Заняття з гантелями. Популярні вправи для початківців - інтернет-магазин «Це Спорт»

1. Які м'язи можна тренувати з гантелями?
2. Переваги гантелей і їх ефективність
3. Популярні вправи з гантелями
4. Вертикальний підйом гантелей
5. Тяга гантелей стоячи в нахилі
6. Розведення рук в сторони з гантелями

Існує маса пристроїв для збільшення сили, накачування м'язів і підвищення тонусу організму. У першому ряду тут стоять найпростіші пристосування, і чи не найдавніші, - гантелі. Вони присутні в більшості силових програм у атлетів, які професійно займаються спортом, з ними займаються новачки, вони нерідко використовуються в програмах реабілітації інвалідів. Це один з найпопулярніших видів снарядів, який може працювати практично з усіма групами м'язів.

Які м'язи можна тренувати з гантелями?

На відміну від силових тренажерів, гантелі змушують працювати не тільки основні групи м'язів, а й м'язи-стабілізатори, які допомагають прискорити прогрес в наборі м'язової маси. Те, які саме м'язи задіяні в роботі, залежить від того, які вправи з гантелями виконуються (читайте, як накачати біцепс, трицепс, м'язи спини, грудей і ніг ). Так як гантелі можна рухати цілком вільно, головні м'язи тіла практично завжди будуть задіяні в роботу.

• Груди, плечі і трицепси (класичні підняття гантелей завжди будуть головним чином працювати на ці групи м'язів).
• Трапеції (Велика трапецієвидна м'яз, яка починається біля основи шиї і опускається до середини спини, посилено працює при виконанні розведення і зведення рук з гантелями).
• Біцепси (Вони практично завжди включені в роботу з гантелями, особливо при згинанні рук в ліктьовому суглобі).
• Найширший м'яз спини (працює при виконанні ряду вправ з гантелями - зведення і розведення рук, коли необхідно зводити разом лопатки, а також, підняття гантелей до рівня талії).
• Сідниці, квадріцепси і м'язи задньої поверхні стегна (Посилено працюють при виконанні, наприклад, випадів або присідань з гантелями. Робота цих м'язів активізується за рахунок згиначів і розгиначів стегна і коліна).
• Ікри ніг (Ці м'язи працюють при виконанні випадів або присідань з гантелями, а також підняття ніг з вагою на щиколотках).

Переваги гантелей і їх ефективність

• Портативність. Одне з головних переваг гантелей. На відміну від громіздких силових машин, гантелі не займають багато місця. Крім того, вони мобільні - їх можна без великих труднощів переносити з місця на місце. Крім того, гантелі в рази дешевше, ніж будь-який з силових тренажерів.
• Великий спектр вправ. Тут популярна у бодібілдерів штанга здорово програє гантелям, з якими можна робити велику кількість різних вправ, і, найголовніше, задіяти тим самим, різні групи м'язів.
• Тренування всього тіла. Щодо невеликою кількістю гантелей можна тренувати практично все тіло. Для більшості людей, прийнятний діапазон ваги гантелей становить від 9 до 31. Для деяких просунутих спортсменів-чоловіків можуть знадобитися більш важкі снаряди від 56,7 кг і навіть більше.
• Безпека. Знову ж таки в порівнянні зі штангою гантелі значно безпечніше. Якщо людина втрачає рівновагу і упускає гантель, то це в меншій кількості випадків спричинить за собою травми, ніж якщо це відбувається зі штангою.

види гантелей

Технічно, існує лише два види гантелей - литі і збірні. Одні мають постійний вага, інші представляють собою «міні-штанги», з млинцями-насадками (читайте про вправи для жінок з гантелями в домашніх умовах ).

Литі хороші тим, що з ними не станеться практично нічого, на відміну від збірних, у яких, наприклад, може стертися різьблення, і млинці в результаті в момент їх підйому потрапляють на підлогу. Литі робляться або з чистого матеріалу - сталі або чавуну, або покриваються гумою або вінілом. Останні зручні у використанні тим, що не ковзають в руці і не дряпають поверхню на якій лежать.

Литі гантелі найчастіше вибирають жінки, так як вони не прагнуть, як правило, істотно нарощувати м'язи, а лише підтримують тіло у формі.

Збірні гантелі вважаються більш просунутими так як до роботи з ними часто вдаються професійні бодібілдери. Їх вага починається від 500 грам до 20-30 кг (читайте, як вибрати гантелі і почати займатися ).

Популярні вправи з гантелями

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи можна проробляти як на спеціальній похилій лаві, так і на будь-який інший поверхні. Деякі спортсмени роблять жим гантелей навіть лежачи на гімнастичному м'ячі. Переваги цього виду вправи в тому, що на відміну від штанги, цей вид жиму Не передбачається наявність пристроїв безпеки на кшталт силових рам або напарників, які готові підхопити штангу. Жим лежачи тренує головним чином м'язи грудей, а крім того, передні дельти і трицепси.

Вертикальний підйом гантелей

Руки тримають гантелі так, щоб долоні були звернені назовні. Кожна рука поперемінно згинається в лікті, так, щоб гантель доходила до рівня кожного плеча. Вважається класичним і одним з найкращих вправ для зміцнення біцепсів. Можна також піднімати дві гирі відразу.

Також можна проробляти цю вправу з долонями, зверненими всередину. Гантелі піднімаються по черзі або разом до рівня грудей, так, щоб лікті виявлялися трохи вище рівня плечей. Ця вправа також добре тренує біцепси і трицепси, а також м'язи спини.

Тяга гантелей стоячи в нахилі

Вважається одним з базових вправ з гантелями. Одна нога в зігнутому положенні стоїть на похилій лаві, рукою спортсмен також впирається в лаву. Гантель піднімається вгору, так, щоб лікоть можна було завести якомога глибше за спину. При цій вправі тренуються найширші м'язи спини, великі м'язи грудей, дельтоіди, а також плечові м'язи.

Розведення рук в сторони з гантелями

Вправа виконується стоячи, так, щоб лікті були трохи зігнуті. Руки одночасно розлучаються в сторони, доходячи до рівня плечей. При цьому тренуються м'язи грудей і весь плечовий пояс. Виконувати цю вправу можна як лежачи на лаві, так і стоячи на підлозі.

Ознайомтеся з нашим асортиментом гантелей від кращих світових виробників в розділі "Гантелі та гирі"