регулярно.
  2. Слідкуйте за диханням під час занять.
  3. Ефективні вправи для живота: «кішка», «ножиці», «руху животом» (глибокий вдих і видих з відповідним втягуванням живота).

Як прибрати жир в нижній частині живота

Перш за все слід зрозуміти причини, за якими в нижній частині живота у вас утворюється жир. Вони можуть бути двох видів:

  • фізіологічні особливості жіночого організму
  • наслідки стресового голодування

У першому випадку жир з'являється як природний наслідок жіночої фізіології, його призначення - захистити малюка від можливих пошкоджень. Такий жир легко забирається фізичними вправами. Від наслідків стресового голодування позбутися значно складніше. В цьому випадку організм запускає процес жирообразования з метою збереження "на чорний день" запасів поживних речовин. Якщо це сталося, тренування слід доповнити негайним переходом на дробове харчування. Їжте дуже маленькими порціями, але 8-10 разів в день. Не допускайте виникнення почуття голоду, організм буде реагувати на нього збільшенням прошарку жиру. У найважчих випадках може знадобитися допомога лікаря-дієтолога.

Ефективні вправи для спалювання жиру внизу живота

Підтягування зігнутих ніг до чола, лежачи на спині

Зігнуті ноги тримайте на вазі під 90 градусів до підлоги. Руки покладіть, або, ускладнюючи завдання, випряміть перед грудьми. Потім підтягніть ноги до голови, наскільки вийде. Таз обов'язково повинен відірватися від підлоги. Дихайте правильно: підтягуєте ноги на видиху відпускаєте на вдиху.

Ефективні вправи щоб прибрати живіт

Махи піднятими ногами, лежачи на спині

Ляжте на спину, руки на підлозі уздовж тулуба або схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги над підлогою. Не відриваючи тулуба від підлоги, робіть махи прямими ногами у напрямку до голови. До кінця вправи ноги повинні залишатися на вазі, не опускаючись на підлогу. Підйом ніг робиться на видиху, опускання на вдиху. Ляжте на спину, руки на підлозі уздовж тулуба або схрещені на грудях

Нахили зігнутими ногами в сторони

Лежачи на спині, руки по обидві сторони корпусу, підійміть трохи зігнуті ноги в положення 90 градусів до тулуба (як у вправі 1). Повільно робіть нахили ніг в сторони по черзі. Постарайтеся не відривати поперек від підлоги до кінця виконання вправи.

Алфавіт Ляжте на підлогу, руки на підлозі уздовж корпусу. Підніміть прямі ноги як у вправі 2. Не відриваючи тулуба від підлоги малюйте прямими ногами в повітрі букви алфавіту.

Всі вправи для живота виконуються з поступово збільшується навантаженням. Не перестарайтеся, додавайте кількість виконуваних махів і нахилів в залежності від свого самопочуття, адже ваше завдання - натренувати прес, а не зірвати його. Але постарайтеся, щоб зростання навантаження було хоч і плавним, але постійним.

Нижче в коментарях читайте поради наших користувачів про те, як прибрати жир з живота.

Чи допомагають вам прибрати жир дані вправи?

Але що, якщо дітей ми поки не плануємо, а підшкірний жир на животі, особливо жир внизу живота, «псує весь вид»?
Не подобається?
Чи допомагають вам прибрати жир дані вправи?