Вправи на груди для пружності, підтягування для жінок вдома

  1. Чого можна домогтися, а чого - ні?
  2. Як правильно організувати тренування вдома
  3. Вправи без спортивного інвентарю
  4. віджимання
  5. стискання долонь
  6. Махи руками
  7. зчеплення рук
  8. Вправи з використанням спортивного інвентарю

Чи можна фізичними вправами поліпшити форму грудей? Оскільки це питання актуальне для багатьох жінок, портал «Худеем без проблем» вирішив розглянути цю тему докладно для того, щоб запропонувати вам найефективніші вправи для грудей, які зроблять цю частину жіночого тіла ідеальною.

Чого можна домогтися, а чого - ні?

Всі знають, що обсяг жіночого бюста створюється за рахунок прошарку жирової тканини і самої молочної залози. Від природи нам дано форма, а також розмір цієї частини тіла, і кардинальні зміни можливі тільки під ножем пластичного хірурга.

Якщо ви мрієте «виростити» собі великі груди, на жаль, вправи вам в цьому не допоможуть. А якщо ваше бажання полягає в поліпшенні форми цієї частини тіла за рахунок подтянутости і пружності, радійте - це цілком можливо зробити самостійно. Головне знати, які вправи на груди найкраще виконувати вдома.

Налаштуйтеся на регулярну і тривалу роботу. Результат буде не таким швидким, як після пластичної хірургії, але він буде - це гарантовано!

Як правильно організувати тренування вдома

Тренувальний процес не повинен бути від випадку до випадку. Перше і найголовніше правило ефективних занять - регулярність.

Налаштуйтеся на те, що до моменту, коли ви візуально помітите позитивний результат, може пройти кілька місяців. Не впадайте у відчай і продовжуйте наполегливо займатися: результат обов'язково буде, незміцнілі м'язи жіночих грудей потребують серйозної тренуванні.

Щоб заняття вдома були ефективними, потрібно:

  1. Займатися строго за графіком, найкраще через день;
  2. Виконувати вправи в спортивному бюстгальтері;
  3. Поряд із вправами займатися самомасаж і використовувати спеціальні креми з ефектом, що підтягує;
  4. Перед початком обов'язково виконувати розминку для розігріву м'язів і зниження ризику отримати травму;
  5. У тренувальний комплекс обов'язково включати вправи для грудей, спини, рук і плечей;
  6. Тренування потрібно завершувати вправами на розтяжку .

Починати заняття потрібно з базових вправ, поступово додаючи більш складні. Складні вправи потрібно виконувати не поспішаючи. Більш легкі - інтенсивніше.

Виконуючи вправи для грудей для жінок, пам'ятайте про поставу . Під час занять спину тримайте рівно, а плечі - розправте. Таке положення тіла посприяє красі, пружності і підтягнутості ваших грудях.

Найкраще для підтяжки грудей підходять: підтягування, планки , Віджимання і різні види відштовхувань, що застосовуються в ударах під час гри в баскетбол, волейбол або теніс. Найефективніше діють вправи, під час яких застосовується обтяження з опором. Тут не обійтися без гантелей, м'ячів або еспандера.

Вправи без спортивного інвентарю

Комплекс вправ повинен бути доступний для виконання кожній жінці. Навіть не маючи вдома спеціального спортивного обладнання, ви можете займатися з користю для себе.

Портал hudeem-bez-problem.ru пропонує вашій увазі прості вправи для підтягування грудей, які легко виконати вдома без спортивного інструктора і без спортивного приладдя.

віджимання

Перше місце за ефективністю серед вправ без спортивного інвентарю займають віджимання.

Фізично слабким жінкам будинку найкраще починати віджимання з колін.

Лежачи на підлозі обличчям вниз, зробіть упор на долоні, в колінах зігніть ноги. Випряміть руки так, щоб пальці дивилися вперед, а долоні знаходилися на рівні ваших плечей. Зігнуті в колінах ноги теж повинні перебувати на ширині плечей.

Віджимання полягають в опусканні і підніманні тулуба на руках і торканні статі грудьми. Оптимальна кількість віджимань - 10 разів за три підходи. Перерви між підходами робіть більше хвилини.

Це полегшений варіант занять! На ньому не варто довго затримуватися! Для підвищення пружності грудей потрібні заняття в повну силу. Освоївши полегшений варіант, переходите до класичного вигляду віджимань.

Ці добре знайомі всім вправи не тільки підтягнуть вашу груди, а й сприятливо позначаться на стані вашого преса, м'язів спини, плечового пояса і ніг.

Віджиматися потрібно не менше 20 разів за один підхід; підходів, як ви вже знаєте, має бути три.

стискання долонь

Цей вид зарядки для пружності грудних м'язів добре підійде жінкам із слабкою мускулатурою.

Встаньте, ноги розведіть на ширину плечей, руки - зігніть в ліктях на рівні грудей, долоні повинні бути в позі «молитва».

На затримці дихання скорочуйте м'язи грудей, роблячи упор між долонями, протягом 10 секунд. Повторіть дану маніпуляцію 10 разів, поступово збільшуючи затримку дихання до 20 секунд.

Можна урізноманітнити це вправи змиканням долонь над головою або зміщуючи їх то в одну, то в іншу сторону.

Махи руками

Махи руками - супер-вправи для пружності грудей. Ефект від цих вправ буде максимальним, якщо під час здійснення махів ви будете тримати руки весь час в напрузі.

Ви можете здійснювати махи руками в положенні стоячи або лежачи на спині. Руки потрібно на вдиху розводити в сторони, а на видиху - зводити. Мінімальна кількість махів - 30 разів за один підхід.

зчеплення рук

Стоячи прямо, потрібно: піднявши ліву руку вгору, а праву завівши за спину, зчепити обидві руки за спиною. У такому положенні стійте, утримуючи м'язи грудей в напрузі, поки не долічите до 10. Опустіть руки і розслабтеся. Повторіть дії, змінюючи руки місцями не менше 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб напружувалися саме м'язи грудей, а не рук.

Вправи з використанням спортивного інвентарю

Багато жінок стверджують, що на підтягування м'язів грудей сприятливим чином може вплинути звичайний гумовий м'яч.

Вправа з м'ячем робиться аналогічно вправі «Стискання долонь», яке описано вище, тільки в цьому випадку спортивний інвентар затискається між долонями, і ви з силою тисніть саме на нього. Займатися з м'ячем потрібно до тих пір, поки ви не відчуєте в м'язах грудей втому. Прагніть довести кількість стискань з м'ячем до 100 разів.

Махи руками - саме по собі прекрасна вправа, однак, обтяживши руки гантелями або пластиковими пляшками з водою, ви збільшите ефективність занять мінімум в три рази. Починайте займатися з обважнювачами, які важать не більше 500 гр; поступово збільшуйте масу гантелі і кількість виконаних махів.

Ефективними вважаються вправи з гантелями для пружності грудей, засновані на виконанні махів вперед.

Взявши в руки гантелі, піднімайте їх вперед не вище рівня плечей. Руки потрібно піднімати поперемінно. Якщо ви будете робити вправу обома руками одночасно, то за рахунок розгойдування тіла ефективність від занять буде знижена в кілька разів.

Кожній рукою робіть махи не менше 15 разів по 3 заходу. Такі махи задіють верхню частину грудей і вважаються найефективнішими для підтягування цієї частини тіла.

Гантелі для підтягування грудей взагалі вважаються кращим спортивним інвентарем.

Ефективним вважається вправу, яке називається «Жим гантелей вгору». Методика його виконання наступна:

  • Сівши на стілець зі спинкою, прогніться в попереку;
  • Руки з гантелями зігніть в ліктях і розгорніть так, щоб долоні дивилися вперед;
  • Робіть жим вгору на видиху.

Щоб дана вправа зробило вашу груди пружною і підтягнутою, під час його виконання стежте за тим, щоб руки з гантелями не розгорталася і перебували весь час на одному рівні. Робіть за 4 підходи по 10 повторень.

Крім вправ, які виконуються вдома, існують і більш складні заняття, але вони будуть результативними, якщо робити їх під керівництвом досвідченого тренера і з використанням спортивних тренажерів.

Базові вправи, представлені вище, обов'язково зроблять вашу груди більш підтягнутою і пружною. Не потрібно платити величезні гроші за послуги тренерів. Ви цілком можете впоратися самостійно, якщо поставите перед собою мету і будете наполегливо рухатися до її досягнення. Повірте, регулярні тренування здатні творити чудеса.

Стаття перевірена і схвалена Мосаловой Юлією Ігорівною, фахівцем з адаптивної фізичної культури - див. автори сайту

Чого можна домогтися, а чого - ні?
Чого можна домогтися, а чого - ні?