Полезные материалы

Турнік і його користь

На сьогоднішній день найбільш доступним і простим пристосуванням для тренувань є турнік. Вправи на перекладині дуже корисні й ефективні. Якщо регулярно тренуватися за допомогою цього спортивного снаряда у вас буде формуватися атлетична фігура. Підтягуючись м'язи сильно навантажуються, а також є можливість регулювати навантаження, виконуючи різні елементи.
Бувають випадки, коли для преодаления планки в 10 віджимань, потрібно не один місяць підготовчих вправ і тренувань. І навіть в таких випадках не можна опускати руки. Відразу нічого не буває. Так як підтягування - це вправи з власною вагою, прогрес буває тривалим і наполегливим.
На сьогоднішній день найбільш доступним і простим пристосуванням для тренувань є турнік Вправи на турніку

Для того щоб побудувати програму тренувань на турніку, потрібно багато підтягуватися! Досягнувши певних результатів, Ви можете зіткнутися з тим, що після тривалого періоду занять, вони можуть погіршитися. Це природно для людського організму. Головне прийняти як належне, то що знаходитися на піку здібностей тривалий час, просто неможливо. Кращим варіантом, буде продовжити регулярні заняття на турніку, не навантажуючи свій організм надмірних навантажень.
Техніка виконання вправ на турніках
Ви повинні отримувати задоволення від краси і чіткості виконання своїх підходів. Не варто сильно засмучуватися, якщо спочатку ви будете раскадіваться і дригати ногами.
Згодом ви отримаєте досвід, освоївши певні навички. Дотримуючись простих порад, ваша техніка почне поліпшуватися і ви побачите хороший результат.
Важливе в техніці підтягувань
1) Чи потрібен надійний і міцний хват. Великий палець знизу охоплює поперечину.
2) Контроль дихання. Видих при підйомі і вдих при опусканні.
3) Вправи на турніку потрібно виконувати без ривків. Плавно тягніть себе вгору. Підйом швидкий, опускання повільне.
4) Потрібно контролювати негативну фазу підтягувань.
Користь від підтягувань на турніках
Сьогодні є кілька видів фізичних вправ, які не тільки безпечні, але і гарантовано корисні для хребта. Найпопулярнішими і доступними є вправи на турніку і плавання. Навіть звичайний вис на турніку корисний для зміцнення хребта. Вісіте хоча б по дві-три хвилини два рази в день, і ви поліпшите свою поставу за короткий час.
Хребет може витягуватися в двох положеннях: вертикальний вис (коли ноги не торкаються підлоги) і горизонтальний (лежачи або у воді). Багатьом відомо, що вранці, після пробудження людина стає вище ростом на кілька сантиметрів, ніж в кінці дня. Такий же ефект буде і у результаті тривалого висіння на турніку. Зробивши вправи на турніку регулярними, ваша спина буде вдячна. Нехай це буде для вас звичним заняттям. Якщо не підтягування, то хоча б вис на перекладині. Виси корисні як для м'язів, так і для суглобів спини. Пряма, міцна спина зробить Вас вище, а правильна постава - підтягнутим і здоровим.
Віс на турніку з плавними півобертами в різні боки, це проста вправа для зняття напруги в хребті. Далі потрібно переходити до підтягування на турніку. Важливо пам'ятати про хорошу розминку перед початком тренувань. А так же, кількість підтягувань має нарощуватися поступово.

Як накачати м'язи на турніку
Турнік дає нам чудову можливість навантажувати комплексно всі групи м'язів, що знаходяться вище пояса. При цьому немає необхідності в будь-яких додаткових пристосувань, складному обладнанні і зайвої екіпіровки. Буде потрібно лише велике прагнення для досягнення поставлених цілей завдань.
Змінна відстань між кистями і нестандартний хват за перекладину, роблять таке просте вправу як підтягування, неймовірно різноманітним і передбачає масу варіантів його виконання. Прямий хват - долоні спрямовані від тіла, зворотний хват - на себе, паралельний - долоні повернені один до одного. Виконуються вони на різних снарядах. Основні хвати: широкий, середній і вузький. Найбільш широкий хват дає великі навантаження на м'язи спини, а вужче, на руки і груди.
Як накачати грудні м'язи на турніку
Найефективніше вправу на турніку є підтягування. Якщо ви хочете накачати м'язи і розвинути в них силу, потрібно виконувати підтягування плавним безривковим способом, а також повільно і плавно опускати тіло. Для розвитку грудних м'язів треба підтягуватися вузьким хватом. Відхиливши верхню частину тіла назад з одночасним підйомом ніг, ви ускладніть цю вправу. Слід виконувати 3-5 підходів.
Як накачати плечі на турніку
Підтягуючись вузьким хватом ви даєте навантаження і розвиток плечових мишциам, брахиалис, зубчастим і звичайно найширшим мишциам. Вправа на перекладині слід виконувати максимально зближуючись з поперечиною, підтягуючи нижню частину грудної клітки. Відсторонені підтягування сильно навантажують дельти. Для цього необхідно підтягнутися стандартним способом і з цього положення здійснити руху по горизонталі від поперечини і назад. Тут потрібна висока силова підготовка.
Як накачати біцепс на турніку
Різні вузькі хвати, а особливо зворотний, сприяють розвитку біцепсів. Взявшись за перекладину зворотнім хватом, з'єднавши бічні поверхні долонь разом, почніть підтягуватися, сконцентрувавшись на зведенні лопаток і відведенні плечей назад.
Корисні будуть часткові підтягування середнім зворотним хватом. Це розвиває біцепс. Можна використовувати варіант, при якому руки згинаються під прямим кутом і тіло повертається у зворотний позицію і навпаки. Рух проводиться до поперечини, а негативна фаза закінчується при прийнятті руками прямого кута в ліктьовому суглобі.

Як накачати спину на турніку
Середній хват з прямою постановкою розвиває м'язи спини. При таких підтягуваннях також задіюються брахиалис і біцепси. Виконувати вправи потрібно з максимальною амплітудою, в нижній частині распрямлять руки, розтягуючи м'язи спини.
Як накачати "крила" на турніку
Для найбільшої ефективності, потрібно асистент. Висячи на турніку, ваш асистент повинен за ноги і відтягнути вас назад таким чином, щоб тіло було під кутом 45 градусів до підлоги, і ви починаєте підтягуватися.
Як накачати прес на турніку
Ефективним вправою на розвиток преса є підйом прямих ніг до перекладини. У висячому положенні можна підтягувати коліна до підборіддя. Це положення потрібно зафіксувати якомога довше. Така вправа на прес Брюс Лі називав «жабою».

Як накачати руки на турніку
Будь-який вид підтягувань дає навантаження рукам, а краще за всіх навантажують руки підтягування з перекатами. Підтягніться середнім хватом, після цього переставте одну руку подалі. Потім, почніть здійснювати плавні перекати в горизонтальній площині з боку в бік. Щоб рівноцінно навантажити руки, робіть парна кількість перекатів.

Перейти до вибору турніка