Холестерин. 27 способів знизити і утримувати його на низькому рівні
Найсмішніше полягає в тому, що не весь холестерин шкідливий. Ваш організм виробляє його природно, і він виконує деякі просто-таки життєві функції: допомагає будувати нові клітини, виробляє гормони, ізолює нерви. Проблема виникає лише тоді, коли утворюється його надлишок.
На жаль, ця речовина оточує велика плутанина. І в цьому немає нічого дивного при наявності близьких за значенням термінів: харчової холестерин, сироваткових холестерин, ЛПВЩ-холестерин і ЛПНЩ-холестерин. Вам, можливо, буде нелегко відрізнити "хороший" від "поганого" і шкідливого. Ось що треба знати, щоб не плутатися.
Харчовий холестерин - це той, що міститься в їжі (в основному тваринного походження): в одному яйці, наприклад, 275 мг; в яблуці його немає. Американська серцева асоціація рекомендує вам обмежити денний прийом до 300 мг. Сироватковий холестерин циркулює в крові, і лікарі вимірюють його за допомогою спеціального тесту. Бажано, щоб його було менше 200 мг.
ЛПВЩ-холестерин (ліпопротеїн високої щільності) - різновид сироваткового холестерину, який вважається "хорошим" через здатність чистити артерії: чим вище його рівень, тим краще.
ЛПНЩ-холестерин (ліпопротеїн низької щільності) - це "злісний близнюк" ЛПВЩ, який забиває артерії. Чим нижче його рівень, тим краще.
Ось що радять фахівці, щоб знизити рівень сироваткового холестерину.
Слідкуйте за масою тіла . Чим ви повніше, тим більше холестерину виробляє ваш організм. Двадцятирічне дослідження в Нідерландах призвело до висновку, що маса тіла - єдино важливий визначає холестерин сироватки компонент. Кожне збільшення маси тіла на 0,5 кг підвищує рівень холестерину на 2 рівня. А відоме Фремінгемское дослідження серця виявило явний зв'язок між холестерином крові і масою тіла. Так що, якщо у вас надлишкова маса тіла, - це ще один привід, щоб схуднути. "Але робіть це здоровим способом, - попереджає д-р Поль Лачанс, професор дієтології в Університеті Ратчерс, штат Нью-Джерсі. - Дотримуйтеся дієти, складеної на 2/3 з фруктів і овочів, каш і цільних зерен. Тільки 1/3 ваших калорій повинна вироблятися з м'яса і молочних продуктів, які часто багаті жирами і висококалорійних ".
ФІШант-С
сприяє поліпшенню травлення
і моторики кишечника
Скоротіть жир. "Три основні чинники харчування впливають на рівень холестерину в крові, - пояснює д-р Джон Ла Роса, голова комітету з харчування АСА і директор Центру дослідження ліпідів при Медичній школі Джорджтаунського університету. - Ось вони за ступенем важливості:
- насичені жири, які підвищують рівень холестерину в крові;
- полінасичені жири, що знижують рівень холестерину в крові;
- дієтичний холестерин, який піднімає рівень холестерину в крові в меншій мірі, ніж насичений жир.
Звідси випливає, що насичені жири, безумовно, мають найзначніший вплив на рівень холестерину ". Д-р Доналд Макнамара, професор дієтології в Університеті в Арізоні, згоден з цим:" Насичений жир в 3 рази шкідливіше, ніж дієтичний холестерин ". Так що було б розумно скоротити вживання таких джерел насиченого жиру, як м'ясо, масло, сир і рафіновані олії. Коли тільки можливо, замінюйте ці продукти рибою, птицею або нежирними молочними продуктами і поліненасиченими маслами, наприклад кукурудзяним, соняшниковою або з евим ".
Перейдіть на оливкове масло. Оливкова олія і деякі інші продукти, такі, як горіхи, авокадо, масло канола і арахісове масло, мають високий вміст абсолютно іншого жиру - мононенасиченого. Хоча раніше вважалося, що мононенасичені масла справляють істотний вплив на рівні холестерину, тепер думають, що насправді вони знижують його рівні. Дослідження д-ра Скотта М. Гранді, що займається холестерином, показали, що дієта, багата мононенасишеннимі жирами, знижує загальні рівні холестерину навіть більше, ніж сувора нежирна дієта. Більш того, йому вдалося виявити, що мононенасичені жири знижують тільки ЛНП-холестерин ( "поганий"), а ЛВП -холестерін ( "хороший") залишають недоторканим. Таким чином, дотримуйтеся нежирної дієти, потім "додайте 2-3 столові ложки оливкової олії (або еквівалентну кількість іншої їжі, багатої на мононенасичені жири) - і так щодня. Слідкуйте за тим, щоб замінити інші жири мононенасичених, а не просто додати до них.
Не їжте багато яєць. Але це не означає, що ви повинні зовсім виключити їх зі свого раціону. Хоча яйця і містять величезну кількість холестерину (275 мг в кожному), д-р Макнамара вважає, що приблизно 2/3 населення можуть впоратися з додатковим харчовим холестерином, не відчуваючи при цьому підвищення рівня холестерину сироватки. Це пояснюється тим, що організм пристосовується до високого рівня споживання, скорочуючи своє виробництво холестерину і виводячи надлишок. В одному з його досліджень 50 хворих з'їдали до 3 великих яєць щодня протягом 6 тижнів. Менше третини з них мали після цього високий рівень холестерину. Якщо вам хочеться з'їсти яйце і тим не менш уникнути ризику, скоротіть їх споживання до 3 штук на тиждень. Так як холестерин міститься тільки в жовтках, білки ви можете їсти вільно, замінюючи 1 яйце 2 білками, коли, наприклад, печете що-небудь. А омлети можна приготувати з одного яйця і 2-4 білків. Крім того, в деяких магазинах тепер продаються яйця зі зниженим холестерином (на 15-50% менше, ніж в звичайних).
Налягайте на бобові. Живильні і недорогі, боби і інші бобові містять розчинну у воді клітковину під назвою пектин, який оточує холестерин і виводить його з організму до того, як він накоїть бід. Численні дослідження фахівця з холестерину і лікувальному харчуванню Джеймса У. Андерсона, д-ра медицини в Медичному коледжі Університету в Кентуккі, показали, наскільки ефективно боби знижують рівень холестерину. Протягом одного експерименту у чоловіків, які з'їдали 1,5 чашки варених бобів в день, холестерин знизився на 20% всього за 3 тижні. Д-р Андерсон вважає, що для більшості людей було б непогано додати приблизно 6 г розчинної клітковини до своєї щоденної дієті. Чашка бобів дуже підходить, і не треба турбуватися про те, що боби вам набриднуть, так як існує безліч їх різновидів: морські боби, боби в формі нирок, соєві, чорні боби і т.д., а здатністю знижувати холестерин володіють всі бобові.
Їжте більше фруктів. Фрукти також мають здатність знижувати холестерин через наявність в них пектину. Гастроентеролог Джеймс Серда в Центрі медичних наук Університету у Флориді виявив, що грейпфрутовий пектин, який є в м'якоті і шкірці, знижує холестерин в середньому на 7,6% за 8 тижнів. Оскільки зменшення холестерину на 1-2% зменшує можливість серцевого нападу, д-р Серда вважає такий ефект вельми значним. Щоб досягти кількості пектину, яке використовував д-р Серда, вам слід з'їдати приблизно 2,5 чашки часточок грейпфрута в день. Але якщо це не так-то легко проковтнути, він радить: "Їжте багато інших фруктів. Якщо ви, наприклад, з'їсте половину грейпфрута на сніданок, яблуко на другий сніданок, кілька часточок апельсина на обід, то, можливо, зумієте значно знизити рівень холестерину ".
Підключіть овес. Здається, вівсяні висівки знижують рівень холестерину сироватки подібно багатим пектином фруктам. Численні дослідження д-ра Андерсона та інших учених показали, що вівсяні висівки фактично так само хороші, як і боби. Щоб набрати 6 г розчинної клітковини в день, які рекомендує д-р Андерсон, ви повинні з'їдати півчашки вівсяних висівок у вигляді каш і або гарячих булочок. Дослідження в Каліфорнії показало, що у студентів-медиків, які з'їдали по 2 булочки з вівсяних висівок в день протягом 4 тижнів, загальний рівень холестерину сироватки знизився на 5,3%. Хоча в вівсяних висівках міститься більше розчинної клітковини, толокно теж може знижувати холестерин. Згідно з дослідженням, проведеним в Медичній школі Північно-Західного університету, у людей, які додавали до своєї щоденної дієті з низьким вмістом жирів і холестерину 2/3 чашки толокна, рівень холестерину знизився більше, ніж у тих, хто просто дотримувався здорової дієти. Під впливом результатів всіх цих досліджень вчені Міністерства сільського господарства США вивчають різновиди вівса, який буде містити ще більш високі рівні бета-глюкану, передбачуваного борця проти холестерину.
Трохи кукурудзи. У дослідженнях дієтолога Леслі Ерл з лікарні Джорджтаунського університету, кукурудзяні висівки настільки ж ефективно знижують рівні холестерину, як і вівсяні висівки і боби. Люди з високим рівнем холестерину, які намагалися знизити його за допомогою дієти і зниження ваги, з'їдали приблизно 1 столову ложку кукурудзяних висівок за один прийом їжі (в супі або томатному соку). Через 12 тижнів рівні холестерину у них знизилися на 20%. "Ця низькокалорійна клітковина коштує набагато більш ретельного вивчення", - йдеться в даній роботі.
Покличте на допомогу моркву. "Морква також знижує холестерин, тому що містить пектин, - запевняє Пітер Д.Хоагланд, д-р філософії Східного науково-дослідного центру Міністерства сільського господарства США у Філадельфії, Пенсільванія. - Насправді людям з високим холестерином досить з'їдати 2 морквини в день, щоб знизити його на 10-20% ". Можливо, цього буде достатньо, щоб рівень холестерину у багатьох людей досяг безпечної величини. Між іншим, капуста брокколі і ріпчасту цибулю також містять інгредієнт, який забезпечує моркви успіх (кальцій пек-тат), на думку д-ра Хоагланда.
Виконуйте їх. Кардіолог з Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицини в Університеті Брауна, вважає за можливе, що фізичні вправи зменшують накопичилася в артеріях холестеринову блокаду. "Один з кращих способів підняти рівень захисного ЛВП, - запевняє він, - це інтенсивні фізичні вправи, які також трохи знижують рівень небажаного ЛНП. Крім того, вправи можуть підвищити здатність організму очищати кров від жиру після їжі. Якщо жир не затримується в крові занадто довго, у нього залишається менше можливостей осісти на стінках артерій. Ми виявили, що бігуни здатні очистити свій організм від жирів на 75% швидше, ніж ті, хто не займається фізичними вправами ". Так що - вперед!
Їжте яловичину, але в розумних межах. Ось вам сюрприз! Червоне м'ясо - скандально відомий джерело насичених жирів -Може бути частиною корисної для серця дієти, якщо воно, звичайно, пісне і весь видимий жир зрізаний. Британські дослідники прописували чоловікам з вкрай високим рівнем холестерину дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини, в якій значилося 200 г пісного м'яса в день. Вміст жирів в цій дієті дорівнювало 27% від загальної кількості калорій, що набагато нижче 40%, які поглинаються в даний час більшістю людей в США. Рівень холестерину в цих чоловіків впав до 18,5%. Дослідники прийшли до висновку: "За умови, що вміст жирів в харчуванні буде значно скорочено, можна буде включити в знижує рівень холестерину дієту невелика кількість м'ясних продуктів".
Знежирене молоко зміцнить ваше здоров'я. Аура Кілара, д-р філософії, доцент диететики в Університеті штату Пенсільванія, виступає з пропозицією: пийте багато знежиреного молока. В одному з його експериментів добровольці додали до своєї щоденної дієті 1 л знежиреного молока. В кінці 12-го тижня ті, у кого був підвищений холестерин, знизили його приблизно на 8%. Д-р Кілара вважає, що компоненти нежирного молока перешкоджають утворенню холестерину в печінці.
їжте часник . Дослідники давно знали, що велика кількість сирого часнику може скоротити шкідливі жири в крові. На жаль, запах сирого часнику може скоротити число ваших друзів. Що ще гірше, під впливом гарячої обробки часник втрачає свою здатність знижувати холестерин. Але зараз в Японії проведений рідкий часниковий екстракт майже без запаху під назвою "Кіо-лик", який, здається, знижує рівень жирів у крові. Коли д-р Бенджамін Лау з Університету Лома Лінда в Каліфорнії давав людям з відносно високим рівнем холестерину в крові 1 г рідкого часникового екстракту в день, рівні холестерину у них впали в середньому на 44 одиниці за 6 місяців.
Спробуйте це незвичайне насіння. Багате клітковиною насіння псілліум - основний інгредієнт метамуціна, кошти, що регулює роботу кишечника, - також може знизити рівень холестерину. У дослідженні д-ра Андерсона чоловіки з підвищеним холестерином приймали по 1 чайній ложці метамуціна, розчиненого у воді, 3 рази в день, і рівень холестерину у них знизився приблизно на 15% за 8 тижнів. Д-р Андерсон вважає, що метамуціна і інші продукти, що містять насіння псілліум, можуть стати хорошими додатковими лікарськими засобами, коли одна тільки дієта не може знизити рівень холестерину.
Скоротіть споживання кави. Дослідження, проведене техаським вченим Баррі Р. Девісом, зв'язало споживання кави з підвищенням рівня холестерину. Оглянувши 9000 чоловік в ході загальнонаціональної програми з дослідження кров'яного тиску, він виявив: рівень холестерину був значно вище у тих, хто пив 2 чашки кави в день або більше. Хоча його дослідження не розкрило, який саме інгредієнт в каві викликає цей ефект, фінська дослідна робота показала, що киплячий кави, можливо, є частиною проблеми. Кава, приготований за методом фільтрування, не підвищує рівня холестерину. У всякому разі, кофеїн, який було б логічно прийняти за причину, здається, не приносить шкоди.
Не паліть. Ось вам ще одна причина кинути курити. У дослідженні новоорлеанского вченого д-ра медицини Девіда С. фрідмонов у хлопчиків-підлітків, які викурювали всього 20 сигарет в тиждень, спостерігалося значне збільшення рівня холестерину в крові. Крім того, дослідження показало, що курці мають низький рівень корисного ЛВП-холестерину. Однак, коли група закоренілих курців кинула палити, у всіх швидко і значно підвищилася концентрація ЛВП.
Отже, розслабтеся! Просте розслаблення може знизити рівень холестерину, як показало дослідження, проведене Маргарет А. Карсон, медичною сестрою в Нью-Гемпширі. Вона виявила, що кардіологічні хворі, які перебувають на дієті з низьким вмістом холестерину, які двічі в день слухали "розслабляючі" магнітофонні записи, показали більш значне зниження холестерину, ніж група хворих, просто читали для задоволення.
Добавки, які протистоять холестерину
Чи можуть харчові добавки знизити холестерин? Здається, деякі дослідники так думають. Нижче наводиться список. Це найбільш дієві добавки. Але перш ніж збільшити дозу будь-якого харчового речовини, обговоріть це з лікарем.
Ніацин. "Великі дози ніацину (відомого також під назвою нікотинова кислота) можуть знизити як загальний рівень холестерину, так і АНП-холестерин, - стверджує відомий дослідник д-р Кеннет Купер з Далласа, Техас. - Найкраще почати з малих доз, скажімо до 100 мг в день. Потім поступово збільшуйте, дозу протягом декількох тижнів до 1-2 г 3 рази в день, в цілому 3-6 г в день ". "Але пам'ятайте, що різке збільшення споживання ніацину може викликати сильне почервоніння шкіри, кишковий розлад, а іноді і порушує роботу печінки", - попереджає д-р Купер. Обов'язково обговоріть це лікування зі своїм лікарем. Нікотинамід - одна з форм ніацину, що не викликає почервоніння, не має значного впливу на жири в крові.
Вітамін С. Дослідник Університету Туфтса Поль Жак виявив, що вітамін С піднімає рівні захисного ЛВП-холестерину у літніх людей, яких він обстежував. Він вважає, що 1 г в день може збільшити ЛВП на 8%. Інші дослідження показали, що коли до багатої пектином дієті додають додатковий вітамін С, холестерин падає ще нижче, ніж від одного пектину. Дуже зручно, що багато багаті пектином фрукти і овочі, такі, як цитрусові, помідори, картопля, полуниця і шпинат, багаті також і вітаміном С.
Вітамін Е. Одне дослідження, проведене французькими та ізраїльськими вченими, показало, що 500 міжнародних одиниць вітаміну Е в день протягом 90 днів значно підвищують рівень ЛВП. "Наші результати підтверджують практику використання вітаміну Е особами з високими рівнями жиру в крові", - говорять дослідники.
Кальцій. Добавки кальцію ви приймаєте, щоб зміцнити кістки, але ви можете таким чином допомогти і серця. В одному дослідженні було доведено, що 1 г кальцію в день протягом 8 тижнів знижує холестерин на 4,8% у осіб з помірно високими рівнями. Інше дослідження показало, що 2 г карбонату кальцію в день знижують холестерин на 25% за 12 місяців.
альтернативний шлях
Потенційне зброю проти холестерину
З високим рівнем холестерину допоможуть боротися наступні речовини, і хоча їх вплив не вивчалося довгий час, результати початкового дослідження були багатообіцяючими.
Чай. Або, точніше, танін, який в ньому виявлено, може допомогти контролювати рівень холестерину. В одному дослідженні було виявлено, що люди, які зазвичай п'ють чай при дієті з високим вмістом холестерину, мають нормальний рівень холестерину в крові.
Масло сорго лимонного. Звичайна смакова добавка в східні страви, масло сорго лимонного знизило холестерин більш ніж на 10% в одному дослідженні. Воно спрацьовує, втручаючись в ензимна реакцію і затримуючи утворення холестерину з найпростіших жирів.
Спіруліна - багатий білками вид морських водоростей, які часто продаються в порошку або в таблетках, спіруліна знизила і загальний рівень холестерину, і ЛНП. Спостереження було проведено на японських добровольцях з високим рівнем холестерину, які брали після кожної їди 7 таблеток по 200 мг.
Ячмінь. Ячмінь, який давно вважається корисною для здоров'я зерновою культурою, багатою клітковиною, має такий же потенціал для зниження рівня холестерину, як і овес. У дослідженнях на тварин 2 хімічних компонента ячменю знизили холестерин на 40%.
Рисові висівки. Ця клітковина може виявитися такою ж ефективною, як і її двоюрідний брат овес. Попередні дослідження на хом'яків показали, що рисові висівки знижують холестерин більш ніж на 25%.
Актівоване вугілля. Добре подрібнене, це речовина, яка зазвичай приймають, щоб позбутися від газів, може приєднатися до молекул холестерину і благополучно вивести їх з організму. В одному дослідженні хворі показали 41% зниження рівня ЛНП після щоденного триразового прийому 8 г активованого вугілля протягом 4 тижнів.
Джерело: Домашній доктор. Лікувальні домашні засоби. Поради американських лікарів / За редакцією Дебори Ткач. - М .: ЗАТ "Видавничий Дім Рідерз Дайджест, 2001..
Див. також:
Правильне харчування для регуляції рівня холестерину .
Лікувальна дієта при атеросклерозі
Проросла пшениця лікує весь організм
Лікування живою і мертвою водою