Полезные материалы

Комплекс вправ лежачи і сидячи, що допомагає зберегти фігуру

  1. Вправи для м'язів спини, плечового пояса, рук
  2. Вправи для м'язів преса, а також сідниць

«Два тижні тому зламала ногу (зламана гомілка, в коліні згинати ногу можу), і тепер про відвідування фітнес-залу і пробіжках треба забути на півроку, але зовсім не хочеться за цей час перетворитися в кисіль. Підкажіть програму тренувань з положення лежачи і сидячи.
Буду дуже вдячна. Ольга ».

Жіночий сайт "Красива і Успішна» дуже радий допомогти Ользі і іншим нашим подругам, які потрапили в подібну ситуацію, і з цією метою пропонує комплекс вправ лежачи і сидячи. Ті, хто звик до фізичних навантажень, чудово зрозуміють його нагальну потребу для людини, тимчасово обмеженого в свободі руху.

Адже чим довше займаєшся спортом, тим більшою потребою - свого роду залежністю - стають тренування. Вони підтримую т не тільки тіло - в тонусі, а й дух - в позитиві. І навіть короткочасний вихід з ладу може сприйматися досить драматично.

Ми дуже не хочемо, щоб ви відчували себе виключеними з життя! Отже ...

Бажання Ольги не "перетворитися в кисіль», по її точному і образним висловом, викликає величезну повагу. А для цього, звичайно, краще навантажувати всі основні групи м'язів. Тоді і до повноцінних тренувань з часом буде повернутися набагато легше.

При переломі гомілки, на щастя (наскільки доречно тут цей вислів), комплекс вправ з положень сидячи і лежачи цілком здатний в цьому допомогти.

Завантаження ...

Вправи для м'язів спини, плечового пояса, рук

Це класика - перш за все, з обтяженнями. Виконуючи комплекс вправ для рук лежачи і сидячи, ви зовсім не знизите їх результативності. З досвіду, найоптимальніший вага для досить тренованою дівчата - 2 кг на кожну руку. В середньому робиться 8-12 повторів в 2-3 підходу.

Але - ніколи не втомиться повторювати sympaty.net - загальні рекомендації завжди потрібно перекроювати під себе.

  • Дельтовидні м'язи спини добре прокачиваются підйомами рук з гантелями в сторони до рівня плечей. У меншій мірі тут задіяні також біцепси і трицепси.
  • Руки з гантелями опущені долонями вгору, лікті притиснуті до боків. Піднімати гантелі до плечей і опускати у вихідне положення - можна обидві руки відразу, можна по черзі. Це класичне вправу для біцепсів.
  • Руки з гантелями зігнуті в ліктях на рівні грудей, лікті в сторони. Піднімати гантелі до рівня плечей. Ці рухи добре прокачують трицепси.
  • Прекрасно опрацьовуються м'язи рук і спини наступною вправою: руки з гантелями - за голову, лікті зігнуті. Випрямляти руки вгору і, опускаючи, знову згинати їх в ліктях.

Вправа для всього торсу

Воно спочатку призначено для тренування трицепсів. Однак, виконуючи комплекс вправ сидячи і лежачи, ви відчуєте, що воно одне з найбільш дієвих. Напружуються м'язи спини, преса і особливо - косі м'язи живота.

Вихідна позиція - лежачи на лівому боці. Упор на зігнуту праву руку. Ліва - зігнута в лікті або «обіймає» вашу грудну клітку, т. Е. У вправі ніяк не задіяна. Згинаючи і розгинаючи праву руку, виконуємо підйом торса над підлогою. Виходять своєрідні віджимання на одній руці з положення лежачи на боці. Виконавши 12 разів, перевертаємося на інший бік.

Вправи для м'язів преса, а також сідниць

  1. Лежачи на підлозі. Положення голови таке, наче між підборіддям і шиєю затиснутий тенісний м'яч. Руки уздовж тіла. Повільно піднімаємо верхню частину тіла над підлогою - не дуже високо, градусів на 15-20, потім так само повільно опускаємося на підлогу. Так 12 разів. Тут особливий упор - на верхні м'язи живота.
  2. Ще трохи класики. Вправа виконується з положення лежачи на підлозі, зігнуті в колінах ноги підняті під прямим кутом. Руки - під потилицею. Піднімаючи торс, по черзі тягнемося то одним, то іншим ліктем до «протилежного» коліну. Основна дія - на косі м'язи живота, але і прямі працюють досить напружено.
  3. З положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Чи не розпрямляючи колін, піднімаємо ноги - до прямого кута до підлоги.
  4. Комплекс вправ передбачає варіанти - сидячи і лежачи. Пропонуємо версію вправи №3 в положенні сидячи на стільці. Ступні зігнутих в колінах ніг - на підлозі. Спираючись руками на сидіння, тягнемо коліна вгору, намагаючись підняти їх якомога вище. Вправа здається легким, але при виконанні напруга преса, стегон і сідниць цілком відчутно.
  5. До речі, сидячи на стільці, можна виконувати різні обертання тулуба і нахили. Вони будуть більш ефективні, якщо використовувати обтяження.

Вправи для стегон і сідниць

Цей комплекс неповним без вправ сидячи і лежачи на, в общем-то, найпроблемніші ділянки тіла.

  1. Прекрасно тренують сідниці і стегна підйоми ніг назад (як варіант - з відведенням в сторону) в положенні лежачи на животі. Упор - на зігнуті в ліктях руки.
  2. Одне з найбільш ефективних вправ для внутрішньої сторони стегна - махи ногами лежачи на боці.

Зрозуміло, що зовсім не обов'язково виконувати всі запропоновані вправи саме в такому вигляді. Сподіваємося, проте, що деяка структура в вашій уяві склалася, і це, при бажанні, допоможе вам скласти власний комплекс вправ лежачи і сидячи.

Мужності, терпіння і удачі на нелегкій і благодатному шляху самовдосконалення! Будьте здорові і красиві!

-
Автор - Олена Поцелуева, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна
Копіювання цієї статті заборонено!