Добова норма калорій: калькулятор для жінок і чоловіків онлайн

1. Норма калорій в день для жінок (в тому числі для вагітних і при грудному вигодовуванні)
2. Добова норма калорій для чоловіків
3. Добова норма для дітей і підлітків
4. Схуднення і набір маси тіла
5. Добова норма калорій при заняттях спортом

У повсякденному житті наше кожен рух призводить до згорання певного числа калорій. Енергія витрачається навіть, коли ми співаємо посуд, прибираємо квартиру і гуляємо парком.

Кожен день організму необхідно отримувати конкретну кількість кілокалорій. Ця енергія потрібна для правильного функціонування всіх систем організму.

Вживання недостатнього їх кількості може призвести до ослаблення організму. У той же час, коли їжі занадто багато, то часто це призводить до набору зайвої ваги. Саме за даними причин людина повинна їсти певний набір їжі, і для кожного він обчислюється індивідуально.

Добова кількість калорій розраховується, враховуючи спосіб життя, вік, рівень фізичного стану.

Наприклад, активні люди або діти витрачають набагато більше калорій, ніж дорослі люди з пасивним способом життя.

З точки зору кількості енергії, цінність їжі вимірюють в кілокалоріях на 100 грам продукту. Енергетичне значення кожного продукту - це кількість білків, вуглеводів і жирів. Від обсягу цих компонентів, спожитих в їжу, залежить наша активність, зовнішній вигляд, працездатність і здоров'я в цілому.

Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки, а недостатні - витягуються з організму.

Це і є схема схуднення.

Норма калорій в день для жінок (в тому числі для вагітних і при грудному вигодовуванні)

Жіночому організму потрібна менша кількість кілокалорій в порівнянні з чоловічим. Але природа так розпорядилася, що жіноча стать набирає вагу швидше. Це пов'язано з функцією захисту організму для плідного продовження роду. Однак кожна дівчина бажає виглядати красиво і бути в формі. В такому випадку,

щоб зберігати нормальну вагу, жінці потрібно звертати уваги на такі критерії як вік, спосіб життя (рівень активності), а так само індивідуальні параметри організму.

Кількість допустимих калорій залежить від рівня фізичної активності. Представницям прекрасної половини людства при малорухливому способі життя необхідно вживати таку кількість калорій:

• для молодих дівчині від 18 до 25 років досить буде близько 2000 калорій;
• якщо вік становить від 26 до 50 - цілком вистачить і 1800 калорій;
• жінкам після 50 років краще вживати 1600 калорій максимум.

Дамам, які ведуть спосіб життя середньої активності, необхідно дотримуватися такого раціону:

• без побоювання за фігуру, дівчатам від 18 до 25 років можна вживати 2200 ккал;
• у віці 26-50 краще орієнтуватися на 2000 ккал;
• після 50 років, рекомендується 1800 ккал на добу.

При високій активності потрібно:

• від 18 до 30 років - потрібно вживати продукти, які вміщують 2400 калорій;
• денний раціон для жіночої статі у віці 31-60 років налічує близько 2200 ккал;
• досить вживати 2000 ккал в день жінкам після 60 років.

Якщо дівчина хоче скинути вагу, то потрібно зменшити добове споживання їжі на певну суму калорій. Існує популярне переконання, що жінці для схуднення потрібно скоротити вживання на 1200 калорій, особливо якщо вона веде пасивний спосіб життя.

Однак різке зменшення калорійності добового раціону може привести до істотних порушень: перебої в менструальному плані, проблеми серцево-судинного характеру, а також погіршення системи організму, яка відповідає за імунітет. Маючи на увазі ці фактори, кількість калорій потрібно скорочувати поступово, скасовуючи якісь продукти з високою енергетичною цінністю. Такі заходи дозволять процесу схуднення пройти без небезпечних наслідків для організму.

Майбутнім матусям потрібно запам'ятати, що їм худнути в період виношування плоду суворо забороняється. Добовий раціон жінки, що чекає дитину, залежить від того на якому терміні вагітності вона знаходиться. Із зростанням терміну вагітності слід збільшувати добове споживання їжі від 2500 до 3200 калорій в день.

Дуже важливим є харчування необхідною кількістю їжі на всьому протязі виношування дитини і після його народження.

Раціон жінки, яка годує малюка, повинен становити не менше 3500 ккал.

Грудне молоко складається з води майже на 87%. Тому при грудному вигодовуванні жінці потрібно випивати багато води - не менше двох-трьох літрів за день.

Також після пологів протягом 6 тижнів не можна починати боротися з набраними вагою. У цей період молодій матусі потрібно розслабитися, радіючи появі на світ свого чада і робити все, щоб з грудним молоком він отримував всі необхідні для росту і розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення форми їй можна сідати тільки після відлучення малюка від грудей.

Добова норма калорій для чоловіків

Кількість калорій в добу досить важливо для чоловічої статі. Це важливо, тому що потрібно не тільки прагнути бути струнким, але в першу чергу бути здоровим і сильним.

Здорова людина - це красива людина.

Метаболічний процес відбувається у чоловіків набагато швидше. Виходячи з цього, добовий раціон чоловіки істотно відрізняється від жіночого.

Сильній статі потрібна велика кількість білка, який сприяє набору м'язової маси, тому що білок - це своєрідний цегла для створення м'язової маси. Існує деяка неприємна тенденція для чоловіків: зайві калорії у них відкладаються в живіт, а не на стегна - як у дівчат.

Чоловікам набагато легше худнути, ніж представницям жіночої статі. Необхідно збільшити рівень фізичного навантаження і скоротити кількість борошняних виробів, цукру і через пару тижнів можна побачити результат. Однак багато чоловіків можуть погано переносити різні дієти.

Якщо метою чоловіки є підтримка фізичної форми, але при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому необхідно орієнтуватися на таку добову норму:

• у віці від 18 до 30 років досить вживати 2400 калорій;
• чоловікам 31-50 річного віку вистачить 2200;
• якщо чоловік старше 50 років - більш ніж достатньо буде калорій від 2200 до 2400 на добу.

Якщо стиль життя має середню інтенсивність, йому потрібно дотримуватися норму в такій кількості:

• у віці від 18 до 30 років норма калорій налічує 2600-2800 ккал;
• коли чоловікові 31-50, тоді необхідно орієнтуватися на норму в кількості від 2400 до 2600 ккал;
• якщо вік сягає більше 50 років потрібно 2200-2400 ккал в день.

При високій активності представнику сильної половини людства слід дотримуватися наступного:

• норма в сумі 3000 калорій підходить для чоловіків від 18 до 30 років;
• 31-50 років - це вік, при якому необхідно споживати 2800-3000 ккал.
• чоловікові при віці старше 50-ти потрібно від 2400 до 2800 калорій.

Якщо дотримуватися вищевказані норми, то чоловік завжди буде в чудовій формі, активним, струнким і, звичайно ж, здоровим.

Добова норма для дітей і підлітків

Щоденний дитячий раціон залежить від віку.

Норма калорійності продуктів харчування повинна кожні півроку збільшуватися.

Це необхідно для того, щоб зростаючий організм дитини добре розвивався.

За кількістю калорій потрібно орієнтуватися в залежності від вік а:

• зовсім маленьким досить буде 1200 калорій на добу;
• малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше - 1400;
• діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій в день;
• у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
• раціон дітей віком від 10 до 13 років становить не понад 2900 калорій.

Важливою частиною є якість споживаних калорій. Так як кондитерські (борошняне) вироби і різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.

Тому таку їжу потрібно обмежувати в кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Многозначащіе продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м'ясо і морепродукти.

Інтенсивний ритм життя вимагає коригування добового раціону. При високій рухливості дитині необхідно з'їдати більше їжі.

Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати зростаючому підлітку.

Прийом їжі в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. В першу чергу, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в даний період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітет а. Необхідно обмежувати шкідливу їжу і перекушування на бігу, так як такий раціон може привести до різних захворювань, наприклад, гастриту.

Вагомий фактор при складанні раціону - рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить в спортивні гуртки, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій в день для хлопчаків, 1800-2200 - для дівчаток. При малоактивним способі життя, досить буде з'їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.

Схуднення і набір маси тіла

Для тих, що худнуть кількість калорій в день - це необхідна енергія, яка дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.

Багато з тих, хто рішуче налаштований привести себе в відмінну форму, обтяжує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків - від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі - досить 2100-3000) скорочують до абсурдного кількості - не більш від 700 до 1000 калорій на добу.

Такий розрахунок в корені помилковий - через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м'язова маса витрачається у вигляді «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.

Як правило, в результаті таких суворих і жорстких дієт скинутий зайву вагу швидко повертається назад. Щоб отримати довгостроковий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують всі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний або більш активний) і вік.

Калорійність повинна бути не менше 1300-1500 калорій на добу в цілому.

Важливий фактор при підрахунку - це правильно розподілу поживних речовин, з яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів - не більш ніж 30%, вуглеводів - менше 50%.

Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове вживання калорій. Суть методу полягає в розрахунку, який залежить від ваги і індексу.

За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0, 453. Індекс для чоловіків - 15, а для представниць жіночої статі - 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно в формулу підставити бажаний вагу після схуднення.

Таким чином, даний результат покаже кількість калорій, яке потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.

Людина, що бажає бути струнким, крім вживання обчисленого кількості калорій, повинен включити в свій спосіб життя фізичні вправи.

Золоте правило схуднення - витрата калорій повинна перевищувати їх вжите кількість!

При наборі м'язової маси обійтися без правильного харчування ніяк не можна. Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти росту м'язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи і жири). Необхідна кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отримане число збільшують на 10-20%.

Добова норма калорій при заняттях спортом

Важливе правило здорового харчування - це компенсація енергетичних витрат організму цінністю і калорійністю кожного продуктів харчування. Іншими словами, необхідно харчуватися в міру розтрати енергії. Вживаючи зайві калорії людина набере зайві кілограми своєї ваги, а їх дефіцит призведе до схуднення всупереч подібного бажанням.

Отже, ми вже з'ясували, існує певна кількість калорій для того, щоб сучасна людина справлявся з повсякденними справами, але при цьому, не набираючи зайву вагу. Людям при фізичному навантаженні необхідно правильно і стабільно харчуватися для того, що б якісно виконувати свою задачу.

Залежно від складності виду спорту, необхідно підбирати добовий раціон продуктів.

Перераховані вище норми для чоловіків, жінок, підлітків і дітей потрібно збільшити приблизно на 10-30% відсотків виходячи з навантаження на організм.

Крім збільшення норми калорій, для спортсмена важливо споживати якісну їжу - це головна умова нормального функціонування всіх систем організму. Раціон людини, який займається різними видами спорту, повинен бути правильно збалансований. Такий розумний баланс - необхідна співвідношення всіх елементів в їжі, яку спортсмен вживає.

Якщо їсти якийсь продукт з великою кількістю калорій і не вживати різні поживні речовини, організм буде відчувати тяжкість або будь-які порушення. Тому спортсмену важливо розраховувати розумно вживання кількості калорій і кожного виду елементів (білків, жирів, а також вуглеводів).

Сучасна людина бажає бути струнким, гарним і довше залишатися молодим. Зовнішній вигляд зараз грає велику роль в суспільстві. Люди витрачають довгі місяці, а то й роки, для того щоб привести себе в відмінну форму. Підтягнута і красива фігура говорить про те, що її власник володіє правильною інформацією і волею для досягнення своєї заповітної мети.

Важливим фактором при схудненні і заощадженні стабільної ваги є підрахунок необхідних калорій на добу. Ми вже з'ясували, що кожному така норма повинна підбиратися індивідуально і з урахуванням багатьох факторів.

Існують важливі правила, які потрібно запам'ятати! Перше полягає в тому, що сідаючи на дієту не можна ні в якому разі скорочувати калорійність добового раціону менше 1200 калорій. Зниження нижче цієї норми може призвести до несприятливих наслідків.
Друге правило - не можна забувати про поживні речовини, які містяться в різних продуктах. Певна кількість білків, вуглеводів і жирів повинно вживатися щодня. Низька норма цих елементів може нашкодити здоров'ю.

Крім того, що кожен хоче бути худим і струнким, не можна забиватьо своє здоров'я.

Перш, ніж вибирати будь-яку жорстку дієту підрахуйте калорії, проаналізуйте наявність корисних елементів і корисність дієти.

Запорука успіху струнких людей - вживання правильної їжі і заняття спортом!