П'ять вуличних тренувань, які потрібно встигнути зробити до холодів

«Радянський спорт Life & Style» вибрав п'ять вуличних тренувань, які потрібно встигнути зробити до першого снігу. Кожна з них - це перевірка волі і сили духу. Чи готові?

Воркаут 1. Нью-Йорк, Нью-Йорк

Як робити: 10 раундів суперсерії - 15 віджимань на брусах, 10 підтягувань вузьким зворотним хватом, 10 підйомів колін у грудях з упором в бруси. Трійку вправи виконувати без перерви. Відпочинок між кожним раундом - 60-90 секунд.

Завершили десять раундів? Відпочиваємо 2,5 хвилини і переходимо до нової серії: 10 раундів - 10 підтягувань широким хватом, 20 віджимань з вузькою постановкою рук, 30 скручувань на прес від статі. Відпочинок між кожним колом - 60-90 секунд.

Завершили і їх? Відпочиваємо 2, 5 хвилини і робимо п'ять раундів нових вправ - 10 Берпом з підтягуванням і 20 «скелелазів» (в упорі лежачи поперемінно підтягуємо коліна до грудей).

Екіп: килимок для фітнесу, турнік, бруси

Що буде: тренування на турніках суперсерія ще до епохи кроссфіта радив робити Hannibal For King, чорношкірий гуру вуличної гімнастики з Нью-Йорка. 10-раундові серії, де працюють м'язи-антагоністи - груди-спина, біцепс і трицепс - дадуть неймовірний приплив крові і накачку- «памп». Прес теж не залишиться осторонь: скручування пропрацюють верхні відділи м'язів живота, підйоми колін - нижній і середній. Завершальна серія з Берпом і скелелазів запустить метаболічний процес.

Хто такий Hannibal For King, гуру вуличного воркаута

Воркаут 2. Крути педалі

Як робити: 15 хвилин швидкої їзди на велосипеді, 3 раунди по 50 присідань (відпочинок між раундами 30-45 секунд), 3 раунди по 20 випадів на кожну ногу (відпочинок між раундами 30-45 секунд), 3 раунди по 50 високих стрибків колінами до грудей, 15 хвилин швидкої їзди на велосипеді.

Екіп: велосипед

Що буде: це тренування дасть ударне навантаження на ноги - пропрацює передню і задню поверхні стегна, а заодно додасть кардіо-роботи для тренування серця. Добре, якщо це тренінг ви передуватимете і завершите неспішної 30-хвилинної велосипедної прогулянкою.

Воркаут 3. Доброго ранку

Статті | Стрибай як козлик. Чому скакалка повинна стати основою тренінгу

Як робити: біг 1000 м, потім 4 раунду вправ - 100 стрибків на скакалці, 10 віджимань в стійці на руках, 20 Берпом, і знову біг на 1000 м.

Для віджимань в стійці на руках знайдіть опору для ніг. Намагайтеся робити їх в повну амплітуду до торкання головою підлоги. Між раундами вправ відпочивайте 30-45 секунд.

Екіп: скакалка

Що буде: біг, Берпом і скакалка - мабуть, ідеальний рецепт для швидкого схуднення. На тренування візьміть з собою комплект сухого одягу. З вас в буквальному сенсі зійде сім потів під час воркаута - щоб не захворіти, потрібно буде швидко переодягнутися в сухе.

Воркаут 4. 50/50

Як робити: зробити по 50 повторів наступних вправ - підтягування широким хватом, звичайні віджимання, скручування на прес, підтягування зворотним хватом, підйоми ніг з положення лежачи, глибокі віджимання на брусах, «ножиці» (одночасний підйом ніг і рук з положення лежачи), зворотні віджимання на трицепс від лави.

Відпочити дві хвилини. Зробити 3 сети вправи планка: 1 сет - 45 секунд, 2 сет - 1 хвилина 15 секунд, 3 сет - 1 хвилина 30 секунд. Відпочинок між сетами - 30-45 секунд.

Екіп: турнік, бруси, звичайна лава.

Що буде: спеціалізація цього воркаута - верх тіла і м'язи кора. Подібну тренування робив Арнольд Шварценеггер, коли втомлювався від занять зі штангою в залі і йшов тренуватися на знаменитий Venice Muscle Beach, вуличну майданчик для тренувань в Лос-Анжелесі.

П'ять простих тренувань на біговій доріжці

Воркаут 5. Самсон

Як робити: п'ять раундів по п'ять підтягувань з додатковою вагою (15 кг). Відпочинок між раундами - 60-90 секунд. Три раунди підтягувань без ваги на максимум повторень (відпочинок - 45 секунд).

Взяття на груди з вису і жим - 10 повторів, 5 раундів, відпочинок 45 секунд (якщо займаєтеся з гирею - замініть цю вправу на ривки, по 10 повторів кожної рукою). Підйоми на біцепс - 15 повторів, 3 раунду, відпочинок 45 секунд. Підйоми на трицепс через голову - 12-15 повторів, 3 раунду, відпочинок 45 секунд. Підйоми млинця від штанги та гирі на витягнутих руках перед собою - 10 повторів, 3 раунду, відпочинок 45 секунд. Птягіванія зворотним хватом з додатковою вагою - п'ять раундів на максимум повторень до відмови (відпочинок - 1-1,5 хвилини). Підйом ніг на прес - 3-4 раунди на максимум повторів.

Екіп: блін від штанги 15 кг, або гиря того ж ваги, або сендбег. Турнік.

Що буде: класичний «массонаборних» воркаут для верху тіла. Робіть руху повільно, зберігайте контроль під час підйомів і опускань ваги. Знайдіть майданчик з турніком біля будинку, щоб не нести далеко млинець від штанги або сендбег. Візьміть міцну сумку або пояс, щоб підвішувати обтяження для підтягувань.

Увага! Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем!