Перемогти вік, як Джулія Робертс // 1 тиждень // Робимо акцент в дієті і догляді на корисні жири

1. Краса // Принципи та план догляду на 1 тиждень
2. Програма догляду за собою на 1 тиждень
3. Пілатес // Принципи та план тренувань на 1 тиждень
4. Комплекс на 1 тиждень
5. Харчування // Принципи і меню на 1 тиждень
6. Меню на 1 тиждень

Третьою героїні нашого спецпроекту скоро виповниться 47 років. Але, здається, час над нею практично не владний. У чому секрет її краси? В правильно обраних жирах для дієти і для догляду за собою. І в регулярних заняттях пілатесом.

Краса // Принципи та план догляду на 1 тиждень

Наречена, що втекла, кохана Оушена і просто красуня, 46-річна Джулія Робертс з роками стає тільки краще. Погодьтеся, маючи настільки надихаючий приклад для наслідування , З великим оптимізмом дивишся і в своє майбутнє.

Наша дороговказ щедро ділиться секретами своєї нев'янучої краси і молодості. Один з них - оливкова олія. Робертс використовує його для догляду за тілом: додає в зволожуючі креми і завдає після душа просто так. Щоб ноги виглядали ідеально у відкритому взутті, зірка змащує олією ступні на ніч і надягає теплі шкарпетки. До ранку ноги стають доглянутими і гладкими, запевняє Джулія. блиском своїх чудових волосся актриса також зобов'язана маслу оливи - вона робить з нього маски і додає в Шапмунь.

«Оливкова олія - популярний засіб для догляду за шкірою, - говорить Ольга Захарова, лікар-дерматокосметолог" Клініки сімейної медицини ". - І це не дивно. Адже воно володіє багатьма чудовими властивостями: здатністю відновлювати біологічний баланс шкіри, ефективно справлятися з багатьма шкірними проблемами, в тому числі сухістю, віковими змінами, целюлітом, розтяжками. Воно робить шкіру еластичною. Олеїнова кислота, яка міститься в оливковій олії, сприяє загоєнню ран і пошкоджень. Масло оливи багато солями і вітамінами - природними антиоксидантами, які забезпечують протизапальну дію і добре зволоження ».

Джулія Робертс не уточнює, яке саме оливкова олія вона використовує - звичайне або спеціальне косметичне. Але дерматологи рекомендують застосовувати останнім. Таке масло проходить багаторазову фільтрацію, в процесі якої очищається від залишків рослинних білків. Воно краще засвоюється шкірою і практично не викликає роздратування.

Програма догляду за собою на 1 тиждень

1 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Вечір. Омолоджуюча маска для обличчя з оливковою олією. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

2 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Вечір. Маска для волосся з оливковою олією, подальше миття волосся шампунем, збагаченим оливковою олією. Нанесення на тіло зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

3 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Вечір. Компрес для ступень масляний. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

4 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагаченого оливковою олією.

Вечір. Маска для обличчя з оливковою олією омолоджує (за бажанням). Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

5 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Вечір. Компрес для ступень масляний. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

6 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Вечір. Маска для волосся з оливковою олією відновлює (за бажанням), подальше миття волосся шампунем, збагаченим оливковою олією. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

7 день

Ранок. Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Вечір. Компрес для ступень масляний (за бажанням). Нанесення на тіло після душу зволожуючого крему або молочка, збагачених оливковою олією.

Збагачення косметичних засобів

До 10 г крему, або 10 мл молочка, або 10 мл лосьйону додайте 10 крапель олії оливи. Щоб усунути ламкість волосся, надати їм природний блиск, додайте в 100 мл шампуню або бальзаму 7-10 мл оливкової олії.

Маска для волосся відновлює

До 1 ст. л. оливкового масла додайте по 5-7 крапель ефірних масел жасмину і волошки. Отриманий склад втирайте в шкіру голови, приділяючи особливу увагу зонам скронь і тімені. Для досягнення кращого ефекту оберніть голову поліетиленовою плівкою і рушником. Тримайте маску на волоссі не менше 30 хвилин (краще 1-2 години), потім змийте масло шампунем.

Маска для обличчя омолоджуюча

До 1-2 ст. л. масла оливи додайте по 1-2 краплі ефірних масел сантала, апельсина, ромашки. Нанесіть суміш товстим шаром на обличчя на 15-20 хвилин. Потім видаліть і протріть обличчя вологим тампоном.

Масляний компрес для ступень

Після душу або ванни рясно змастіть ступні ніг підігрітим оливковим маслом. Одягніть на ноги бавовняні шкарпетки, оберніть целофаном і надіньте шерстяні шкарпетки. Тримайте компрес не менше 4 годин, а краще залиште на ніч.

Пілатес // Принципи та план тренувань на 1 тиждень

Протягом тижня актриса займається різними видами фітнесу: степ-аеробікою, ABS, проводить силові тренування. Але залишається красивою і стрункою насамперед завдяки пілатесу, уроки якого бере 5 разів на тиждень.

Щоб пілатес приносив вам таку ж користь, як Джулії Робертс, дотримуйтеся наведених нижче.

1. Як і актриса, починайте тренування з 20 хвилин кардіо. «Це може бути велосипед, біг, танці, якщо ви практикуєте йогу - відмінно підійде Сурья намаскар, - говорить Юлія Сафроненко, інструктор з йоги та пілатесу" X-Fit Монарх ". - Головне - розігріти все тіло перед заняттями ».

2. Зберігайте нейтральне положення хребта, виконуючи вправи стоячи, сидячи, лежачи на спині або на боці. Щоб знайти це нейтральне положення, ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, стопи поставте на ширині таза. Нахиліть таз, вдавлюючи поперек в мат, потім прогніться, знайдіть середнє положення - поперековий відділ зберігає природний вигин. Нахиліть голову, притискаючи підборіддя до грудей, потім, піднімаючи його вгору, знайдіть природний комфортний вигин в шийному відділі, центр потилиці на підлозі, обличчя паралельно стелі (якщо шия напружена, під потилицю підкладіть складений рушник).

3. Найкраще стабілізувати спину і зберігати нейтральне положення хребта, підтягуючи м'язи тазового дна і поперечну м'яз живота. «У всіх вправах до початку рухів з видихом підтягуйте вгору м'язи тазового дна і низ живота до спини, наче застібаєте внутрішню блискавку, одягаєте корсет, стабілізуючий спину», - радить Юлія Сафроненко.

4. Дихання повинно бути грудним. «Ваші легені уподібнюються до ковальського хутра: при вдиху нижня частина грудної клітки розширюється, при видиху стискається. Дихайте легко і природно, м'язи обличчя і шиї розслаблені, плечі опущені », - каже тренер.

Для виконання комплексу вам знадобляться: килимок, фітбол.

Комплекс на 1 тиждень

«Сотня»

Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на ширині таза, знайдіть нейтральне положення хребта. Зробіть вдих і з видихом підніміть праву ногу: коліно над тазом, гомілку паралельна підлозі. Розслабте обличчя, шию і плечі, виконайте 8-15 циклів дихання, потім опустіть ногу і повторіть вправу з іншої ноги. Слідкуйте за диханням, тримайте м'язи живота підтягнутими.

Кругові рухи ногою

Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на ширині таза, знайдіть нейтральне положення хребта. Зробіть вдих і з видихом підніміть праву ногу: коліно над тазом, гомілку паралельна підлозі. З видихом почніть виконувати невеликі обертання стегном, уявляючи, що малюєте коліном кола на стелі. Зробіть 5-10 кіл в кожну сторону, повторіть вправу з лівої ноги. Таз стабільний, права і ліва сторони притиснуті до підлоги, коліно опорної ноги нерухомо, направлено вгору.

Витягування обох ніг

Ляжте на килимок перед фітболом, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу на ширині таза, знайдіть нейтральне положення хребта. Стопи поставте на фітбол так, щоб коліна були строго над тазом. З видихом випрямити ноги в колінах і прокотите їх по фитболу, на вдиху знову зігніть. Зробіть 10-15 повторів. Утримуйте таз стабільним, нерухомим, уявіть, що на животі знаходиться блюдце з водою.

перекати

Сядьте на край килимка, утримуючи баланс, підійміть стопи над підлогою і візьміться руками за гомілки. Підборіддя направте до грудей, максимально скруглите спину, підтягніть м'язи живота. З видихом перекатитесь на спині до плечей і на вдиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб спина була круглою, а м'язи живота постійно підтягнуті. Зробіть 5-10 повторів

«Кішка»

Встаньте на карачки: долоні під плечима, коліна на ширині таза, стегна перпендикулярні підлозі, хребет в нейтральному положенні, верхівка тягнеться вперед. Зробіть вдих і скруглите спину від куприка до верхівки, на видиху прогніться у всіх відділах хребта. Рухи повинні бути плавними і усвідомленими. Виконайте 3-7 повторів.

Планка обличчям вниз

Ляжте на живіт, розташуйте лікті під плечима, стопи поставте на ширині таза. Розгорніть таз, направляючи нижню частину лобкової кістки до пупка і подовжуючи поперек, підтягніть живіт і розпряміть ноги. Перейдіть в положення планки з упором на пальці ніг і передпліччя. Зберігайте нейтральне положення хребта. Ноги прямі, живіт піднімайте від статі до хребта, відштовхуйтесь передпліччя від статі зближує лопатки і направляйте до тазу, верхівкою тягніться вперед. Утримуйте планку 5-15 циклів дихання.

Ролл-даун з віджиманнями

Встаньте на край килимка, стопи на ширині таза паралельно один одному, коліна направлені вперед, зберігайте нейтральне положення таза, плечі відведіть назад і опустіть лопатки, верхівка витягується вгору. Зробіть вдих, і, видихаючи, опустіть підборіддя, дозволяючи голові нахилитися, потім повільно, хребець за хребцем, скрутити, злегка згинаючи коліна. Поставте долоні на підлогу трохи ширше плечей і переступите руками вперед до положення планки, опустіть коліна на підлогу. З положення планки з колін зробіть віджимання з відведенням ліктів назад. Слідкуйте за нейтральним положенням спини. Знову випрямити ноги і перейдіть долонями до ніг, повільно розігніть хребет. Зробіть 6-10 повторів.

Випади зі скручуванням

Встаньте на край килимка, стопи на ширині плечей, долоні впираються в поперек, спина в нейтральному положенні. Лівою ногою зробіть крок назад, праву при цьому зігніть до прямого кута: коліно точно над п'ятою. Зберігайте нейтральне положення хребта. З видихом відштовхніться лівою ногою і, зігнувши її в коліні, підніміть до паралелі стегна з підлогою. Утримуючи таз рівним, розгорніть корпус вліво, руки розведіть в сторони. Утримуйте стабільної стопу опорної ноги, не завалюючи її всередину або назовні, коліно направляйте точно вперед. Зробіть з кожної ноги по 10-15 повторів.

Т-планка

Ляжте на лівий бік поруч з фітболом. Зігніть ліву ногу і ліву руку. Локоть розташуйте під плечем, передпліччя покладіть на підлогу перпендикулярно лінії корпусу. Праву ногу покладіть на фітбол. Зробіть вдих і з видихом підніміть таз від підлоги і витягніть корпус в лінію. Зберігайте хребет в нейтральному положенні, живіт підтягнутий. Правою стопою натискайте на м'яч, не розгойдуючи його. Утримуйте бічну планку 5-15 циклів дихання. Повторіть з іншого боку.

бічний кік

Ляжте на правий бік, випрямити ноги, праву руку витягніть і покладіть під голову. Ліву ногу підніміть над правою. Таз тримайте в нейтральному положенні, підтягніть живіт, опустіть лопатки, подовжуючи шию. Зробіть вдих і з видихом підтягніть праву ногу до лівої. Будьте стабільні, витягує, підтягуйте м'язи живота, трохи піднімаючи пліч від підлоги. Рухатися повинна тільки права нога. Зробіть 10-15 повторів і виконайте вправу в іншу сторону.

«Нирок лебедя»

Ляжте на живіт, стопи на ширині таза, руки вздовж корпусу, обличчя опустіть в підлогу. Зробіть вдих, з видихом підтягніть живіт, направте лопатки вниз до тазу, подовжуючи шию, підійміть лоб, грудну клітку і долоні від статі. Утримуйте поперек довгої, витягайте і розгинайте грудний відділ хребта! Зробіть 5-10 повторів.

«Плавання»

Встаньте на карачки, долоні під плечима, коліна під тазостегнових суглобах. Таз тримайте в нейтральному положенні, спина зберігає природний вигин. Зробіть вдих, витягаючи від куприка до верхівки, і з видихом витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Спину і таз тримайте нерухомими. Лопатки направляйте до тазу, шию удлиняйте. Збережіть нейтральне положення хребта. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторів, потім виконайте вправу в іншу сторону.

Ролл-ап

Сядьте на фітбол, ноги зігніть і стопами упріться в підлогу на ширині таза, руки витягнуті перед собою, зберігайте нейтральне положення хребта. Зробіть вдих, витягаючи верхівкою вгору, з видихом розгорніть таз куприком вгору і прокотите крижі і поперек на м'ячі. На вдиху поверніться у вихідне положення. Тримайте живіт підтягнутим, не дозволяйте йому надуватися, усвідомлюйте рух хребців, відчуйте витягування нижньої частини спини. Виконайте 5-10 повторів.

Виконайте цей комплекс, як у Джулії Робертс, п'ять разів на цьому тижні, щоб наступного було легко ускладнити вправи і збільшити навантаження.

Харчування // Принципи і меню на 1 тиждень

© Shutterstock.com

Пані Робертс знає, що кращі друзі дівчини - риба, морепродукти і овочі. Саме на них базується дієта Ніколаса Перриконе - лікаря-дерматолога, який стверджує, що одна з причин старіння шкіри - це зловживання солодощами і тваринними жирами. На думку Ніколаса, якщо дотримуватися його дієти хоча б три дні, то можна зменшити прояви старіння і поліпшити колір обличчя, а харчуючись таким чином протягом місяця, вдасться нормалізувати вагу і оздоровити організм в цілому.

Згідно з рекомендаціями доктора Перриконе меню Джулії Робертс на 25-30% складається з морської риби (лосось, камбала, тунець, форель) та морепродуктів. У ньому багато зернових, овочів (за винятком картоплі, гарбуза, моркви), фруктів і ягід (крім винограду, манго, бананів, папайї, апельсинів, кавунів). Не виключаються бобові, гриби і молочні продукти, горіхи, м'ясо курки та індички. Повністю під забороною алкоголь, фруктові соки, кава, солодощі, яловичина, білий рис.

В цілому дієту Николоса Періконе дієтологи схвалюють. «Завдяки такому харчуванню організм отримує достатню кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот, які необхідні для синтезу клітин шкіри, нормальної роботи серця і головного мозку, - пояснює Олена Мочалова, лікар-дієтолог, нутриціолог. - Основне джерело цієї речовини - морська риба. Але, на жаль, цього продукту на нашому столі відводиться досить скромне місце. Якщо у вас з тих чи інших причин немає можливості їсти більше риби, не забувайте, що омега-3 жирні кислоти містяться так само і в деяких маслах. Найбільше їх в лляній олії і рапсовій (добова норма - в 2,5 ч. Л. І 2 ст. Л. Відповідно). Ними також багато лляне насіння (денна норма - в 3 ч. Л.). Ще один альтернативний варіант - харчові добавки з омега-3. Більшість з них містить 70- 80% від добової норми цього цінного для організму речовини ».

Меню на 1 тиждень

1 день

08.00. Дієтична піца з моцарелою , трав'яний чай.

11.00. Два скибочки дині, 2-3 ст. л. мигдалю.

14.00. Суп зі спаржею і копченим лососем , Легке овочеве рагу.

16.00. Відварна куряча грудка, зелене яблуко, ягідний морс без цукру.

19.00. Рис відварний з кальмарами.

2 день

08.00. Омлет з курячим філе і шпинатом, трав'яний чай.

11.00. Цільнозернові мюслі з чорницею.

14.00. Сочевичну-томатний суп-пюре з індичкою , рататуй .

16.00. Цільнозерновий тост з домашнім сиром, персик, зелений чай.

19.00. Форель, приготована на пару, з гарніром з брюссельською капустою і зеленої квасолі.

3 день

08.00. Сирно-кукурудзяний корж з креветками .

11.00. Фруктовий салат з дині, яблука, лісових ягід з пелюстками мигдалю, заправлений нежирним йогуртом.

14.00. Щавлевий суп з селерою , Салат з індичкою і селерою, заправлений нежирним йогуртом.

16.00. Смузі з дині і йогурту, півжмені горіхів.

19.00. Салат з кіноа з лососем і зеленим яблуком .

4 день

08.00. Тости з сьомгою і домашнім сиром, трав'яний чай.

11.00. Знежирений сир з ягодами і мигдалем.

14.00 Курячий бульйон із зеленню, салат з кальмарів з журавлиною.

16.00. Зелений смузі зі шпинатом, грушею і яблуком.

19.00 Філе індички на пару з цвітною капустою, зелене яблуко, 3-4 сливи.

5 день

08.00. Оладки зі шпинату і сиру , Ягідний морс без цукру.

11.00. Салат з руколи з грушею і овечим сиром.

14.00. Томатний суп з тріскою , котлетки з індички зі спаржею, приготованою на пару.

16.00. Гуакамоле з зерновим тостом, жменю вишні (або інших ягід).

19.00. Камбала на пару, салат з листових овочів.

6 день

08.00. Тост з омлетом і лососем, скибочку дині, трав'яний чай.

11.00. Сир з фруктами і горіхами.

14.00. Паелья з сочевиці з овочами та індичкою , Груша.

16.00. Скибочки цукіні, запечені з травами з соусом песто.

19.00. Філе тунця з пряними травами, салат зі свіжих овочів.

7 день

08.00. Цільнозерновий тост з скибочкою риби, зелений чай.

11.00. Зелений салат, жменю будь-яких ягід.

14.00. Суп-пюре з авокадо з креветками , Корінь селери, запечений з оливковою олією і домашнім сиром.

16.00. Нежирний йогурт з вівсяними пластівцями.

19.00. Голубці на пару з білим м'ясом птиці.

Слідкуйте за оновленням на сайті. Наступного понеділка новий комплекс асан, меню на тиждень і програма догляду за собою чекає тих, хто хотів би боротися з віком за прикладом Гвінет Пелтроу.