Як правильно качати прес на лаві для преса?

1. Загальні правила роботи над пресом
2. Чого робити не треба:
3. Вправи на лаві для преса
4. Підйоми корпуса на похилій лаві
5. Підйоми корпуса на похилій лаві з скороченою амплітудою
6. Скручування з поворотом

Прес утворюють чотири м'язові групи: пряма і поперечна м'язи живота, зовнішня коса і внутрішня коса м'язи. Тому отримати пророблений прес можна тільки комплексом вправ - навантажуючи кожен м'яз живота окремо і в комбінації з іншими.

Прямий м'яз розташована на передній поверхні живота. Її перетинають м'язові волокна, утворюючи «кубики» преса.

Понять «верх» і «низ» преса не існує. В ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу вся пряма м'яз. Неможливо напружувати і змушувати працювати тільки її частину:

• Поперечна м'яз знаходиться всередині м'язового корсету живота. Її м'язові пучки лежать горизонтально і оперізують талію.
• Зовнішній косий м'яз знаходиться збоку від прямого м'яза.
• Внутрішній косий м'яз знаходиться під зовнішньої косою м'язом.

Загальні правила роботи над пресом

Робіть вправи усвідомлено, стежте за тим, які м'язи включаються в роботу: якщо на наступний день після тренування болять м'язи живота, а шия / ноги / спина - значить вправи виконувалися неправильно.

Якщо прес - ваша головна мета, то починайте тренування з нього:

• Під час заняття тримайте м'язи преса в напрузі, не давайте їм розслабитися.
• Згинайтеся на видиху, разгибайтесь на вдиху.
• Чи не притискайте підборіддя до грудної клітки - шия продовжує лінію хребта.
• Вправи виконуйте не поспішаючи.
• Для збільшення навантаження - збільшуйте кут нахилу лави , Додавайте додаткове обтяження у вигляді обважнювачів, млинців, гантелей.

Чого робити не треба:

• Виконувати вправи з ривком.
• Виконувати згинання з прямою спиною - так навантаження переноситься на ноги і поперек.
• Тягнути себе руками за голову.
• У верхній точці, при повному вигині корпусу, не лягайте на ноги - так ви розслабляєте м'язи черевного преса.

Виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або впирається в жорстку поверхню, не піднімайте прямі ноги при зафіксованому корпусі - це шкодить хребту.

Є дві методики виконання вправ для преса - на масу і на витривалість:

1. Тренування на витривалість має на увазі виконання малої кількості підходів (одного-двох) на максимальну кількість повторень. Тут буде достатньо одного тренування в тиждень.
2. Тренування на масу ( «накачування преса», кубики) виконується в 4-6 підходів по 12-15 (до 20ти) повторень. Цей вид тренування вимагає виконання комплексу через день - щоб м'язи преса змогли відновитися за належні їм 48 годин.

Вправа на прес можна виділити в окреме коротке заняття, але доповнити вправами для спини - гиперєкстензии або тягами. Це дозволить рівномірно зміцнити м'язи, що оточують хребет. А ось від присідань зі штангою і станової тяги в це заняття краще відмовитися - прес переутомлён і можна отримати травму.

Вправи на лаві для преса

Вихідне положення:

• Cпіна лежить на лаві, поперек щільно притиснута до лави;
• Ноги зігнуті в колінах (це знижує навантаження на поперек), ступні заведені за упор;
• Лікті розведені в сторони, руки за головою (в замок не зв'язує, голову вперед не тягнемо) або перед грудьми.

Підйоми корпуса на похилій лаві

• Тренованих м'язи: пряма м'яз черевного преса.
• Займаємо вихідне положення. Спочатку від лави відриваються плечі, потім спина - і до тих пір, поки тулуб і ноги будуть під прямим кутом один до одного. Спину при цьому потрібно злегка округлити. Фіксуємо на 5 секунд корпус в такому положенні, робимо видих і, не поспішаючи, повертаємося в початкове положення на вдиху. Сконцентруйтеся на м'язах преса і намагайтеся якомога менше задіяти ноги.

Підйоми корпуса на похилій лаві з скороченою амплітудою

• Тренованих м'язи: пряма м'яз черевного преса.
• Займаємо вихідне положення. Робимо підйом корпусу, але в вихідне положення не повертаємося - НЕ лягаємо повністю на лаву. Дана схема підійде для новачків.

Підйоми корпуса з поворотом

• Тренованих м'язи: косі м'язи, пряма м'яз черевного преса.
• З вихідного положення зусиллям м'язів черевного преса відриваємо плечі від лави і тягнемося корпусом до ніг, злегка повертаючи його то вправо, то вліво. Чи не намагайтеся торкнуться стегон - в такому положенні м'язи преса розслабляться і ефективність вправи знизиться. Робота можлива за схемами: вліво-прямо-вправо, вліво-прямо-вправо-прямо-вліво, вліво-вправо.

скручування

• Тренованих м'язи: пряма м'яз черевного преса.
• З вихідного положення піднімаємо верхню частину тіла, потім опускаємо. Поперек і таз у вправі не беруть участь.

Скручування з поворотом

• Тренованих м'язи: косі м'язи, пряма м'яз черевного преса.
• З вихідного положення піднімаємо тулуб з одночасним легким поворотом корпусу в сторону (задерши лікоть вгору, тягнемо його в сторону протилежного коліна). Як і у випадку з підйомом корпусу, робота можлива за схемами: вліво-прямо-вправо, вліво-прямо-вправо-прямо-вліво, вліво-вправо.

бічні скручування

• Тренованих м'язи: прямі, поперечні і косі м'язи.
• Лягаємо на лаву боком: ноги на лаві, тулуб звисає. Ноги тримає партнер, руки схрещені на грудях. Опускаємо корпус до підлоги якнайнижче, піднімаємо якомога вище. Також можна злегка рухати корпус вперед або назад.

Скручування з положення на підлозі

• Тренованих м'язи: прямі і косі м'язи.
• Гомілки лежать на лаві поперек неї, корпус - на підлозі, руки за головою. Скручуємося, піднімаючи тулуб і торкаючись головою колін. У положенні головою у колін робимо сильний видих, затримуємося у верхній точці на 2 секунди і повертаємося в початкове положення.

велосипед

• Тренованих м'язи: пряма м'яз черевного преса.
• Лягаємо спиною на лаву, руками тримаємося за упор для ніг. Піднімаємо прямі ноги перпендикулярно лаві і "крутимо педалі".

підйом ніг

• Тренованих м'язи: пряма м'яз черевного преса.
• Лягти спиною на лаву, поперек і таз щільно притиснуті до лави, ноги зігнуті в колінах. Закріплюємо руки над головою (тримаючись за край лави або упор для ніг). Піднімаємо ноги до тих пір, поки таз НЕ відірветься від лави. Вправу можна виконувати на похилій лаві - головою вгору. Це дасть більший обсяг навантаження на прес.

Ознайомитися з асортиментом і при бажанні купити лаву для преса ви можете в нашому інтернет-магазині. Ми пропонуємо тільки надійні товари від перевірених часом виробників.