Як зменшити або накачати ікри в домашніх умовах (ФОТО)

  1. Мета - зменшити ікри
  2. Мета - накачати ікри
  3. Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?

© Shutterstock.com © Shutterstock

Ікри, тобто литкові м'язи, - це двоголові м'язи задньої поверхні гомілки. Їх завдання - забезпечувати рух стоп і стабілізувати положення тіла. Зовнішній вигляд литок багато в чому залежить від генетики - у кого-то вони від природи великі, у кого-то тонкі. Саме тому деякі завсідники тренажерного залу відмінно прокачують все тіло, але не можуть накачати ікри, а деякі дівчата переживають через занадто об'ємних литок, хоча в цілому задоволені своєю фігурою. Так що давайте розбирати дві різні цілі - як зменшити і як накачати ікри.

Мета - зменшити ікри

Ікри можуть бути занадто великими через набряків, зайвої ваги або надмірної силового навантаження. Щоб виключити набряклість ніг, обмежте споживання жирної і солоної їжі. А також відмовтеся від сечогінних засобів: в режимі нестачі води організм намагається її запасти і в результаті з'являються набряки.

Якщо вся справа в зайвій вазі, то для зменшення литок потрібно підсушитися за допомогою спеціального раціону харчування . Перекачали ікри? Зосередьтеся на вправах на розтяжку для цієї зони (наприклад, лежачи на спині витягайте пряму ногу вгору і тягніть носок на себе).

Є ще один спосіб вирішити проблему: ви можете спробувати перетренувати ці м'язи, не даючи їм відновлюватися. Тоді м'язова маса трохи піде. Для цього підійде біг, аеробіка, вправи на м'язи гомілки. Кардіотренінг повинен бути тривалим, не менше години, а кількість повторів у вправах - не менш 25. І обов'язково розтягуйте цей м'яз, виконуючи кожен рух на розтяжку не менше 30 секунд.

Однак тренуватися таким чином потрібно з обережністю і бажано під наглядом тренера. Для початку зосередьтеся на харчуванні і подивіться на результати.

Мета - накачати ікри

Якщо ви хочете, навпаки, накачати ікри, це буде менш складно. Ваше завдання - регулярно, по три рази на тиждень, виконувати вправи з обтяженнями в режимі 3-4 підходи по 15-17 повторень. У вправах, які я покажу, потрібно не опускати п'яти на підлогу до кінця, а залишати невеликий зазор (0,5-1 см), щоб не втрачати напругу.

Вправи для литок ніг:

1. Сядьте на край стільця і поставте на коліна обтяження (наприклад, пляшки з водою). Відривайте п'яти від підлоги, піднімаючи їх якнайвище. Чи не відхиляйте корпус назад.

2. Повторіть попередню вправу на одну ногу: в початковому положенні закиньте п'яту вільної ноги на коліно робочої, додатково її притискаючи. Виконуйте підйоми п'яти, потім повторіть на іншу ногу.

3. Встаньте лицем до спинки стільця і, спираючись на неї руками, злегка нахиліть корпус вперед. Виконуйте підйоми на полупальци. Щоб додати навантаження, можете також використовувати обважнювачі для ніг.

4. Повторіть попередню вправу, виконуючи підйоми на одній нозі. Повторіть вправу на іншу ногу.

Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете курс «Проблемні зони з Оксаною Яшанькин і Іллею Мізгірєва» .

Перекачали ікри?
Хочете займатися фітнесом з Іллею Мізгірєва будинку онлайн?