Мінус 3 кг за 2 тижні: раціон з рецептами на 14 днів

1. підготовка
2. Меню марафону «Мінус 3 кг за 2 тижні»
3. результат
4. Найцікавіші рецепти, щоб скинути мінус 3 кг за 2 тижні
5. Запіканка з сиру і рису
6. Домашній хумус
7. Паштет з курячої печінки і сиру
8. Овочевий пиріг з кабачка і моркви
9. Печиво з геркулесу і адигейського сиру

Напередодні відпустки мені, як і багатьом, знадобилося терміново схуднути. Досвід у мене великий, тому я ставила собі реальні цілі: «терміново» - це як мінімум 2 тижні, «схуднути» - це скинути 3 кг, що становило 3,5% від мого вихідного ваги. Озброївшись гаслом «Бачу ціль, вірю в себе, не бачу перешкод!» І шортами, які готувалися поїхати зі мною на море, я почала свій марафон «Мінус 3 кг за 2 тижні».

підготовка

Перш за все я дістала кухонні ваги, встановила на телефон додаток FatSecret і знайшла собі бадді. У найближчі 2 тижні мені треба було не тільки зважувати абсолютно все, що я збиралася з'їсти, але вести харчовий щоденник, фотографувати їжу і відправляти фотографії своєму строгому бадді - подрузі, яка взялася підтримати мене в цьому міні-марафоні. Про те, як знайти бадді і в чому його завдання, я писала тут .

Щоб скинути мінус 3 кг за 2 тижні, наступним етапом стала ревізія продуктів запасів і поїздка в гіпермаркет. Мене цікавили: курка і індичка, нежирна риба, нут і сочевиця, сир і кисломолочні продукти жирністю не більше 2% і без цукру і фруктових добавок, цільнозернові хлібці і корисні крупи, овочі і фрукти. Саме цей набір продуктів я буду використовувати в приготуванні страв.

Меню марафону «Мінус 3 кг за 2 тижні»

Завантажити повне меню можна тут.

Я будувала меню на таких основних принципах:

- дробове харчування 5-6 разів на день

- спосіб приготування страв - без масла (запікання, тушкування на воді, відварювання)

- страви повинні бути простими, смачними і готуватися швидко

- фрукти до 12.00

- вуглеводи до 16.00

- після 19.00 - тільки чашка кефіру.

Калорійність раціону я обмежувала в 1300 ккал в день, вміст білків - 25-35%, жирів - 25-30%, вуглеводів - 40-50%. Контролювати ці цифри допомагало додаток FatSecret.

Харчування доповнювали 2 літри чистої питної води і щоденне фізичне навантаження - домашні тренування тривалістю від 5 до 30 хвилин в залежності від того, скільки часу вдавалося виділити. Меню вийшло смачним і не нудним, хоча в ньому, звичайно, були повторювані і «перехідні» страви, які я готувала на 2-3 дня.

Головне - застосувати фантазію і тоді ранковий смузі кожен день матиме новий смак. Наприклад, я шанувальник сиру і він мені не набридає, тому що комбіную його з різними продуктами мільйоном різних способів і використовую різну фактуру (зернений, м'який, розсипчастий, звичайний в пачці), отримуючи новий смак.

результат

Результат відповідав очікуванням - мінус 3 кг за 2 тижні. З бадді ми подружилися ще більше. Вона спочатку писала мені «візьми мене до себе жити!», Я пригощала її домашніми хумусом, паштетом і овочевим пирогом. А потім, надихнувшись моїми успіхами, вона теж внесла корективи в харчування і скинула за тиждень 1 кг.

Найцікавіші рецепти, щоб скинути мінус 3 кг за 2 тижні

Запечена куряча грудка, фарширована сиром

1. Взяти філе курячої грудки, промити, обсушити, зробити поздовжній надріз, щоб утворився кишеню. Злегка посолити.
2. Змішати 3 столові ложки м'якого сиру з нарубаного зеленню, начинити цією сумішшю кишеню, скріпити розріз зубочистками.
3. Загорнути щільно в фольгу і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці 20-25 хвилин.

Запіканка з сиру і рису

1. Відварити бурий рис або рис сорту «рубін» до готовності.
2. Взяти рівну кількість м'якого сиру і звареного рису, трохи стевії (натуральний замінник цукру), додати яйце і збити.
3. Викласти в форму і запікати в розігрітій до 180 градусів духовці 35-40 хвилин.

Домашній хумус

1. Горох нут замочити на ніч у холодній воді. Вранці воду злити.
2. Горох залити холодною водою, поставити на вогонь, довести до кипіння і варити до м'якості не менше 40 хвилин. В кінці трохи посолити. Шумівкою дістати нут, воду не виливати - вона доводиться, якщо хумус вийде занадто густим.
3. Приготувати тахинную пасту. Без неї цілком можна обійтися, але з нею хумус духмяний і смачний. Столову ложку кунжуту прожарити на гарячій сковороді до золотистого кольору і змолоти в кавомолки до стану борошна.
4. Покласти в блендер нут, тахинную пасту, мелений перець, трохи лимонного соку і столову ложку хорошого оливкової олії. Все протерти до стану густого пюре, додаючи при необхідності воду, в якій варилася нут.
5. Подавати з нарізаними брусочками овочами (солодкий перець, дайкон, стебла селери). За бажанням можна додати зіру, часник, сушені трави. Експериментуйте!

Паштет з курячої печінки і сиру

1. Курячу печінку промити, обсушити, крупно нарізати. Натерти на крупній тертці моркву, нарізати кубиками цибулю.
2. Припустити в невеликій кількості води цибулю і моркву, додати печінку і тушкувати під кришкою 10 хвилин до готовності.
3. Пропустити печінку разом з цибулею і морквою через м'ясорубку.
4. Додати м'який сир в співвідношенні 1 частина сиру на 2 частини курячої печінки. Ретельно перемішати, посолити і поперчити за смаком.

Овочевий пиріг з кабачка і моркви

1. Молодий кабачок розрізати уздовж навпіл і нарізати тонкими поздовжніми пластинами. Так само нарізати моркву.
2. Закип'ятити воду, злегка посолити і опустити пластинки кабачка буквально на хвилину, пластинки моркви - на пару хвилин.
3. Взяти нероз'ємну невелику круглу або овальну форму, скропити оливковою олією і змастити розрізаної часточкою часнику.
4. Щільно укласти пластини кабачка шкіркою вгору, чергуючи їх з пластинами моркви.
5. Приготувати заливку, змішавши два яйця з невеликою кількістю молока, посолити, поперчити. Залити сумішшю овочі. Струсити форму, щоб заливка розподілилася між пластинами.
6. Поставити в розігріту до 180 градусів духовку і запікати 30 хвилин. Посипати натертим нежирним сиром і поставити в духовку ще на 5 хвилин.

Печиво з геркулесу і адигейського сиру

1. Взяти адигейський сир. Якщо сир дуже щільний, то натерти його на дрібній тертці; якщо пухкий, то просто розім'яти виделкою.
2. Додати до сиру геркулес (звичайний, не швидкого приготування) в рівних пропорціях за обсягом. Додати сіль, перець, перемішати.
3. Залити суміш окропом - трохи, просто щоб геркулес розпарився - перемішати ще раз і накрити кришкою на 10-15 хвилин.
4. Розігріти духовку до 180 градусів, застелити деко пергаментом, скропити його оливковою олією. Викласти ложкою тісто у формі гуртків, прим'яти. Воно не збільшиться в об'ємі, тому можна щільно укладати. Посипати зверху кунжутом і лляним насінням, випікати 20-25 хвилин до світло-коричневого кольору.
5. Лайфхак: якщо печиво погано знімається з листа, намочити рушник, віджати і покласти на нього лист пергаменту з готовим печивом. Хвилин через 10 легко зняти лопаткою.