Гігієна сну: 7 правил здорового відпочинку

1. №1: Лягати і вставати в один і той же час.
2. №2: Робити ранкову зарядку.
3. №3: Чи не вважати хмари або овечок.
4. №4: Чи не лягати спати на голодний шлунок.
5. №5: Підбирати правильне освітлення.
6. №6: Ніякого насильства!
7. №7: Не вживати алкогольні напої.

Часом нам буває складно заснути, і починає здаватися, що подушка не така м'яка або ковдру занадто спекотне, а ось прибереш - і без нього холодно. Заважає і світло в сусідньому будинку, і що доносяться з вулиці голоси перехожих, ніби все кругом відлякує сон.

Проблеми зі сном - недосипання, безсоння - дуже негативно позначаються на нашому стані. Лікарі попереджають, якщо людина хронічно не висипається, то стає дратівливим, не може зосередитися, його переслідують головні болі, тривожність і панічні атаки.

Навіть одна безсонна ніч може серйозно зашкодити організму. Поліпшити якість сну, його глибину і тривалість допоможуть наступні правила:

№1: Лягати і вставати в один і той же час.

Це правило можна назвати «золотим». У нас є внутрішній біологічний годинник. Якщо ми їх правильно налаштуємо, щодня встаючи в один і той же час, то позбудемося всяких проблем з пробудженням - організм прокинеться сам, без допомоги будильника.

Але для цього потрібно і засинати в один і той же час, щоб у мозку і тіла було досить годин на відновлення і повноцінний відпочинок. Причому не варто занадто сильно відходити від звичного графіка під час відпустки і в вихідні дні. Так ви легше повернетеся в свій робочий режим.

№2: Робити ранкову зарядку.

Прокинувшись, не схоплюватися різко з ліжка. Спочатку нехай ваше тіло відійде від сну. Зробіть кілька кругових рухів очима, подивіться з боку в бік, від низу до верху. Напишіть ними своє ім'я, номер телефону або алфавіт. Така гімнастика дуже корисна особливо тим, у кого є проблеми зі зором .

Потім зробіть легку зарядку прямо в ліжку. Витягніть черзі руки, поворушіть ногами, потягніться. Вставши з ліжка, вмийтеся і зробіть вже нормальну зарядку для всього тіла. Під час ранкової гімнастики запускаються наднирники і в кров надходять кортизол, норадреналін і адреналін - гормони, завдяки яким ми відчуваємо бадьорість. Присвятили 10-15 хвилин зарядці - можна і снідати!

№3: Чи не вважати хмари або овечок.

Тепер про те, чого в ліжку робити не можна. Всупереч поширеній думці, вважати овечок, хмари або просто числа до ста або в зворотному порядку перед сном не рекомендується. Таке заняття не просто не допомагає заснути, а навпаки, проганяє весь сон. Адже при рахунку активізується симпатичний відділ нервової системи, який забезпечує наше неспання.

Крім того, в ліжку не можна читати, їсти, дивитися телевізор, працювати за ноутбуком, сидіти з планшетом і смартфоном, вести переговори по телефону або з'ясовувати стосунки. Якщо вас чекає важкий день, розпишіть всі справи ввечері на аркуші паперу і відкладіть всі думи до ранку - не беріть клопоти прийдешнього дня в ліжко, вони вам точно заснути не допоможуть.

№4: Чи не лягати спати на голодний шлунок.

Про те, що багато є на ніч шкідливо, чули і знають всі. Однак і порожній шлунок для сну теж нічого доброго не обіцяє. Ви будете довго перевертатися з боку на бік, думаючи про те, як смачно наїдяться за сніданком, а можливо, не витерпівши, встанете і серед ночі, щоб перекусити.

Легка вечеря за 3-4 години до сну - відмінне рішення цієї проблеми. В цей час дієтолог Тетяна Педас рекомендує їсти овочі, приготовані на пару або запечені в духовці, зі спеціями і смачними травами. Головне, не переїдати, інакше весь кровотік від мозку буде перенаправлений до шлунку, чому заснути буде дуже важко.

№5: Підбирати правильне освітлення.

Звучить дивно, але готувати себе до сну необхідно вже з обіду. Справа в тому, що у нас є гормон сну - мелатоніну. Вироблення мелатоніна припиняється в денний час доби через те, що в очі надходить багато сонячного світла. Увечері, коли почне сутеніти, його концентрація в організмі зростає. Чим більше цього гормону в крові, тим легше ми засипаємо.

Тому там, де ви працюєте, до обіду має бути яскраве освітлення. Прийшли в офіс - відкрийте жалюзі, включите настільну лампу. Після обіду зробіть освітлення полупріглушенним, щоб запустити вироблення мелатоніну. Чи не розтягуйте собі світловий день, сидячи перед екраном гаджетів у вечірній час. Світло від дисплея дуже яскравий, він зупинить вироблення мелатоніну і прожене сон.

№6: Ніякого насильства!

Якщо вам не спиться, то довго залишатися в ліжку в цьому випадку не слід. Якщо не вдалося заснути через 15-20 хвилин, встаньте і вийдіть із спальні в іншу кімнату. Увімкніть приглушене світло, тиху музику і візьміть погортати журнал або книгу. Дівчата можуть погладити простирадло, підготувати одяг до наступного дня. Хлопці - почистити взуття, розставити посуд в шафі. Словом, знайдіть собі легкий фізична праця і повертайтеся в ліжко тільки тоді, коли сон прийде.

№7: Не вживати алкогольні напої.

Деяким людям чомусь здається, що перед сном корисно випити, щоб нібито міцніше спати. Ні! Алкоголь - транквілізатор, він пригальмовує роботу нервової системи, через що людина дійсно засинає легше, однак у нього повністю руйнується внутрішню структуру сну: він часто переходить з однієї стадії сну в іншу і в результаті до ранку прокидається зовсім розбитим.

Щоб швидко і легко заснути, прийміть душ, зробіть звук телевізора тихіше, закрийте вікна щільними шторами, постеліть чисте, приємно пахне постільна білизна. Провітріть кімнату, в спальні має бути прохолодно, адже коли тіло охолоджується, мозку хочеться спати. Якість сну, а також зміст сновидінь безпосередньо залежить від вечірніх емоцій. Тому перед сном подумайте про щось приємне і хороше. Повноцінний відпочинок буде вам гарантований.

А як ви боретеся з безсонням? Поділіться рекомендаціями під цим постом .

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 простих вправ для здоров'я спини

Казахстанців закликають відмовитися від «радянської кухні»

П'ять кращих активних видів спорту для здоров'я

Світ в расфокусе: як врятувати зір

Їжа проти застуди: 7 смачних ліків

ТОП-5 табу під час хвороби