Кращі вправи на косі м'язи живота (бічний прес)

  1. Схожі статті Зміст статті: Про гарний, чітко окресленому і рельєфному пресі мріють всі: і жінки...
  2. Вправи на бічні м'язи преса
  3. Вправа на блоці верхньої тяги
  4. Підйом ніг у висі з поворотом
  5. Бічна планка на одній нозі
  6. Нахили з гантелей
  7. Відео з кращим вправою на косі м'язи

Схожі статті

Зміст статті:

Про гарний, чітко окресленому і рельєфному пресі мріють всі: і жінки і чоловіки. Але далеко не всі знають, як зробити це правильно і без шкоди для фігури, а іноді і здоров'я.

Комбінація правильного харчування і помірних фізичних навантажень, спрямованих на збільшення мускулатури преса, дасть перші результати вже через 3-4 тижні.

Багато людей в гонитві за красивим пресом концентрують свою увагу виключно на «кубиках», зовсім забуваючи про не менш важливою групі м'язів, а саме бічний.

Адже саме косі м'язи формують V-подібний низ живота. У даній статті ви дізнаєтеся, як накачати бічний прес, тобто косі м'язи живота в домашніх умовах.

Бічний прес представлений зовнішніми і внутрішніми косими м'язами живота Бічний прес представлений зовнішніми і внутрішніми косими м'язами живота. Вони знаходяться в бічній області живота, беруть свій початок від восьмого ребра і прикріплюються до подвздошному гребеню тазової кістки. Дана група м'язів без постійних навантажень бере участь тільки в диханні, а саме в опусканні грудної клітки при видиху.

Добре натреновані косі м'язи допомагають тримати тіло в правильному положенні, роблять красиву і рівну поставу, а також надають рельєфності пресу. Звичайно, качати тільки бічну групу м'язів теж не має особливого сенсу, так як ефект буде не дуже помітний через не опрацьованого нижнього і верхнього черевного преса.

Поради до і після тренування

  • Чи не наїдайтеся за 1,5-2 години до тренування, якщо не хочете відчувати нудоту або запаморочення під час занять спортом.
  • Не займайтеся на голодний шлунок, так як ви не зможете займатися в повну силу.
  • Розминка - одна з найголовніших складових тренування. Обов'язково потрібно розігрівати м'язи до основного тренування для того, щоб уникати розтягнення зв'язок і вивихів суглобів. Для розминки добре підійде біг, повороти тулуба, нахили або стрибки зі скакалкою. 10-20 хвилин - це оптимальний час для розминки.
  • Розтяжка після тренування необхідна для запобігання різних травм. Також розтягування м'язів стимулює їх зростання і силу.
  • Не рекомендується їсти відразу після тренування. Якщо відчуваєте голод, то краще просто з'їсти яблуко, а через 1-1,5 години повноцінно поїсти.

Для ефективного прокачування бічного преса зовсім не потрібно займатися до повного виснаження кожен день, як роблять деякі. Хвилі досить двох-чотирьох разів на тиждень, і результат ви помітите вже через місяць.

Деякі люди вважають, що вправи на косі м'язи живота для жінок і чоловіків різні Деякі люди вважають, що вправи на косі м'язи живота для жінок і чоловіків різні. Але насправді немає абсолютно ніяких анатомічних відмінностей в цій частині тіла, тому немає і специфіки виконання для кожної статі.

Для початку буде достатньо два-три підходи по 5-10 повторень на кожну сторону. Далі кількість підходів зростає до 3-4 по 15-20 повторень. Якщо ви вже досить довго тренуєтеся з власною вагою і хочете збільшити ефективність вправ, наростити черевний прес, можете урізноманітнити свої заняття різних спортивним інвентарем.

Добре підійде гриф з млинцями і без, тяга верхнього блоку, гантелі. Звичайно, ніякі тренування не дадуть бажаного ефекту, якщо їх не комбінувати зі збалансованим правильним харчуванням. Рекомендується виключити прості вуглеводи (торти, тістечка, білий хліб), замість цього вживати складні (зернові, морква, гарбуз, картопля, макарони з твердих сортів пшениці).

Збільшити вживання білка як тварини, так і рослинного походження (нежирний сир, курка). Але найкраще - звернутися до дієтолога і розробити з ним дієту, яка підходить саме для вас. Великою помилкою при схудненні є голодування, адже при нестачі поживних речовин ви втратите не тільки ненависні сантиметри, а й дорогоцінну м'язову масу, яку набрати набагато важче, ніж втратити!

Для збільшення мускулатури бічного преса рекомендується вживати по 2 г білка на 1 кілограм ваги.

Вправи на бічні м'язи преса

бічні скручування

Лежачи на підлозі слід зігнути ноги і поставити ступні якомога ближче до тазу. Далі піднімаємо спину, утримуємо шию прямо і, напружуючи м'язи преса по черзі, торкаємося лівою рукою лівої стопи і правою рукою, відповідно, правої стопи.

Вдих робимо на скручуванні, а видих в розгинанні. Обов'язково звертайте увагу на те, щоб поперек не відривалася від підлоги, інакше ви будете прокачувати НЕ бічні м'язи, а поперекові і хребетні.

Обов'язково звертайте увагу на те, щоб поперек не відривалася від підлоги, інакше ви будете прокачувати НЕ бічні м'язи, а поперекові і хребетні

Вправа на блоці верхньої тяги

Утримуючи ручку блоку обома руками, слід потягнути її зверху вниз, роблячи рубає рух з поворотом тулуба. При цьому потрібно потроху згинати коліна і тягнути ручку до далекої нозі. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги і косі м'язи були в постійній напрузі.

Підйом ніг у висі з поворотом

Підйом ніг робиться на видиху, піднімання на вдиху. Надсилайте ноги в зігнутому стані спочатку направо, потім наліво. Обов'язково перевіряйте положення тулуба, що не розгойдується, піднімайте ноги виключно м'язами преса. Робіть вправи спокійно, не рухаючись за інерцією.

Бічна планка на одній нозі

Ще один ефективний вправа для бокового преса - це бічна планка на одній нозі. Для початку нудно прийняти положення бокової планки, спираючись при цьому на передпліччя. Потім слід підняти ногу на 30-40 см і затримати на 10 секунд в такому положенні.

Виконувати вправу на обидві сторони. Для рівноваги можна також підняти руку. Важливо тримати тіло рівним, не згинатися. Інакше ефективність вправи сильно знижується.

Інакше ефективність вправи сильно знижується

Нахили з гантелей

Взявши гантель в одну руку, слід стати рівно, ноги на ширині плечей. Потім здійснюються нахили спочатку в одну сторону, потім, помінявши руку, в іншу. Не потрібно робити вправу на швидкість, рухи повинні бути стабільними і плавними, без ривків.

Такі вправи підходять спортсменам для нарощування м'язової маси в області талії, тому дівчата зазвичай їх уникають.

Такі вправи підходять спортсменам для нарощування м'язової маси в області талії, тому дівчата зазвичай їх уникають

Для наросту м'язової маси використовуйте ваги, будь то гантелі або грифи. Зазвичай прихильниками таких вправ є чоловіки. Але якщо ви дівчина, яка не має наміру створювати обсяг у зоні талії, то краще працювати виключно зі своєю власною вагою і робити акцент на кількість повторень.

Відео з кращим вправою на косі м'язи

Для наочності виконання однієї з вправ, а точніше скручувань, пропонуємо вам подивитися дане відео. Тренер все доступно пояснює і показує.

Як бачите, існує безліч вправ на бічній прес, найпопулярніші з яких ми детально описали. Даємо стовідсоткову гарантію, що при систематичному виконанні даних вправ результат не змусить себе чекати!

Обов'язково спробуйте цей комплекс вправ на косі м'язи живота, і не встигнете озирнутися, як живіт стане підтягнутим і рельєфним, що неодмінно буде привертати увагу оточуючих.

А які вправи є на вашу думку найефективнішими? Залишайте свої коментарі та питання по даній темі, діліться враженнями!

А які вправи є на вашу думку найефективнішими?